起不了床:你的问题还是社会的问题?

2021
03/23

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(引自盗梦空间二次创作)


导读

3月21日是世界睡眠日,让我们来聊一聊起床这个话题。我们的睡眠与起床时间究竟是如何受到个人与社会因素的影响的?本属生理节律调控的睡眠,缘何在现代社会受到种种侵占?早起的生物与心理机制如何?


本文共4700字,阅读需9分钟。


作者简介

张峻皓,清华大学社科学院心理系17级本科生(本校保研),导师为Stella Christie教授,是清华大学脑与智能实验室儿童认知研究中心的一员。目前研究方向为类比推理。

其他作者有周冰倩(精仪系19级直博生)刘睿超(医学院19级直博生)

1.早起之难

不知园子里的你开学以来一共吃过几顿早饭?寒假在家那段时间,父母耳提面命之下,相信不少朋友还是完成了按时起床这个寒假难题,但更多的人,恐怕像我一样,起床后,就可以谋划午饭与午后小憩了。而开学之后,早八课程和无处不在的同侪压力,又让园子里的众生重新回到了早起的日程中。在寒假的休眠之后,现在的你,早起是难是易呢?


非唯园内,放眼全国,晚睡与晚起,也是普遍现象。2016年,密歇根大学的睡眠APP统计显示,中国人平均睡眠和睡醒时间在全球属较晚一级,中国男性平均睡眠时间为十一点半,起床时间为七点十分,而中国女性的平均睡眠时间接近十二点,睡醒时间则接近八点。与之相比,欧美国家的男性与女性的普遍平均睡眠时间在十一点或之前,而睡醒时间也大多早于七点(Walch et al., 2016)。

你中枪了么?

图1 密歇根研究中各国睡眠/苏醒时间均值


图片来源:Walch et al., 2016


2. 社会时间与个体时间

对于我们的祖先来说,日出而作,日落而息,受自然光和身体激素的调节,日间清醒而起,夜间困倦而眠,一切合理而自然。在冬季,由于日照时间的改变和太阳辐射的减少,基于光反馈进行调节的身体系统,倾向于进行更长时间的休眠;同时,冬季导致身体为维持体温进行的基础代谢增加,致使行动成本变高,由此,冬天的早上,我们很“自然”地起不来,起的更晚,所以,一些国家会设置冬令时,以适应个体的生物节律。从生物体运行效率的角度,寒假晚起,是再合理不过的事情。


然而,当今的睡眠节律推迟,已然超出原有生物体设定的范畴。多家权威新闻媒体引用的中国睡眠研究会的睡眠调查报告显示目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍,其中近三分之一的人一般在凌晨1点后才入睡。尤其在过去一年中,受新冠疫情影响,人们的整体入睡时间推迟了2-3个小时,搜索睡眠问题的次数增加了43%。现今我们面临的问题,已不再是早晨晚起,而是晚睡晚起的节律推迟,甚至于晚睡早起的睡眠不足。大量生理医学研究显示,类似持续性的睡眠限制,会对神经系统产生伤害,致使认知功能下降,并导致心脏病风险提升、肥胖等诸多健康问题(Banks & Dinges, 2007; Gangwisch et al., 2005; Newman et al., 2001; Taheri et al., 2004)。在现代社会,睡眠和晚睡,已成为一个严重的公共健康议题。


为何我们进化而来的睡眠节律受到了冲击?


首先,工作时间和照明时间延长对生物钟的影响十分巨大。自进入大机器生产时代,工作时间的延长,成为了生产力发展的关键。马克思早已在资本论当中雄辩地指出,机器生产改变了原有的生产关系,工人变为了永不停歇机器的牺牲品。而在当今时代,光照的普及、手机的使用,彻底改变了先前基于光反馈调节成立的睡眠规律:生物体越来越难以根据外部环境的线索来判断时间,咖啡因、茶多酚等化学物质的使用,也给予了人人为调整自己生物时间的手段,最终的结果,便是既有的个体生物时钟变得愈发脆弱。


个体生物时钟弱化的同时,社会设定的时间占据了上风。学校的早八课程与早读,工作中的996、007,早班地铁时间……这一系列时间设置的共同点,便是社会时间通过其规范力量,为人类活动设定了一个基准,通过这个基准,人类集体活动在自然参照逐渐削弱的状态下,通过社会参照这一维度得以维持。由此可知,讨论当代社会的起床与睡眠问题,需要从社会与个体两个角度入手,因此,本文提出两个讨论时间的概念:社会时间与个体时间(个体生物节律)。所谓社会时间,如上文所述,即不受个体控制的、大多已固定形式存在的社会时间节律,如六点半的早班地铁,八点的课程,九点的打卡;而个体时间,则主要讨论身体的生物节律(也一定程度上包含与个体对于每日日程的自我规划和主观体验)。


不容忽视的是,社会时间与个体生物节律存在种种矛盾。二者产生矛盾的典型案例是青春期的睡眠节律和学校的课程时间。据美国睡眠协会的数据,青春期青少年推荐的睡眠时间为8-10小时;同时,由于青春期的生物节律相对偏晚,早晨属于疲倦的时间,唤醒程度低,学习效率低下,然而,既有的学校制度还是会设定6点半-7点的起床时间,导致学生早晨十分疲倦,需要使用咖啡因为自己提神以保证学校效率(Gau & Soong, 2003)。类似,在职场工作,“人在江湖,身不由己”,为工作通勤,适应工作节奏早早起床也是难免,所以才有“早安,打工人”一说。然而,社会时间的规范不一定适合个体的生物节律,由此导致了早起的困境。如此说来,似乎社会的压力与个体的矛盾,是早起难题的关键。

图2 打工人图片,图源网络


3. 新冠中的困境:宅家反而更晚起?

然而,上述对于社会时间与个体时间的分析,却无法解释疫情与寒假宅家时我们的睡眠-起床问题。宅家生活时,本应从工作与社会压力中解脱一些的我们,往往发现自己反而更难起床,睡眠时间更加延后了。非唯如此,研究发现,宅家的这段时间里,许多人甚至出现了更为严重的睡眠问题(Alterna et al., 2020)。从社会时间的角度分析,这似乎有些矛盾:在家时,社会时间的压力减轻,时间的支配更为自由,睡眠的时间也足够充分,规律作息应当更加容易才对,为什么我们还是无法起床?因此,这个问题不能仅用上述的社会时间与个体时间的矛盾机制来回答。实际上,在社会时间缺失后,脆弱的个体生物节律,面临更严重的问题——“自控的困境”


现有关于睡眠问题的研究,将睡眠问题产生的根源分为两大类,工作时间的设置(社会时间的压力)以及互联网成瘾与手机使用(个体的行为管理)。基于23项研究的元分析研究发现,互联网成瘾(Internet addiction)与睡眠问题呈显著相关,互联网成瘾导致了诸多负面的睡眠问题,包括失眠、晚睡、睡眠不足(Alimoradi et al., 2019)。从个体行为管理的角度来说,睡眠问题的根源是什么?本文尝试构建一个睡觉与起床的决策模型,去理解为什么我们会因为互联网成瘾、手机使用种种原因导致晚睡与起床困难。


理解睡眠与起床问题,需要把它放在自我控制(self-control)的框架下进行理解。面对手机、游戏、短视频等抢占注意力的诱惑和社会时间的压力,睡觉与起床,是个体需要主动进行控制并加以调整的行为。自我控制的相关研究发现,个体认知资源总量有限,进行一项认知控制(比如,控制自己不去看某些非常诱人的图片,不去吃好吃的食物)会影响到进行另一项认知控制任务的能力(比如,强制自己花时间去解一道非常难的数学题)(Muraven & Baumeister, 2000)。换言之,行为的控制需要认知成本,同时人可以调用的认知控制资源有限,这是我们进行自我控制的基本前提。(注:这一理论解释经常被概括为自我耗竭理论,而自我耗竭理论的效度在新近研究中受到了一些挑战,见Carter et al., 2015)


用自我控制与行为决策理论分析睡觉与起床,可以发现:


1.首先,当下的奖励(晚睡的快乐),相比起远期的奖励(健康作息)更具吸引力。先前的经典实验研究说明,人们倾向于寻求即时满足,而非延迟满足(Mischel et al., 1989)。故而,相比早起干活的“满足”以及在此之后享乐收获的满足,人们更倾向于选择晚睡时刷手机的即时满足。同时,对于大多数人来说,夜间的疲倦导致认知控制能力处于低谷,更难以抑制自己寻求即时满足的倾向;与之相对,早起的诉求,在社会压力下,更多是“多设几个闹钟”的问题。健康与规律作息,作为一个长期目标,被短期的任务/刺激所压制在所难免。


2.同时,在个体的认知框架中,将唤醒时间延长具有正性收益(进行更多的活动)。而由于人造灯光、咖啡、茶等人为调节生物节律的存在,人们可以更轻易地将自己的唤醒时间推迟,从而延长“今天”的工作时间与学习时间。如果将人一天中的唤醒曲线作图,可以大致得到一个这样的图片:

图3 睡眠相位后移综合征(正常曲线为绿色,睡眠相位后移为蓝色),图源wiki


早晨,是一天中唤醒度最低的时间,同时,虽然夜间也是一天中唤醒度最低的时间,但由于茶、咖啡、光源的存在,绿色的唤醒度曲线可以逐渐后延为蓝色。如此,对于晚睡者而言,他/她拥有了延长一天的机会,可以完成很多自己本想完成但没有完成的事情(比如补剧、刷视频、学习…等等),而对于早起者来说,他/她面临的是新的一天、新的目标与任务。今天与明天的概念导致的决策框架差异,导致个体更珍视晚睡所带来的“自由感”和“满足感”。换言之,晚睡晚起(或者晚睡早起),不仅是一个短期更具诱惑力的选择,也是一个更具成就感与反馈感的选择。最终导致的结果就是,我们会更轻易地打破早起的生物节律,而保持早睡早起的生物节律,成为了一种高成本的生活方式。


因此,社会压力与个体决策上的问题,共同导致了生物钟的恶性循环。在此情况下,晚睡和少睡成为了更优的选择,而早起与保持稳定的睡眠时间,则因为心理偏好与外界环境两方面的影响,在生物节律紊乱的状态下变得难以企及。


4. 可能的解法:个体与社会的合力

那么,面对所有这些困难,我们应该怎么来实现“健康的”早起呢?笔者认为,解决这个问题,需要社会与个体的合力,重新设置社会时钟与生物时钟的平衡。


1.首先,稳定而不失灵活的社会时钟,是生物时钟的安全网。政策设计者应当认真地思考社会时间的设置;比如,冬令时、适当调整早八、避免强制过晚加班。同时,在工作中,可以根据情况提出弹性工作制,为个体留下一些调整生物钟的可能。


2.同时,自己的行动力,是管理个人时钟的关键。对个体来说,需要借鉴行为科学的建议,改善自己的决策模型,努力保障生物钟的稳定。把长期目标(早睡早起/每日稳定的睡眠时间)转换成为短期目标(上床前不使用手机/提前完成每日计划);调整每日计划:将更多的事情放在早晨;为自己创造动机:让早起节约出来的时间变得更快乐,比如用早上的时间做一些自己喜欢的事情,让早起变得更具有吸引力。


3.最后,采取科学建议,可以减轻一些睡眠不足的后果。根据健康研究给出的建议,如果面临睡眠不足的情况,短于30分钟的小憩结合咖啡因一定程度减轻晚睡早起带来的不良认知状态(Faraut et al., 2016; Doty et al., 2017)。然而,持续性的睡眠不足仍会带来持久的神经损伤,因此,保障睡眠还是首选。


不过,健康早起虽好,睡觉和起床,究其根本,仍是个人问题。虽然各式健康报刊都在推荐我们成为一个“早起人”,但现代社会的节奏、互联网的侵袭也在不可避免地使我们朝着“猫头鹰”进化。两者的矛盾,目前来看,难有统一的解决办法。尽管出于适应社会时间和个人良好作息的考虑,早起是极好的;但是,社会也应当尊重每个人自身的时间表;有些人在夜晚处于创作欲的巅峰而早晨却难掩疲倦,有些人早晨精力旺盛却需要午睡来弥补空白;有些人不睡九个小时就没有精神,有些人一天睡六个小时也能生龙活虎——每个人都应为自己的睡眠负责。睡眠与起床,是属于个体最私人、最单纯的个人体验,白与黑的交界处,个人自我意识昏暗的地方,是人类世界里少有的、未经触碰的私域。找到属于自己的节奏,享受属于自己的生活,这是属于每个人浪漫而天真的期许。


期望大家都能有一夜好眠。




参考文献

Altena, E., Baglioni, C., Espie, C. A., Ellis, J., Gavriloff, D., Holzinger, B., Schlarb, A., Frase, L., Jernelöv, S., & Riemann, D. (2020). Dealing with sleep problems during home confinement due to the COVID-19 outbreak: Practical recommendations from a task force of the European CBT-I Academy. Journal of Sleep Research, 29(4), e13052.

Banks, S., & Dinges, D. F. (2007). Behavioral and Physiological Consequences of Sleep Restriction. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 3(5), 519–528.

Carter, E. C., Kofler, L. M., Forster, D. E., & McCullough, M. E. (2015). A series of meta-analytic tests of the depletion effect: Self-control does not seem to rely on a limited resource. Journal of Experimental Psychology: General, 144(4), 796–815.

Doty, T. J., So, C. J., Bergman, E. M., Trach, S. K., Ratcliffe, R. H., Yarnell, A. M., Capaldi, V. F., II, Moon, J. E., Balkin, T. J., & Quartana, P. J. (2017). Limited Efficacy of Caffeine and Recovery Costs During and Following 5 Days of Chronic Sleep Restriction. Sleep, 40(zsx171).

Faraut, B., Andrillon, T., Vecchierini, M.-F., & Leger, D. (2017). Napping: A public health issue. From epidemiological to laboratory studies. Sleep Medicine Reviews, 35, 85–100.

Gangwisch, J. E., Malaspina, D., Boden-Albala, B., & Heymsfield, S. B. (2005). Inadequate sleep as a risk factor for obesity: Analyses of the NHANES I. Sleep, 28(10), 1289–1296.

Gau, S. F., & Soong, W. T. (2003). The transition of sleep-wake patterns in early adolescence. Sleep, 26(4), 449-454.

Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M. I. (1989). Delay of gratification in children. Science, 244(4907), 933-938.

Newman, A. B., Nieto, F. J., Guidry, U., Lind, B. K., Redline, S., Shahar, E., Pickering, T. G., & Quan for the Sleep Heart Health Study Research Group, S. F. (2001). Relation of Sleep-disordered Breathing to Cardiovascular Disease Risk Factors: The Sleep Heart Health Study. American Journal of Epidemiology, 154(1), 50–59.

Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Medicine, 1(3), e62.

Walch, O. J., Cochran, A., & Forger, D. B. (2016). A global quantification of “normal” sleep schedules using smartphone data. Science Advances, 2(5), e1501705.



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关键词:
睡眠,节律

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