髋关节疼痛、僵硬、活动受限，髋关节骨性关节炎可以这样应对！

【髋关节稳定训练】

动作要领：取侧卧位，练习腿在下，另一条腿支撑在身体前侧，练习腿向上抬起，保持5s，缓慢回归，重复20次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。

动作要领：侧身躺平，稳定好上身。两只脚伸直叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿抬起，必要时可使用弹力带增大阻力。

动作要领：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。

动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

前后箭步蹲

左右箭步蹲

高抬腿训练

高抬腿内收、外展训练

髋关节抗旋转练习

动作要领： 大小腿呈90°，双腿呈90°，上半身挺直向后转，手掌在近身处辅助支撑，注意动作需缓慢。

【髋关节周围肌肉拉伸训练】

动作要领：仰卧位，一条腿伸直，脚掌贴于墙面。另一条腿弯曲膝盖，将弹力带放置在脚掌前侧，逐渐抬离地面90°，借助弹力带缓慢进行屈膝蹬腿运动，左右腿各练习5分钟。

动作要点：取仰卧位，右腿屈膝屈髋，但脚掌不离开床面，左腿将踝关节交叉置于右侧膝关节上方，双手环抱右侧膝朝胸部方向压。自我牵伸至左侧臀部有紧绷感（微疼）后停留30ｓ，重复５次，每日２次。

动作要领：直立位，膝盖伸直，面朝一个与髋部等高或比髋部稍低的桌子，将拉伸侧的腿屈膝屈髋成90°左右平放在桌面上，身体尽量往拉伸侧足部方向弯屈。自我牵伸至臀部有紧绷感后停留30s。