坚持运动超难,坚持做家务行不行?

2021
03/29

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广东健康
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由家务活动造成的损伤,生活中并不少见。



一会儿弯腰,一会儿抬胳膊。

擦擦洗洗,搬这搬那。

一顿忙活下来,家变得整洁了,运动量也够了。

这样的好事,不止老人们喜欢,年轻人也想试试!


运动量不够

家务活来凑


为了更好地应对疫情,世界卫生组织建议成年人每天进行30分钟的身体活动。《美国老年医学会杂志》发布的一项研究显示,与基本不动的人相比,每天从事30分钟叠衣服、拖地等轻微活动者,死亡风险降低12%。


那么,那些常做的家务活动能消耗多少能量呢?以体重56公斤的女性活动30分钟为例:


整理床铺大约消耗热量56千卡,洗碗大约消耗65千卡,做饭大约消耗70千卡,手洗衣服大约消耗90千卡,拖地、扫地大约消耗98千卡。


三月不减肥,四月徒伤悲。脱下厚重的外套,却脱不掉一身脂肪的你,是不是摩拳擦掌准备大干一场?


对于一看电视就Hold不住的“沙发族”来说,家务活动可以帮助你告别久坐不动,茶余饭后做些洗碗、拖地、晾衣服的家务事,消耗消耗多余的脂肪,没什么不好!


对于部分工作压力大、生活节奏快的人群,偶尔抽出时间整理房间、烹饪美食,显然也有助于身心放松、情绪调节。


当你的家变得舒适、整洁时,你是不是也感到心情舒畅,自豪感爆棚?没错!打扫房间有助于刺激大脑内的神经递质,促进多巴胺、5-羟色胺及去甲肾上腺素的分泌,能增加你的幸福感,帮助缓解焦虑、抑郁等不良情绪。



锻炼与干活

不是一回事


但如果你只是因为难以坚持系统性的体育锻炼,希望通过家务活动来代替体育锻炼,那就不得不提醒你:你可能要失望了。


英国北爱尔兰大学有关成年人锻炼身体、做家务习惯和体重等情况的研究报告显示,妇女和中老年人做家务较多,并且他们认为做家务就是锻炼身体的重要组成部分,然而这些人群的超重比例也比较高。


长时间的家务活动可不是想象中那样轻而易举,重复劳动,繁琐细致,想到“活总得在规定时间内干完”,更是身心疲惫。而且,大多数家务活动仅仅属于低强度运动,对人体而言消耗的热量低,难以达到减重效果。


与此同时,家务活动并不需要心肺发挥较大的作用,故不能有效改善心肺功能。因此,特别是对于有糖尿病、高血压等慢性病人群来说,想通过家务活动替代体育锻炼这个做法是不可取的。


“生命在于运动”,无论是赋闲在家的老人,还是工作繁忙的年轻人,每周进行一定时间的体育锻炼是必不可少的。大量科学研究数据表明,身体健康或亚健康人群应每周保证至少150分钟的中等强度且单次持续时间长(半小时左右)的有氧运动,如慢跑、骑自行车、游泳等,以保持和改善健康体适能。


对于年长或慢性病人群,不建议追求高强度的运动方式,日常体育锻炼以能有效提升心肺功能为宜,尽量选取动用全身大肌群的运动,如甩臂快走、太极拳等。



不讲究,徒增伤


由家务活动造成的损伤,生活中并不少见。家务活动该怎么做,其实很有讲究。下面这些常见损伤原因及动作建议,请务必收下:  


01

当心你的脊柱


长期低头、弯腰的家务活动会使脊柱的生物力线改变,容易造成相应脊柱节段的生理曲度消失,加重椎间盘压力,影响神经系统。长时间的低头的家务活动,为了维持头部位置平衡,会诱发颈后肌群疲劳性收缩,导致颈肩僵硬疼痛等问题发生。经常性弯腰拖地、搬重物等家务活动,容易诱发腰疼,严重情况下可出现腿疼、下肢麻木等。


低头的家务活动,如洗衣、洗菜等,可尝试调高操作平面,多做收下巴的动作,锻炼颈部深层稳定肌群。拖地时可采用弓箭步以降低身体重心,这样便可在家务活动时锻炼到臀部及大腿的肌肉力量。搬重物时,应采用下蹲姿势,依靠下肢力量站起,避免直接弯腰搬重物。

搬重物的正确姿势

 
 

 



采用下蹲姿势,

依靠下肢力量站起。


02

伤膝于无形

伤膝的家务活动有很多,特别是长时间下蹲、跪地擦地板等家务活动。研究证明人在下蹲时,大概承受7倍于人体的重量。长时间过大的关节负荷累积,易诱发膝关节疼痛、关节炎症。


保护膝关节,首先应避免长时间的关节负荷。其次要强化膝关节周围的肌肉力量,可居家锻炼大腿力量。如靠墙马步静蹲。

靠墙马步静蹲

 
 

 

双腿与肩同宽,

做半蹲,后背紧贴墙壁。

膝盖不超过脚尖、不内扣。

每组半分钟至一分钟,

一次做五组/天。


再推荐一个坐姿抬腿训练:

坐姿抬腿训练

 
 
 
 

端坐在座位上,

一条腿缓慢抬起。

在空中保持膝盖伸直半分钟。

两条腿交替进行。

10次为一组,

做五组/天。


03

肩关节还好吗

反复的上肢举高擦玻璃,是常见的伤肩动作,因为人体特殊的肩关节构造,尤其在做过肩擦玻璃这个动作时,肩峰下狭小的空间内的组织非常容易产生反复的撞击摩擦,长期重复此类动作,容易诱发肩关节炎症。


建议将抹布绑在杆子上进行高处的擦拭作业,避免出现反复的上肢高举擦拭动作。烹饪的动作虽小,但也可能导致上肢重复用力而劳损,可通过选用较轻盈的锅具、工具等来减轻操作负担。

家务活动虽然有好处但也要适度,避免反复在不正确的关节运动顺序下进行操作;注意劳逸结合,避免过度使用单一关节。如出现不适,应及时休息。若长期反复出现不适,则应尽早寻求专业医疗人员的帮助。


来源:健康中国

编辑:方洪秀、朱晓华、黄琪翔(实习)

责编:岑婉梅、陈广泰


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
体育锻炼,膝关节,运动,家务,肌群,脊柱,活动,动作

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