春季长高黄金期，做好这五件事，让孩子身高蹭蹭往上长！

2021-03-16 温医一院

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一年之计在于春春天是长高的黄金季家长们一定要创造有利条件为孩子长个加把劲！

急死了，啥方法都用了，为什么我家孩子就是比别人家的矮一截？

为什么我家孩子过个寒假只长体重，就是不长个？

医生，我家孩子还能不能更高一点？

孩子们的身高

是家长们最关心的话题之一

每到春暖花开

孩子们的「长高黄金季」就来了

据资料显示：

青少年儿童的生长速度

在一年四季中并不相同

春季长得最快

大部分的孩子能长2cm左右

身高的生长速度是秋天的2-2.5倍

那么，作为家长

该如何抓住孩子长高的黄金季节呢？

每个人身高的增长都由自己的遗传基因控制，是与生俱来的。身高70%-80%受遗传因素影响；而 激素、环境、营养、疾病 等后天因素也不可小觑。

具体因素	举例
遗传	种族、家族、性成熟迟早、对营养的需求、对疾病的抵抗等。身高70-80%取决于遗传潜力。
营养	适当的量与比例可使生长潜力充分发挥。
激素	生长激素、甲状腺激素、肾上腺皮质激素、性激素。
疾病	急性疾病使体重下降，慢性疾病影响身高和体重。
母亲情况	营养、情绪、疾病（高血压、妊娠毒血症、糖尿病、感染）、畸形（子宫、胎盘异常）、药物摄入、X线、酒、烟、尼古丁等。
生活环境	居住条件、阳光、气候、空气、水、生活习惯、文化教育、运动、医疗保健服务等。

▲ 影响身高的常见因素

生长潜能，即指先天因素（即遗传因素）赋予孩子们固有的长个的能力，也可以理解为在各种环境因素都保证的条件下，充分发挥遗传所能达到的理想身高。

如果孩子在长个子期间由于营养不良或生活习惯不健康，如不爱运动锻炼，或者由于各种慢性疾病，都会影响到孩子生长潜能的发挥，导致孩子的成年终身高不理想。

部分家长对除遗传因素以外的影响因素并不重视，觉得认为不过对成年终身高只有区区20%-30%的贡献率，没当回事。但实际上，以一位成年终身高为160厘米的女孩子举例，20%也就意味着32厘米，30%则意味着48厘米，这个差距可是相当惊人的哦！因为环境因素会影响遗传潜能的发挥，实际上对身高产生的影响可能更大。

提倡均衡膳食

充足的优质蛋白质、维生素、矿物质是孩子生长发育必备的营养素。 因此，在日常饮食上，建议选择 营养素丰富的天然食材 。瘦肉、鱼、虾、蟹、蛋类、豆腐、牛奶，这些食物脂肪含量适中，并含有丰富的优质蛋白。同时，需要 避免能量密度高但缺乏营养素的加工食品 ，如饼干、蛋糕、糖果、薯片等。

注意荤素搭配，食物多样化 ，如豆类、蔬菜与动物性食品搭配，可进一步提高蛋白质的营养价值，又可取长补短，增加人体对维生素和矿物质的吸收。 多吃富含赖氨酸、精氨酸和牛磺酸的食物 ，如牛奶、花生、海带、菠菜、番茄、芹菜、胡萝卜、小米、荞麦等。 尽量少吃人工养殖的动物类食品及油炸类食品。

切忌盲目进补 ，总是吃一些“大补”的食品，会导致性腺轴提前启动，第二性征提前出现。可能在短时间内，身高窜了窜，但却压缩了长高的整体时间。举个例子，半年长5厘米，只长两个半年，跟半年长3厘米，持续长4个半年，到底哪个更高？

健康的骨骼当然 离不开充足的钙。奶类是儿童期最主要的钙源，也是最好的钙源。 婴儿期鼓励母乳喂养，并给予乳母适量的钙剂补充。婴儿期后要坚持每日一定量的奶制品供给。根据中国营养学会发布的中国居民膳食指南，6个月以内儿童纯母乳喂养，需要的钙从母乳中获取。6-12个月儿童，每日奶量应达600-800ml，1-3岁儿童每日奶量不少于600ml，学龄前儿童每日奶量为400-500ml，学龄儿童每日奶量为300ml。

针对想补钙又不想发胖的孩子来说，脱脂奶、低脂奶是很好的选择。 对于那些因为种种原因（如牛奶过敏）无法摄入奶制品或不喜欢奶制品的儿童，可适当多吃绿叶蔬菜、豆类食品等富含钙的食物。 需要注意的是，完全不吃乳制品的儿童每日可能无法摄入足够的钙，需咨询医生看是否需要额外的钙补充剂。

除了每日摄入富含钙的食物外，钙在体内的吸收也是至关重要的。 人体需要维生素D来帮助钙的吸收，我们可以通过阳光照射皮肤、饮食和补充剂三种方式获取维生素D。 自然界中富含维生素D的食物较少，建议视具体情况给孩子服用维生素D补充剂。长期临床经验证实补充维生素D 400IU/d是安全的剂量，并能有效预防儿童维生素D缺乏及佝偻病。

加强户外运动

运动可以促进人体生长激素分泌，同时刺激下肢骨骼，促进骨骼的生长。 许多研究表明，经常参加运动的青少年比缺乏运动的青少年，要高4-7厘米，建议平均每天运动时间最好在30分钟以上。

值得注意的是，并非所有运动都能促进身高增长，马拉松跑、摔跤、举重、负重练习、过度运动及一些消耗过大的负重、收缩或压缩性运动对长高没有益处。 而纵向的弹跳运动，如跳绳、跳高等锻炼下肢为主的运动可促进孩子 生长。

其中，跳绳对场地、天气和器械没有太高的要求，是比较适宜而有效的运动。 但需要注意的是，每次跳绳的时间不宜过长，对于学龄期的儿童，每天坚持跳绳1000个左右即可，速度不宜过快，建议尽量往高处跳，每分钟大概80-100个。为尽量减少跳跃对腿部关节的压力，跳绳时要尽量选择双脚同时落地的方式。

但是，肥胖儿童不适合跳绳。因为他们在跳跃时，过重的体重容易对腿部膝关节及踝关节造成过大的压力，导致运动损伤。这时，他们可以选择游泳来进行日常锻炼。游泳对青少年骨骼的刺激比较温和，在游泳的过程中，四肢、躯干得到充分舒展，重力影响降低。 同时，游泳又是一项全身运动，游泳时四肢需要不停的划动，相当于一直在做拉伸动作，这不仅能促进儿童的生长发育，也是一项有效的减肥运动。 游泳时需注意，在游泳锻炼前先热身，配合拉伸运动，可促进肢体的伸展，每次热身时间不少于10分钟；蛙泳的抱水、蹬腿动作有利于长高。

除专门的下肢运动以外，运动前后的拉伸也是帮助孩子长高很好的辅助手段。我们常见的坐位体前屈便可以很好的拉伸下肢，一次拉伸可持续10-30秒，让孩子感受到腿后部的韧带及肌肉有拉伸的感觉，再反复几次即可。

选择运动，家长要有技巧

◆ 根据孩子的性格、体质特点与爱好选择，勿用大人的兴趣强迫孩子做他不喜欢的运动，否则会影响孩子的情绪，适得其反。

◆ 根据孩子的年龄及运动发育水平，选择力所能及的项目，不宜好高骛远，盲目超前。

◆ 循序渐进，不能急于求成，因为长期过量超负荷运动会造成软骨损伤、肌肉劳损，反而阻碍孩子的正常生长发育。

适宜的运动

①弹跳运动如跳绳、跳起摸高、跳远、跑步等，通过牵拉肌肉和韧带，促进四肢生长。

②伸展运动如单杠引体向上、仰卧起坐、前后弯腰、体操和种种悬挂性运动，可刺激骨骺软骨增生，有助于脊柱骨和四肢骨的伸展延长。

③全身性运动如体操、篮球、排球、羽毛球、足球和游泳等，有利于全身骨骼的生长。

总而言之，运动是促进孩子身高增长的有效方式，选择适合孩子的运动，适宜的强度，适量的时间，量力而行，循序渐进，并持之以恒，更能达到事半功倍的效果。 记住：春季运动可使孩子的身高“加油”，来一个“弯道超车”，效果比盲目购买增高类保健品强得多。

保证充足的高质量睡眠

22:00-1:00是生长激素分泌最旺盛的时间 ，建议孩子在晚上21:30前入睡。因为生长激素在深度睡眠时分泌才能达到高峰，而我们一般在睡着后半个小时到一个小时才能进入深度睡眠。不管 是上学期间还是节假日，都要养成良好的作息习惯，每天固定时间上床，固定时间起床。 午睡不宜过晚，睡太久，午睡时间最好控制在12:00-14:00之前。