减肥跟增肥反着吃就行?有4点不是

2021
03/17

+
分享
评论
营养师谷传玲
A-
A+

写给增肥朋友的9点饮食建议。

虽然咱们国家超一半的成人都得减肥,可也有一大波要增肥。

有的是太瘦影响到了怀孕,所以想吃胖一点。

有的是快速瘦下来,赶走了大姨妈,免疫力也降低了,所以想吃胖点养会姨妈,可又不想胖太多。

也有男生是为了让自己看起来更man,所以想胖。

这篇文章就写写瘦人怎么吃胖,减肥的朋友也必须得学着点儿,其中4条跟着做,5条反着做,真的会瘦哦。(详见文末)

1、营养密度低的食物少吃

炸鸡翅、炸薯片、方便面、红烧肉、小炒肉、回锅肉、锅包肉、糕点、甜饮料等食物能量高,可得少吃。

这是因为高温烹调比如油炸不仅会增加营养损失,还会增加反式脂肪酸、致癌物的产生。

而各种以五花肉为原料的肉和糕点饱和脂肪酸含量较高,会增加心脑血管疾病风险;糕点和甜饮料添加糖多,能量虽高营养却低,还会增加龋齿风险。

想长胖但不能牺牲健康,所以上面食物推荐少之又少的吃,再说了想长胖不仅需要碳水化合物、脂肪、蛋白质这些产能的营养素,还需要维生素、矿物质帮忙,而低温烹调、简单加工的天然食物里它们含量更高。

2、粗粮只占主食的1/3

杂粮杂豆跟精米白面比起来膳食纤维含量更丰富,会增加饱腹感,也就是都吃饱了吃杂粮杂豆摄入的能量就少,所以杂粮杂豆只占主食1/3就好。

3、薯类1天最多吃100克

专家们都推荐用土豆、地瓜、山药替代部分主食,可是要增肥的你真不能吃太多,因为它们同样膳食纤维丰富,饱腹感更强,图中比拳头还小的一节地瓜就100克。

▲图:原创图片100g地瓜

4、蔬菜1天吃300~500克就够

多吃蔬菜有益健康是不争的事实,可是跟其它类食物比起来,它们能量密度较低,还饱腹感强,吃太多可不利于长体重,一天吃300~500克,做熟了1顿大概吃1拳头差不多。图中比拳头大1点的西红柿是220克。

▲图:原创图片220g西红柿

虽然要增加能量密度,炒菜也别放太多油,1天3白瓷勺(30克)就够了,不过凉拌菜你还可以加点芝麻酱、花生酱来增加能量密度。

5、水果每天吃350克

牛油果、榴莲、鲜枣、香蕉、桂圆、荔枝这几种水果能量较高,有条件就多吃点。

如果没有高血糖的问题,也可以打成汁喝,这样咕咚咕咚轻轻松松就能多摄入点能量。

不方便吃水果、喝果汁时还可以吃点果干,大枣、葡萄干、芒果干都属于能量密度高的天然食物。

▲图:8颗红颜大草莓,280克

▲图:2个猕猴桃,带皮178克

▲图:2个库尔勒香梨,带皮235克

6、每天吃10~20克坚果

中国居民膳食宝塔建议普通成年人每天吃10克左右,你可以灵活的增加点,比如20克,相当于带壳的2把左右,不要担心坚果的高脂肪不利于健康,它们里头的脂肪主要是有利于降低心脑血管疾病、高血压、血脂异常等疾病风险的好脂肪。

▲图:10g坚果

另外把水果、牛奶/酸奶、坚果打成奶昔来喝,也是帮你增加能量摄入的好办法。

7、肉蛋奶豆吃够了

肉蛋奶豆都含丰富蛋白,也是长肉必备营养,每天1个鸡蛋、1~2包牛奶。

吃鸡蛋别丢蛋黄,喝牛奶选全脂奶,畜禽肉加起来最少吃40克,多了可以吃到100克,鱼虾肉最少吃40克,多了可以吃100克,豆制品每天吃50克豆腐干或100克北豆腐就好了。

8、不只吃三顿饭

这是为了在三顿饭的基础上,让你再额外增加些能量,三顿饭按照有主食,有蔬菜、有适量蛋白的搭配吃饱不吃撑就行,撑了你也难受,哈哈。

加餐吃点果干、坚果、酸奶、牛奶、面包、奶昔、果汁等。

9、补充复合营养素

各种微量营养跟能量代谢有着千丝万缕的关系,摄入不足也影响长肉,所以可以每天小剂量的补点复合营养素。

除了饮食,还建议增肥的朋友增加力量训练、戒烟、戒酒、放松心情。

推荐增肥者增加力量训练是因为运动可以帮助改善食欲,还可以增加肌肉含量,想想即使体重没长,肌肉含量更高了,也是妥妥的改善了虚弱,更有力量了。

记得锻炼后吃点富含碳水和蛋白的食物,这对长肌肉有帮助,比如吃点面包喝点牛奶。

推荐增肥者戒烟戒酒是因为喝酒会影响B族维生素的吸收,比如缺了维生素B1就容易没食欲,从而影响增肥;至于吸烟,它太耗身体了,所以身边戒了烟的人也都长了肉。

推荐增肥者放松心情是因为有些人焦虑忧思真的很影响食欲,你身边有没有因为焦虑掉秤的?

特别说明

生活方式这样坚持半年都没长胖,那可能是因为瘦体质的基因太强大了,也可能是健康状况出了一些问题比如消化吸收不良、糖尿病、甲亢、抑郁等,建议去看看医生。

9点给增肥朋友的饮食建议里,其中2、3、4、5、6条,减肥者都得跟增肥者反着吃,具体建议为:

粗粮

减肥可以粗粮占到主食1/2,最好别100%粗粮,一是口感不好,二是吃太多膳食纤维也会影响矿物质吸收,还可能便秘。

薯类

减肥可以替代一餐主食(约200克),但是别顿顿吃,因为跟谷物比起来它膳食纤维丰富,饱腹感强,可是蛋白含量太低,顿顿吃它都吃个半饱,会影响蛋白摄入。

蔬菜

每天可以吃到六七百克,注意少油少酱。

水果

优选低能量水果,少喝水果汁和果干。


坚果

每天吃10克,大概相当于1个核桃或七八粒巴旦木。

1、7、8、9这四条增肥建议也适用减肥者,简单解析一下。

第1条中营养密度低的食物少吃,理由是它们能量大都很高。

第7条中不止吃三餐,理由是两餐之间饿了吃点东西垫吧一下,正餐时就不容易暴食。

第8条中肉蛋奶豆吃够了,理由是充足蛋白饱腹感强,还不易流失肌肉。

第9条中补充复合营养素,理由是控制能量的同时微量营养素摄入也会减少,少了它们会影响减肥。


今日互动:减肥或增肥的路上,你都有哪些困扰或经验,留言吧。


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
饱腹感,营养素,增肥,减肥,主食,坚果

人点赞

收藏

人收藏

打赏

打赏

我有话说

0条评论

0/500

评论字数超出限制

表情
评论

为你推荐

推荐课程


社群

精彩视频

您的申请提交成功

确定 取消
剩余5
×

打赏金额

认可我就打赏我~

1元 5元 10元 20元 50元 其它

打赏

打赏作者

认可我就打赏我~

×

扫描二维码

立即打赏给Ta吧!

温馨提示:仅支持微信支付!