年度最强盘点！肉类、蔬菜、水果、饮料如何吃喝能防癌，一篇文章带你看完！

伴随着癌症发生率的年年攀升，如何更好地防癌成为了人们最关心的话题之一。俗话说得好，民以食为天，但是医生也告诉我们：病从口入——那么今天就让我们来一起盘点下肉类、蔬菜、水果和饮料的吃喝策略，帮助我们更好的预防癌症。

本文篇幅较长，因此在文章开始处我们也做了总结，如果来不及看全文的话，看看总结也可以了解文中知识！

在防癌饮食的篇章中，首先我们需要了解的一个概念便是红肉和白肉。

红肉，其实是营养学中的一个专有名词，指的是在烹饪前呈现红色的肉。如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉。

相反的，鸡鸭鹅、鱼、虾蟹、牡蛎、蛤蜊等非哺乳动物的肉可以算作白肉（三文鱼、熟虾都是红色，但不属于红肉）。

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近日，牛津大学等研究人员发表在BMC Medicine上一项研究首次发现：未经加工的红肉和加工肉摄入总量较多会与25种疾病（癌症除外）的高风险相关，比如缺血性心脏病（IHD）、肺炎、憩室疾病、结肠息肉、糖尿病、出血性卒中等。

Keren Papier et al.Meat consumption and risk of 25 common conditions：outcome-wide analyses in 475，000 men and women in the UK Biobank study. BMC Medicine.DOI：10.1186 / s12916-021-01922-9

缺血性心脏病是欧洲常见的疾病死亡原因，且受饮食影响较大。2019年4月22日，一项发表在国际心血管顶级期刊circulation上大型队列研究发现：红肉和加工肉总量与缺血性心脏病（IHD）风险之间存在着正相关，摄入量每增加100克/天，患病风险相应增加19%。

那家禽肉摄入较多就没事了么？

研究认为：家禽肉摄入较多则与胃食管反流病、胃炎和十二指肠炎、憩室疾病、胆囊疾病和糖尿病的风险较高相关。研究人员认为：家禽肉与胃炎之所以存在关联，主要是因为家禽肉处理或烹调不当滋生了幽门螺旋杆菌，而家禽肉和糖尿病之间也存在关联，可以解释为：肉中血红素铁含量高可以促进羟自由基的形成，从而损害了胰腺β细胞及胰岛素的合成。但是，研究人员也发现：未经加工的红肉和家禽肉的摄入较高与缺铁性贫血(IDA)之间并不存在正向关系，而是反向关系，也就是说，不食用肉类的人更有可能贫血。

摄入未经加工的红肉和加工肉总量与多种疾病风险相关。IHD（每增加70克/天的摄入量 HR=1.15）、肺炎（1.31）、憩室疾病（1.19）、结肠息肉（1.10）和糖尿病（1.30）

未经加工的红肉摄入与多种疾病风险相关。IHD（每增加摄入50 g /天 HR值为 1.16，），肺炎（1.22、），憩室病（1.17） ，结肠息肉（1.08）和糖尿病（1.21）

研究人员随访4年后发现：未加工红肉和加工肉总摄入量与出血性卒中之间存在正相关（每增加摄入70g/天 HR 1.53）。

在进一步调整BMI后，肉食与健康风险之间的正向关联性变得不太明晰，BMI或许是这种的关联的混杂因素。无法忽视的是，BMI是某些疾病（如糖尿病）的重要风险因素。肉类食用多的人与其体重增加有关，在这些人群中，即便调整BMI，肉类与疾病风险的关联依然存在（BMI，简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准）。

加工肉摄入量与多种疾病风险相关。IHD（每增加摄入20g/天HR=1.09）、肺炎（1.23）、憩室疾病（1.11）、结肠息肉（1.08）和糖尿病（1.24）

家禽肉摄入量与多种疾病风险相关。胃食管反流病GERD（每增加摄入30克/天 HR 1.17）、胃炎和十二指肠炎（1. 12）、憩室疾病（1.10）、胆囊疾病（1.11）和糖尿病（1.14）

根据研究人员对人群的分析发现：每周超过3次食用未经加工的红肉或加工肉的男性更可能是白人、年龄较大、受教育程度不高、退休、BMI较高、吸烟和饮酒、水果和蔬菜摄入较少、家禽肉摄入较多。

很多人还想知道肉类和癌症之间有没有关联呢？其实，世界卫生组织下属国际癌症研究机构已经将加工肉制品列为一类致癌物，红肉列为二类致癌物，且对人或有致癌性（所谓一类致癌物，也就是能够明确的对人体有致癌性的物质，而以红肉为代表的2A类致癌物，指很可能致癌的物质）。

随后，2020年10月的《国际流行病学杂志》上发表的研究称：摄入较多的红肉、加工肉与大肠癌的患病风险可能有关。来自英国474996名参与者的前瞻性研究中，研究人员调查了肉类摄入量与常见癌症风险之间的关系，红肉和加工肉类摄入量与结直肠癌的风险呈正相关。具体而言，红肉和加工肉摄入量每增加70克/天，与结直肠癌风险增加32%、结肠癌风险增加40%有关。

红肉、加工肉摄入量与结直肠癌风险较高相关（每天增加70g HR为1.32），但与直肠癌无关。

Anika Knuppel et al. Meat intake and cancer risk：prospective analyses in UK Biobank.International Journal of Epidemiology.DOI：10.1093 / ije / dyaa142

研究人员对此解释道：红肉中的血铁可以催化胺和酰胺其内源性N-亚硝基转化为N-亚硝基化合物，而这些化合物就会在胃肠黏膜中发生突变。当肉类经过加工和烹调后，还可以形成多环芳烃和杂环胺，从而增加结直肠癌的风险。

红肉富含各种人体所需的营养，例如维生素B1/B2、维生素A、维生素D、铁、锌等微量元素矿物质等，是很多人的重要营养来源，尤其是铁元素。根据我国《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天吃40~75克左右的禽畜类肉。对于平时以进食红肉为主的人群，应适当减少摄入量；但对普通人来说，并非一点红肉都不能吃，适量吃可以摄入营养。

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既然红肉仍然是良好的营养来源，那我们就更要吃出“健康”。提倡红肉的烹饪方式为清淡少油的涮、煮、焖、炖，少油清炒等，避免煎炸、烧烤这类高温烹饪的方式，容易破坏肉类中原有的营养物质，还可能产生致癌物。

根据美国癌症研究所AICR的研究，经过多年的研究确认了这些蔬菜很健康，并且可以有效地补充多种营养，不仅健康，还确确实实有对抗癌症的效果。

抗癌力一级指：有较强的证据支持其抗癌作用。

抗癌力二级指：可能对这些癌症有预防作用。

互联网上流传着大量有关芦笋预防和治疗癌症的信息，这是对实验室研究结果的误解和过度推广。但是，这种非淀粉类蔬菜确实是一种极好的食物，其富含的黄酮醇，菊粉，皂素，叶酸等成分，可以帮助降低癌症风险。

抗癌力一级：消化道肿瘤（口腔癌，咽癌和喉癌，食道癌，肺癌，胃癌和结直肠癌）

抗癌力二级：雌激素受体阴性（ER-）乳腺癌，膀胱癌

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西兰花是最有名的十字花科蔬菜，其他有名的还有球芽甘蓝、油菜花、卷心菜、花椰菜、白萝卜等。

十字花科蔬菜完全不含淀粉。几乎每种十字花科蔬菜都含有丰富的维生素C、锰，一些深绿色的蔬菜还含有维生素K。此外，还含有以下营养成分：

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

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抱子甘蓝富含纤维等营养物质，有可能预防癌症。这些化合物增强抗氧化和DNA防御能力，并促进健康的细胞信号传导。抱子甘蓝富含：

抗癌力一级：肠癌

抗癌力二级：口腔癌，咽癌和喉癌，食道癌，肺癌，胃癌和结直肠癌

胡萝卜是平时非常常见的一种蔬菜，也是饭桌上常见的配菜。胡萝卜营养丰富，而近年来也有报道称，胡萝卜具有很好的防癌抗癌功能。

胡萝卜含有可以作为抗氧化剂和其他植物化学物质。这些包括：

抗癌力一级：乳腺癌

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营养建议多吃颜色丰富的食物，但是白色的花椰菜也不应该被忽略，这种食物富含维生素C，叶酸，芥子油苷，有助于降低患癌风险。

抗癌力一级：消化道癌症

抗癌力二级：口腔癌，咽癌和喉癌，食道癌，肺癌，胃癌和结直肠癌

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研究发现，在羽衣甘蓝等深绿色叶菜类蔬菜中发现的类胡萝卜素可作为抗氧化剂，增强人体自身的抗氧化防御能力。羽衣甘蓝中的维生素C也是一种强大的抗氧化剂，有助于抑制致癌物的形成。富含：

抗癌力一级：厌氧消化道癌症，咽癌，鼻咽癌，喉癌

抗癌力二级：乳腺癌，膀胱癌

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豆类富含纤维素、植物素、蛋白质，还能提供优质叶酸和维生素B。能从多个方面表现抗癌作用。

抗癌力一级：结直肠癌

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豆腐、豆浆、豆奶、豆类发酵品等是我们日常生活中重要的蛋白质来源。此外，大豆含有丰富的植物性雌激素，膳食纤维、钾、镁、铜、锰、铁等。大豆还是多不饱和脂肪酸ω-6和ω-3的优质来源。

但是，由于豆类食物做法丰富多样，有些在制作过程中会对营养素有不同程度的损害，不能一概而论。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：乳腺癌，肺癌

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菠菜，羽衣甘蓝，生菜，芥菜，菊苣和瑞士甜菜都含有一些纤维素，叶酸和各种类胡萝卜素，如叶黄素和玉米黄素，以及皂角苷和类黄酮。

抗癌力一级：口腔癌

抗癌力二级：乳腺癌、皮肤癌、结直肠癌

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产于美国本土的冬南瓜有着不同于夏南瓜（俗称西葫芦）的硬皮，皮有多种不同的纹理，风味各异。冬南瓜含有优质维生素A，丰富的维生素C、类胡萝卜素、钾和膳食纤维。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

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西红柿历来引起前列腺癌研究人员的特别关注，因为番茄红素及其相关化合物往往集中在前列腺组织中。番茄红素是一种强大的抗氧化剂，在各种实验室研究中显示出抗癌潜力，可阻止几种癌细胞的增殖，包括前列腺癌，乳腺癌，肺癌和子宫内膜癌。

第二版饮食，营养，运动报告中发现了含有番茄红素的食品可以预防前列腺癌的实质性证据。它们含有纤维，与较低的结直肠癌风险有关。AICR强调吃各种植物性食物的重要性，以确保最大程度地防止癌症发展。没有单一的食物可以有效降低癌症风险。

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同样是根据美国癌症研究所AICR的研究，以下的水果确实具有抗癌的效果，赶紧在日常生活中多吃一些吧！（抗癌力1级、2级定义同上）。

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苹果富含膳食纤维和维生素C，一个苹果中含有日常推荐量10%的膳食纤维和维生素C。肠道菌群还能利用膳食纤维中的果胶产生对细胞有益的化合物。红苹果中含有的花青素和三萜类化合物都具有极强的抗氧化能力。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

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蓝莓原产于北美，现在在水果中的受欢迎程度不亚于歌手中的摇滚明星。一个主要的原因就是其可以增强记忆力。丰富的花青素也使它拥有“独特”的蓝色。

蓝莓是所有水果中抗氧化能力最强的，因为其含有丰富的：

• 花青素，儿茶素，槲皮素，山奈酚和其他类黄酮

• 鞣花单宁和鞣花酸

• 紫檀芪和白藜芦醇

此外，蓝莓中含有丰富的维生素C、维生素K、锰元素，还有膳食纤维。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

有研究显示，樱桃能缓解头疼和关节炎、痛风性关节炎疼痛。无论是酸樱桃还是甜樱桃都富含维生素C和膳食纤维，还有矿物质钾。酸樱桃中还含有维生素A。花青素使它们拥有抗氧化能力和鲜艳的颜色。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

蔓越莓生长在北部低洼的沼泽地里，它天然的抗坏血酸作用长期以来受到水手、航海者的青睐。现在你可能知道蔓越莓汁可以预防尿路感染。但对于大多数女人来说，蔓越莓独特的风味和颜色，使它的意义早就已经超越了食物。同样是富含维生素C和膳食纤维。花青素、熊果酸、苯甲酸等，使它有极强的抗氧化能力。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

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西柚满满都是维生素和植物素，一只柚子就能提高成年人一天所需的维生素C。低卡路里和酸酸甜甜的味道也足以使它风靡全球。

抗癌力一级：结直肠癌

抗癌力二级：口咽癌、喉癌、肺癌

葡萄和葡萄汁都是白藜芦醇的丰富来源，这是一种具有抗癌作用的植物化学物质。

葡萄的表皮含有最多的白藜芦醇。红葡萄酒含有白藜芦醇。然而，AICR的研究报告发现，酒精与口腔癌，咽喉癌，食道癌，乳腺癌，结肠癌和直肠癌（男性）的风险增加有关，因此不推荐引用葡萄酒。

研究表明，一般多酚和白藜芦醇特别具有有效的抗氧化和抗炎特性。在实验室研究中，白藜芦醇可预防已知的细胞，组织和动物模型中的癌症发生。在一系列研究中，白藜芦醇在疾病的所有三个阶段（起始，促进和进展）阻止了皮肤，乳腺和白血病的发展。

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橘子是最受欢迎的柑橘类水果之一，可以提供抗氧化剂和其他形式的抗癌保护。橘子的特别之处在于果汁比果肉多得多，其中富含

• 膳食纤维

• 黄烷酮

• 橙皮萜

• 维生素C

抗癌力一级：肠癌

抗癌力二级：消化道癌症

草莓含有丰富的维生素C，膳食纤维，花青素，酚酸（包括鞣花酸），丁苯醚（主要是白藜芦醇）等。

有证据表明，膳食纤维可降低消化道癌症（口，咽，鼻咽，喉，食道，肺癌，胃癌和大肠癌）的风险，还有可能降低吸烟或曾经吸烟的人患肺癌的风险。

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那么哪些饮料是可以降低患癌风险的呢？除了白开水之外的话，还有以下几类是大家可以喝的。

作为咖啡爱好者，经常会收到老母亲转发来的消息，提醒我 “喝咖啡致癌，不要再喝了……” 这次我要替咖啡正名了！

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有证据表明，咖啡可能会降低肝癌和子宫内膜癌、口腔癌、咽喉部癌、基底细胞皮肤癌以及女性恶性黑色素瘤的风险。

在晚期或转移性结直肠癌患者中，咖啡饮用量的增加，可能会改善患者总生存期和无进展生存期，降低癌症进展和死亡风险。所以，适量喝咖啡还是有好处的。

喝茶是很多中国人的生活习惯，那么，癌症患者能喝茶吗？

有研究显示：乳腺癌确诊后，喝茶（红茶、绿茶、普洱茶、其他茶）可降低肿瘤进展风险^[2]。喝茶与胃肠道器官癌（口腔癌、胃癌、结直肠癌、胆道癌和肝癌）、乳腺癌和妇科癌症（子宫内膜癌和卵巢癌）以及白血病、肺癌和甲状腺癌的较低风险显著相关。

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虽然，茶与癌症的关系还没有确切的定论，但大多数研究数据显示出喝茶对于防癌抗癌的积极作用，尤其是绿茶。

研究显示，吃酸奶能够降低19%肿瘤的发生风险^[5]。酸奶中的益生菌对癌症预防和治疗具有潜在的有益作用，包括免疫调节，减少细菌移位，增强肠道屏障功能，抗炎和抗病原体活性，以此减少肿瘤的形成和转移。

另外，制作酸奶时用到的德氏乳杆菌保加利亚亚种和嗜热链球菌，可有效防癌并能够刺激免疫系统。所以，无论是从口味还是营养价值来看，酸奶都是一个不错的选择！

那么到这里，关于防癌饮食相关的内容我们基本上已经盘点完了，如果觉得不错的，转发+收藏支持一波吧！

文章整理转载自“美中嘉和肿瘤防治”

”环宇达康国际医讯”

“MedSci梅斯”

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