80%的心血管疾病和40%的肿瘤本不该发生，都因为你不会生活！

2021-03-16 邵逸夫医院

我行我show！中国医院管理案例评选，医院卓越管理实践大秀场。点击查看

生活方式是所有治疗的基础，并且不像药物、手术治疗一样存在适应症、禁忌症等，是可以在任何时间开始、被任何人所利用的“治疗”方法。

心血管疾病和肿瘤

一直是人们闻之色变的疾病

其实只要做好一件事

就可以在很大程度上远离它们

这件事就是很多人都忽略的健康生活！

生活方式是所有治疗的基础，并且不像药物、手术治疗一样存在适应症、禁忌症等，是可以在任何时间开始、被任何人所利用的“治疗”方法。

《2016欧洲心血管疾病预防临床实践指南》明确提出， 吸烟、不良饮食习惯、缺乏体力活动以及心理压力 与心血管疾病关系密切。 ①

这些生活方式易诱发疾病

运动太少，人越来越懒

运动太少了，变成懒得运动。整天坐在椅子上，运动少、活动量小。即使运动，经常锻炼的还都是退休老人，中年人是人群里边锻炼率最低的。

由“健康中国2020”战略研究报告编委会发布的《健康中国2020战略研究报告》显示，我国18岁以上居民，83.8%都没有运动习惯，只有11.9%的人每周运动3次以上。

但，缺乏运动锻炼是世界卫生组织总结的全球第四大死因。

大鱼大肉，果蔬吃太少

改革开放前，人们都担心的是如何避免营养不良，哪里有这么多糖尿病、心脏病、肥胖症。可现在，大鱼大肉成了常态，反而肥胖、心脏病、脑梗高发。

而且，太多人每天没有吃够一斤蔬菜、半斤水果。中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心关于《2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析》的研究发现，大多数人水果的日常摄取量，远低于每天200-350克的推荐标准，只有40.7克。 ②

条件好了，油吃得超标

很多人平时吃得太油腻，油摄入超标，大大影响了自己的身体健康。

2017年有统计显示，我国八成家庭对油的摄入量超标！中国居民膳食指南对食用油的摄入量推荐是每人每天25-30克，而目前我国的水平是每人每天42克左右！

高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。 ③

国家卫健委已经提出“ 三减三健 ”的健康生活方式，减油，每天别超30克。

中年发福，腰越来越粗

中年发胖，不是“发福”，其实是“发祸”。发胖会带来很多问题，高血压、高血脂等。年轻时没什么太大感觉，但十年以后，心、肝、肾、脑都要受到影响。

而且，胖人的患癌几率更大。 2016年，《新英格兰医学杂志》发表了“国际癌症研究组织”（IARC）的文章，通过检索超过1000篇研究论文，发现有充足证据表明，脂肪超标与13种癌症的发生有关：

结肠癌、食道癌、肾癌、子宫癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、胆囊癌、卵巢癌、胰腺癌、脑膜瘤、甲状腺癌、多发性骨髓瘤。 ④

盐吃多了，爱好重口味

臭豆腐、卤鸡蛋、宫保鸡丁、水煮牛肉……这些 “重口味”食已成为了中国人的饮食常态，但油脂高、调味料更是多，不小心就吃多了盐！随之而来的就是容易诱发心血管疾病。

2017年英国医学杂志《柳叶刀·全球健康》给出的一组调查数据显示：在中国，五分之四被调查群体每日平均盐摄入量12.5g，是中国膳食指南规定（6g）的两倍多。 而过量摄入盐，正是高血压、心脏病、肾病、中风等疾病的重要成因之一。 ⑤

戒不掉烟，寿命少十年

早在2012年，《中国吸烟危害健康报告》就曾提到：吸烟者中将来会有一半死于吸烟相关疾病，吸烟者的平均寿命要比不吸烟者缩短10年！有充分证据说明吸烟可以导致冠心病。

吸烟更是成为心血管疾病发生的致命因素。 香烟烟雾中的尼古丁、一氧化氮、一些氧化物质会导致交感兴奋、心率血压升高、诱发心律失常、甚至心力衰竭。

习惯熬夜，患癌风险大

晚上你几点睡觉？熬最晚的夜，缺最多的觉，越来越多国人加入主动熬夜大军。但长期熬夜比你想象中大。

熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱 ，使得细胞代谢异常，影响人体细胞正常分裂，导致细胞突变，提高患癌风险。 ⑥

压力太大，多负面情绪

吃得再好、保养得再好，可能也抵不过负面情绪带来的伤害。压力大、生气、悲伤、郁闷……负面情绪就好像一颗定时炸弹一样，随时可能毁掉身体！

情感的不同反应是生命活动的正常现象，并不会使人发病。但在突然、强烈或长期性的情志刺激下，超过了正常的生理活动范围，而又不能适应时，便会使脏腑气血功能紊乱，导致疾病的发生。 ⑦

做到8句话，远离疾病！

每天喝够一杯奶

很多人把牛奶当成营养品，而非必需品。其实，牛奶本来是我们日常膳食中很重要的一类食物，每天都应摄入。牛奶的营养几乎是全方面的，钙、脂肪、蛋白质等均较为丰富。

《中国居民膳食指南(2016版)》中建议， 牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是300克。 就拿普通的200毫升的袋装奶来说，每天喝一至两袋也就足够了。

久坐一小时要活动

久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度也会增高，气血循环受阻，自然各种疾病也容易出现。 ⑧

每久坐1个小时就起来活动5-10分钟 ，工作再忙、游戏再有趣，连5分钟时间都不肯给健康让路，真的就说不过去了。

每天喝水不少于一升

感觉口渴再喝已经晚了！

在没感到口渴时就要少量多次主动喝水，而且喝水没有最佳时间，最好的办法就是可早晚各饮一杯，其他在日常时间里均匀分布，每次200毫升(一杯)左右。

建议成年人每天饮水7-8 杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

每天一斤蔬菜半斤水果

每天一斤蔬菜、半斤水果 的饮食方式已经提倡了很多年。

《中国居民膳食指南2016》提倡提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入 300-500 克，深色蔬菜应占 1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200 -350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

每天吃一把坚果

常吃树坚果，可起到“齿宜常叩”之效,又收“津宜常咽”之功，再加上坚果食品营养丰富，脂肪含量高、蛋白质丰富、含有多种维生素和矿物质，对人体具有很好的养生保健作用。 ⑨

每天运动一刻钟

2020年7月，剑桥大学研究团队在著名医学期刊《柳叶刀·全球健康》上发表的一项研究发现：在全球范围内，适度运动每年让390万人免于过早死亡，运动预防了15%的过早死亡。而在中国，适度运动每年避免了超过100万人过早死亡，预防了18.3%的过早死亡。 ⑩

上班路上骑自行车，晚饭后出去快走、慢跑…… 太多的运动方法了，只是在于你去不去做。

晚上十一点前入睡

睡眠是一件自然而又必不可少的事情，别在熬夜中折损健康、折磨精神，这样不值!

还是早点睡觉吧，超过23点睡觉算熬夜。

保持一份好心情

以前我们常说要“管好嘴，迈开腿”，但现在也要告诉大家还要“安顿好心，调整好情绪”，凡事看开点！

尤其对女性来说安顿好心，情绪稳定一点，更关键。

其实，很多惹得我们情绪波动的事情，回过头来看，都是小事。

参考资料：

①2016 European Guidelines oncardiovascular disease prevention in clinical practice.DOI:http://dx.doi.org/10.1093/eurheartj/ehw106，European Heart Journal Advance Access published June 8,2016

② 齐金蕾, 刘韫宁, 周脉耕, 等. 2013年中国25岁及以上人群水果摄入不足的归因死亡分析. 中华流行病学杂志, 2017, 38: 1038-1042.

③2017-06-06健康时报《健康生活“三减三健”》

④Body Fatness and Cancer — Viewpoint of theIARC Working Group. N EnglJMed. 2016;375:794-798

⑤Health effects of dietary risks in 195 countries ,1990-2017:asystematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017.

⑥2013-03-28健康时报《熬夜族，各科医生都担心你》

⑦2016-10-11 健康时报《一颦一笑也养生》

⑧2017-02-14 健康时报《久坐伤身伤在哪儿》

⑨2018-02-27日健康时报《防癌：坚果可以吃一点》

⑩Tessa Strain, et al.Use of the prevented fraction for thepopulation to determine deaths averted by existing prevalence of physicalactivity: a descriptive studys. The Lancet Global Health ,2020.

来源：健康时报

审核：邵逸夫医院全科医学科

此内容已获授权

经邵逸夫医院综合编辑整理