【陈巧】糖尿病前期人群,营养干预很重要(下)

2021
03/21

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良好的饮食和运动干预是糖尿病前期发展成为糖尿病的最后一个关口!

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糖尿病前期人群类似于灰色地带。脑补一下这样的画面,40来岁的人,在完成每年一次单位组织的体检后,没有仔细解读自己的体检报告,就将其置之高阁,生活照旧。等同于一系列动作只完成了一半,没有达到体检的目的。那么,一旦身体给我们亮起了小红灯,我们该如何更好的回馈它呢?

(图片来源:www.pexels.com)



(一)健康教育促进

继续积极的健康教育,是糖尿病前期人群特别重要的干预方式。



(二)分层管理模式


依据发生糖尿病的风险高低进行分层管理。较高风险的人群,空腹血糖升高+糖耐量异常人群(无论是否合并其他的糖尿病危险因素),或单纯的空腹血糖升高,或糖耐量异常合并一种及以上的其他糖尿病危险因素的人群;较低风险的人群,指单纯的空腹血糖升高或糖耐量异常的人群。



(三)多管齐下  

干预的方法应当首选以调整饮食和增加运动为主的生活方式干预!

强化生活方式干预的方法,对于糖耐量受损、空腹血糖受损合并糖耐量受损的这两种表型的糖尿病前期人群更能较好地预防2型糖尿病,即我们亚洲人可能比白种人更适合采用强化生活方式干预的方法。也许干预前后的体重不一定会明显减轻,但是能明显的降低糖尿病患病率,且单纯的饮食干预、运动干预均有效,但两者结合后效果更明显。

(图片来源:www.pexels.com)



一、糖尿病前期患者的生活方式改变

1. 减轻体重: 保持适宜体重,超重or肥胖人群可适当减轻5%~10%的体重,有助于血糖控制。

2. 坚持运动: 在运动前需要进行安全评估,在可运动的前提下,建议每周至少进行150分钟的中等强度运动(每次持续20分钟),或75分钟的高强度运动,或每周至少3~5次以有氧和抗阻力运动结合的方式运动(最佳),不建议连续2天以上不运动(最好每天运动)。

3. 均衡饮食: 建议碳水化合物占热量50%~60%,脂肪<35%(饱和脂肪<10%,单不饱和脂肪>10%)。推荐:牛奶、酸奶300毫升/天或奶酪,膳食纤维>40克/天(或20克/1000千卡/天)),不建议补充维生素或微量营养素来预防2型糖尿病,盐5克/天。

4. 其他: 戒烟;不建议饮酒,如饮酒推荐酒精摄入量为男性不超过2杯或酒精20克/天,女性不超过1杯或10克/天;保证每晚7小时的睡眠。

(图片来源:www.pexels.com)



二、饮食模式调整

1. 《中国居民膳食指南(2016)》建议,每天肉类和家禽的参考摄入量在40~75g之间,谷类和豆类的参考摄入量在50~150克。有资料表明,全谷物和豆类的摄入以及肉类和家禽的摄入量与2型糖尿病相关。建议尽量多的选择全谷物、水果和奶制品,而红肉、加工肉类和含糖饮料建议尽量少选择。


以全天总能量1800千卡为例,推荐:主食250克(其中75~100克粗粮)、1个鸡蛋、1袋牛奶(牛奶建议选择低脂牛奶)、100毫升无糖酸奶、150克肉(1红1白)、50克豆制品、500克蔬菜(绿叶菜250克)、水果200克。具体分配到一日三餐和加餐中,如下所示:


早餐:   主食50克(1个网球大小的全麦馒头),牛奶1袋或无糖豆浆1杯或豆腐脑1碗,鸡蛋1个,凉拌小菜;  
加餐:   全麦面包片1片,水果100克,坚果10克(2个核桃或8颗杏仁等);   
午餐:   主食75克(大半碗米饭+1/3根玉米),蔬菜250克(绿叶菜占一半,约5颗小油菜、另一半为瓜茄类、若吃根茎类蔬菜如土豆、藕等、主食适当减量),瘦肉75克(约牛肉3块、或排骨4块,建议午餐吃红肉:牛羊肉1-2次/周),豆制品50克(3块豆腐干或半块豆腐),植物油10克(1白瓷勺);  
加餐:   苏打饼干4片,无糖酸奶100毫升,水果100克;  
晚餐:   主食50克(大半碗杂粮米饭),蔬菜250克(绿叶菜占一半,约2小把菠菜、另一半为瓜茄类),瘦肉75克(鱼肉1掌心、或4只虾,建议晚餐吃白肉),植物油10克;  
加餐:   低脂牛奶1袋,燕麦片3茶匙。  


此外,按照以下三步骤控制餐后血糖:

①饮食结构调整: 注意三餐主食1粗1细,最好每顿饭都有1/3的粗粮,或者每天总量达到75~100克粗粮;午餐、晚餐一般安排3~4个菜:1个纯肉菜、1个豆制品、1个绿叶菜、1个瓜茄类菜。

②进餐时长调整: 20~30分钟为宜,每口嚼20~30次,把吃饭看作 “嚼口香糖”一样。

③进餐顺序调整: 先吃蔬菜或菌类,后吃肉、蛋、豆制品,最后吃谷物或玉米、土豆、南瓜、芋头等。

另外注意,3餐+3次加餐的饮食模式调整,正餐后两个小时再行加餐。

(图片来源:www.pexels.com)


2.  食物的选择:

①主食: 尽量少选带馅的包子、饺子、馄饨等,经常吃杂粮馒头、杂粮米饭、荞麦面条、煮玉米等。尽量少选精细加工的主食,如米糊和各种粥类,不宜选择白面包、含糖糕点(包括木糖醇)、油炸主食和各种甜食。

②动物性食品: 尽可能多选择鱼虾鸡鸭,牛羊肉建议1次/周,少吃猪肉皮及熟食。

③素菜: 以深绿叶蔬菜为主,经常吃菌类、海带、紫菜等,尽量不选含淀粉多的土豆、山药、芋头、藕、胡萝卜、南瓜等根茎类蔬菜, 例:200克土豆相当于50克主食,吃中等大小的1个土豆,主食减少50克。

④水果: 两餐间吃水果, 全天200~250克。

(图片来源:www.pexels.com)


3.  注意事项:

①尽量选用植物油(花生、玉米、大豆油等)烹调,推荐用煮、炖、拌、卤、水滑等少油方法,不用动物油,少食肥肉。减少外出就餐机会,不用煎炸、烘培等方法,避免进食口味厚重食物(比如辛辣)。

②每次正餐后休息5~10分钟,可步行30分钟左右(约2500~3000步)。

③建议每周测量一次体重,如固定周六早上空腹,穿少量衣服,固定一个体重秤,记录体重变化情况,定期三个月复查血糖,并到营养科复诊。

④血糖生成指数(glycemic index,GI)是反映一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力,跟含糖量是两个概念。即感觉很甜的水果也不一定是高GI。高GI(>70)的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,所以易发生高血糖,低GI(<55)的食物由于进入肠道后释放缓慢,可以有效的控制血糖。需要注意的是:如果摄入少量高GI的食物,对血糖总体水平的影响并不大,如胡萝卜、白面包等;而摄入大量低GI的食物也会导致血糖急剧上升,如樱桃、草莓、桃等。


水果GI值举例:

百香果16、樱桃22、柚子25、火龙果25、牛油果27、桃28、草莓29、柠檬34、柿子35、苹果36、梨36、榴莲42、葡萄43、橘子43、山楂50、香蕉52、芒果55、猕猴桃56、香瓜/甜瓜56、杏57、菠萝66、山竹67、哈密瓜70、西瓜72、荔枝72、桂圆72、鲜枣103。更多详细请点击:【科普营养】水果的「血糖生成指数」表请收好!腰果竟然也是其中之一……



三、启动药物干预

当低风险人群在生活方式干预后6个月未达到预期目标,可以再次复查血糖后,考虑药物的干预;高风险人群或具有健康需求、有医疗条件的,可考虑在生活方式干预的同时启动药物干预。由此可见,良好的饮食和运动干预是糖尿病前期发展成为糖尿病的最后一个关口!



参考文献:

1. 中国成人糖尿病前期干预的专家共识[J].中华内分泌代谢杂志, 2020(05): 371-380.

2. Campbell Matthew D,Sathish Thirunavukkarasu,Zimmet Paul Z et al. Benefit of lifestyle-based T2DM prevention is influenced by prediabetes phenotype.[J] .Nat Rev Endocrinol, 2020, 16: 395-400.

3. Ji Linong, Pranoto Agung, Andag-Silva Aimee et al. Western Pacific Consensus Proposals for Management of Prediabetes. [J] .Int J Clin Pract, 2021, undefined: e14019.  

4. Imai Saeko, Fukui Michiaki, Kajiyama Shizuo, Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes.[J] .J Clin Biochem Nutr, 2014, 54: 7-11.  



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关键词:
糖尿病,绿叶菜,豆制品,营养

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