不吃早餐,心血管病风险高八成!还会惹来其他5种病…

2021
03/28

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温医一院
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每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式



一顿好早餐能点亮一天的光

但作为一天中的首餐

早餐的地位似乎并不高

很多人宁愿花时间赖床

精心梳洗打扮

也不能拿出十分钟

认真吃个早餐




多项研究证实,不吃早餐对健康有不利影响:


日本东京大学的研究表明,没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。


英国利兹大学的研究显示,几乎不吃早餐的学生,平均成绩比经常吃早餐的人低10.25分,相差近两个等级。


《美国心脏病学会杂志》给你一个吃早餐的新理由:经常不吃早餐,会损伤心血管,还可能折寿。




不吃早餐,心血管病风险高8成


美国心脏病学会杂志JACC发表的一篇文章,用科学数据证明了早餐与心血管疾病的关系。



该研究对6550名40~75岁间的美国成年人进行了长达18.8年的追踪观察。


在这些研究对象中,5.1%的人从来不吃早餐,10.9%的人很少吃,25%有时吃,剩余59%的人则是每天吃早餐。


结果显示,与每天吃早餐的人相比,从不吃早餐的人的心血管死亡风险约升高87%,总死亡风险约升高19%。



为什么不吃早餐心血管病风险高?


不吃早餐可导致众多心血管危险因素,如肥胖、高血压、血脂异常、血糖升高和代谢综合征,这些都可解释为何不吃早餐会增加死亡风险。


研究者称:“吃早餐是促进心血管健康和预防心血管发病率、死亡率的重要且简单易行的方式。”



除了伤血管,不吃早餐招来5种病



长期不吃早饭,各种病就会不请自来:


01

胃炎、胃溃疡


不吃早饭对消化系统的危害排在第一位。


正常情况下,头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好好吃早餐,胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。


长此以往,细胞分泌黏液的正常功能会被破坏,很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。


 

02

低血糖


经过一晚的消化,食物已经消耗殆尽,早上血糖指数较低。


如果不吃早餐补充血糖,机体会动用储存的肌糖原和肝糖原,对肌肉和肝脏会产生负担,典型的表现就是四肢无力。


此外,一些人当血糖供应不足时,就会使以葡萄糖为能源的心脏、脑细胞活力不足,人会出现疲倦、晕厥等表现,严重损害大脑和心脏。


03

体重增加


英国《每日邮报》曾刊出的一项调查显示,不吃早餐的人一年可能增重26磅(约22斤)。


早餐吃得多,会增加人体能量消耗,产生更强的饱腹感,减轻对甜食的渴望,总体上更加健康。


 

04

增加胆结石风险


空腹的时候,胆汁容易淤积,有可能引起结石症状。饮食偏荤喜甜者,也因脂肪和胆固醇摄入多,易形成胆结石。


甜食过多又会促进胰岛素分泌,加速胆汁中胆固醇的沉积,形成胆结石。


05

月经不调、盆腔炎


不吃早餐,会使盆腔内的血管紧缩,致使卵巢功能紊乱,引发月经量过少,月经失衡,乃至闭经。



一顿合格的营养早餐长这样


早餐不仅要吃,还要吃好吃对,才能保证一天的活力。吃早餐时间过晚,延迟身体启动的新陈代谢功能。建议在起床后1小时内吃早餐,15分钟内吃最佳。


一顿充满活力的完美早餐,需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。



根据以上原则, 推荐两款活力早餐:

  • 1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿。

  • 1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果(核桃、松子等)。

富含碳水化合物的食物


面包、馒头、杂粮粥等各种主食。碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖,支援大脑做每一件事,如思考、记忆、解决问题。



葡萄糖供应充足时,脑细胞就会活跃起来。


早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮,它们在持续提供血糖的同时,还可提供B族维生素,有利于大脑能量代谢。


富含蛋白质的食物


肉、鱼、牛奶等。可使血糖缓慢上升后维持稳定。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素,让人的思考变得敏锐,提高工作效率。


传统中式早餐里的蛋白质比例偏低,应有意识地增加高蛋白质食物。


富含卵磷脂的食物


鸡蛋、豆制品等。卵磷脂被消化吸收后释放出胆碱,进而合成神经递质乙酰胆碱,可以促进和改善神经系统功能。



富含维生素、矿物质的食物


比如新鲜果蔬。维生素和矿物质是大脑必需的“建筑材料”,植物化学物能对抗自由基对大脑的损害,保护记忆力。



这样吃毁了一顿早饭

 

一天之计在于晨,一顿完美早餐才能让身体蓄满动力,建议避开这些错误吃法:


零食当早餐

营养不足或肥胖


许多学生、白领早上来不及吃早餐,就会去便利店买几包零食充饥。这种吃法虽然节省时间,却伤了肠胃。


零食大多含糖量高,会造成营养不良或肥胖,边走边吃不利于消化和吸收。如果时间实在紧迫,可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆,补充能量的同时保证营养摄入。


剩饭菜当早餐

营养素损失严重


许多老人不舍得将剩饭菜倒掉,热一热作为第二天的早餐。这样做不是不可以,但要注意“剩荤不剩素”。


因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重,而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。


光吃牛奶加鸡蛋

饱腹感不够


牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分,但不能算一份完整的早餐。牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物,吃后会很快感到饥饿,从而间接影响人的工作学习效率,对儿童的影响尤其大。


吃牛奶、鸡蛋的同时,应搭配粥、馒头、面包等主食补充能量,最好再加一份蔬菜,让营养更均衡。


油腻食物

不易消化


一些人为了让早餐更丰盛,大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品,如奶酪、汉堡、煎炸食品等。但这些过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担,对身体有害无益。



吃油条、喝豆浆更是许多人的早餐“标配”。油条在高温油炸过程中,营养素被破坏,并产生致癌物质,对人体健康不利。如果是长期使用的剩油,则对身体的伤害更大。


建议豆浆最好选不加糖的,如果早餐吃得过油,那么午餐、晚餐要避免煎炸食物。


每天吃早餐

是世界卫生组织倡导的健康生活方式

没时间、没胃口、控制体重

都不应该成为借口

建议大家培养吃早餐的习惯

每天留出固定的早餐时间


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
心血管,矿物质,蛋白质,早餐,血糖,营养

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