八成老年人膝关节软骨磨得剩一半！简单几招，延缓关节衰老！
得了膝骨关节炎，真的要避免运动吗？专家强调，这样的想法是不正确的
许多中老年人都会感到膝关节疼痛
上下楼、买菜、做家务、散步、上厕所等
都非常不方便
这其中绝大部分是因为
膝关节软骨磨损、关节损伤
引发了膝骨关节炎！
有数据显示
60岁以上的人群中
近八成人的膝关节软骨磨损得只剩一半了
而关节软骨磨掉后
是吃什么都补不回来的
试想想，如果人活了80年
但膝关节用了60年就先“死”了
那后面的20年，就得深受其苦了
那我们该如何保护膝关节
预防膝骨关节炎呢？
那么，什么是骨性关节炎呢？
这是一种严重危害健康的关节退行性病变，是由于诸多因素引起的关节软骨退化（碎裂、剥脱）以及关节边缘骨质增生，又称退行性关节炎。
骨性关节炎的主要症状为关节疼痛，常发生于晨间，活动后疼痛反而减轻，但如果活动过多，疼痛又可加重。骨性关节炎另一症状是关节僵硬，常出现在早晨起床时或关节长时间保持一定体位后。
骨性关节炎常发生于老年人身上，但不仅限于老年人，目前随着运动参与人数的急剧增加，一些运动过多、运动不当人群存在较早年龄发生骨性关节的风险。
人在走路时
膝关节的两个软骨会互相摩擦
在大腿骨和小腿骨间起到类似“软垫”的作用
在人年轻时，软骨面很光滑
软骨间的滑液还很充足
膝关节活动起来就自如得像新机器
图源：图虫
可是年纪渐渐增长
“机器”也在变老
膝关节退化几乎没有人可以避免
流行病学调查显示
60岁以上人群患病率达78.5%
尤其是绝经后的女性
由于其体内激素水平下降
会引起膝关节软骨退化、萎缩
如果软骨已经损伤还有救吗
首先，我们可以通过保守治疗如抗炎治疗、理疗、康复训练、氨基葡萄糖（软骨素）治疗、关节注射治疗（激素、玻璃酸钠等）、中医治疗等方式缓解症状，如果仍无缓解，可以考虑手术治疗改善髌股关节紊乱。
当然手术直接修复软骨是最理想的治疗方式，目前手术方法包括骨髓刺激术、软骨细胞移植术、骨软骨移植术和组织工程技术。但遗憾的是目前软骨修复方法均不能完整再生透明软骨及软骨下骨。也就是说，再好的软骨修复方法也不及保护好自己天生的软骨。
另外
不当地使用膝关节、外伤、肥胖
也会加速关节软骨的磨损
一些爬或蹲的家务活、爬山等运动
都会增加关节负担
广场舞中一些增加膝关节负荷的动作
也最好避免
大家判断自己是否患有膝骨关节炎，就是注意这个现象：行走起始痛。
● 即坐的时间长了，站起来开始走路的时候，头几步路走不了；
● 活动开了以后症状有所缓解，但是走的时间稍微久了，关节又开始发僵疼痛。
15~30岁时膝关节处于“完美状态”运作起来不知疲倦
只要不破坏到膝关节组织基本都感受不到它的存在
但30岁后，膝关节就慢慢开始变得“脆弱”需要照顾了，所以30岁后就要好好爱“膝”了：
肥胖女性膝骨关节炎的发病率是正常体重女性的4倍
而男性则为4.8倍因为体重超标也会加重膝关节的负荷引起软骨的破坏
减肥能明显降低膝骨关节炎发病率
有数据表示肥胖者体重减少10斤膝骨关节炎的症状会减少50%
久坐本身和膝骨关节炎没有直接的关系但是久坐会影响到关节软骨的营养
图源：图虫
因为软骨内没有血管要想把营养带到软骨里使其能新陈代谢
减少磨损就需要软骨吸取关节滑液
而人只有在运动时关节才会得到关节滑液的滋润
适量的跑步可以促进关节滑液流动
而久坐则不能，因此关节更易损伤
《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出
健身跑步者的关节炎发生率为3.5%
而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%
建议对于需要久坐的人群可以每1小时起来活动10分钟
尤其少跷二郎腿避免给膝关节添压力
受凉对膝骨关节炎来说是一个加重的因素
受凉使得关节周围的血液循环减少
滑膜营养减少受伤后的修复能力下降
对一些已经出现膝骨关节炎的病人
受凉可以加重临床症状
尤其是一些年轻人天冷也喜欢穿短裙这样膝关节受凉受寒机会比较多
代谢差，老化也会比较快
所以天冷时穿衣一定要让膝关节感到温暖
在膝骨关节炎的发展过程中提早关注膝关节的问题可以延缓关节衰老
补钙对膝关节有作用特别是对骨骼很重要：
图源：图虫
①
牛奶及豆制品钙含量丰富，利用率又高每天一杯奶是不错的选择
②
海带、深绿色蔬菜、芝麻、杏仁等含钙量也很高，可增加钙质摄入
③
多一些户外活动增加阳光照射及补充维生素D以促进钙吸收
得了膝骨关节炎，真的要避免运动吗？专家强调，这样的想法是不正确的
只有进行适当的运动膝关节才能更加健康
膝关节周围的肌肉：
股四头肌和腘绳肌
对于膝关节具有重要作用
股四头肌
主要在膝关节前方
为膝关节提供强有力的保护
腘绳肌
主要在膝关节后方
为膝关节提供强有力的保护
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