教你几招获得规律睡眠

2021
03/23

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北京清华长庚医院
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我们体内存在两大系统共同控制觉醒和睡眠的交替发生,即内稳态系统和昼夜节律系统。内稳态系统是指睡眠需求随着清醒时间的增加而累积,让机体由工作状态进入休息状态,促使机体恢复平衡状态。也就是说清醒的时间越长,驱使你睡觉的动力就越强,因而也可称为“睡眠驱动力”;获得充足睡眠后,这种驱动力迅速减弱,我们又获得了充足的精力。

昼夜节律系统是生物体生命活动的内在节律性,由下丘脑“视交叉上核”控制,视交叉上核细胞可通过眼内视网膜接受外界的光信号刺激,上传到松果体促使其分泌褪黑素,褪黑素可以提高睡眠质量。褪黑素的分泌是有昼夜节律的,一般在夜间9点左右开始分泌,在凌晨3点达到高峰,晨起逐渐减弱。褪黑素受光照影响明显,在黑暗期,血浆中褪黑激素水平高,光照下褪黑激素的分泌受到严重抑制。研究发现,随着年龄的增长,褪黑素分泌逐渐减少、节律性减弱或消失,是造成睡眠不规律的重要原因之一。

昼夜节律系统与稳态系统共同影响了我们的睡眠,最好的睡眠需要让我们的内部的睡眠-觉醒系统与外在的社会环境同步,以满足我们日常工作生活的需要。为拥有正常的昼夜节律和培养规律的睡眠习惯,我们可以在白天特别是晨起后的一段时间内多接触室外的阳光照射,让光照刺激使大脑快速清醒,顺利完成睡眠到觉醒状态的转换,以更好的状态迎接新的一天。而夜晚则需要避免以蓝绿光为主的光线照射,在预计睡眠时间前半小时左右,调暗睡眠环境的光刺激,促使褪黑素分泌增加,帮助我们顺利入睡,在睡眠中,尽可能保证黑暗的环境,以提高我们的睡眠质量。


10个小妙招获得规律的睡眠

1.保持固定的入睡时间和起床时间。

2.如果有小睡的习惯,白天的睡眠时间不要超过30-45分钟。

3.睡前4小时避免过量饮酒,不要吸烟,避免饱食,避免辛辣、油腻的或含糖较高的食物。

4.睡前6小时避免摄入咖啡因,包括咖啡、浓茶、苏打水及巧克力。

5.睡前半小时做一些让你的大脑放松的事情,为睡眠做积极的准备,可以选择听舒缓的音乐、思维冥想、深呼吸、抚摸你的宠物等。

6.有规律地锻炼,但不要在睡前锻炼。尽量每周锻炼150分钟(也就是每周五天锻炼30分钟)。

7.营造良好整洁的睡眠环境,设置合适的温度、使用舒适的被褥、保持良好的通风。

8.睡前1小时关掉电脑、电视、智能手机等电子设备,减少电子屏幕发射蓝光对睡眠的干扰。

9.排除所有干扰噪音,并尽可能消除光线。

10.如果上床后入睡困难,或是在半夜醒了,无法再睡,那就到另一个房间去做一些别的事情,直到你再次感到困倦。(文/李京京)

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关键词:
褪黑激素,褪黑素,规律,睡眠,分泌,光照

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