2021版中国健康饮食:这8类食物要多吃,这6类食物要少吃

2021
03/16

+
分享
评论
TOMO放疗中心
A-
A+

不合理的膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素,2017年中国居民310万人因此死亡。

民以食为天,饮食结构与身体健康密切相关。长期规律的合理膳食,膳食中充足的营养素能维护和促进人体健康,提高机体免疫力,抵御各种疾病。

而据全球疾病负担研究显示,不合理的膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素,2017年中国居民310万人的死因可归因于膳食不合理。

2021年1月,中国营养学会发布了《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》,对中国居民日常饮食进行了总结,指出了当前饮食中存在的问题,并给出了饮食建议。

饮食中存在的问题

1.高油高盐摄入普遍存在,含糖饮料饮用量逐年上升

2015年家庭烹调用盐摄入量平均每人9.3g/天,仍高于不超过6g/天的推荐;烹调用油摄入量仍然较高,特别是农村居民烹饪油食用量增长幅度较大。在外就餐、外卖成为普遍饮食行为,常购菜肴的前十位多为油炸食物、动物性食物,油盐过度食用,膳食结构不合理。

城市人群游离糖摄入有42.1%来自于含糖饮料和乳饮料;儿童青少年含糖饮料和乳饮料消费率在30%和25%以上,明显高于成年人。

2.全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足

谷物主要为米面,全谷物和杂粮摄入不足;蔬菜以浅色蔬菜为主,深色蔬菜约占蔬菜总量的30%,未达到推荐的50%以上水平;水果摄入量较低,城市人群仅为55.7g/天;奶类摄入不足;鱼虾类平均摄入量为24.3g/天,三分之一的成年人摄入量未达到40g/天的推荐量;40%左右的成年人不常吃大豆及豆制品。

3. 饮酒行为普遍,一半以上男性饮酒过量

2015年监测结果显示,中国成年男性饮酒率为64.5%,女性为23.1%,日均酒精摄入量分别为30g和12.3g。

按照饮酒者日均酒精摄入量≥15g定义为过量饮酒,中国男性和女性饮酒者中,分别有56.8%和27.8%的人过量饮酒量。

适量多吃8类食物

国内外大量研究证据显示,增加8类食物摄入,包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水(饮茶)等,可降低多种慢性疾病风险,如心血管疾病、癌症、2型糖尿病等。

1. 全谷物

增加全谷物摄入,可降低全因死亡、心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌发病风险,并有助于维持健康体重,延缓体重增长。

推荐每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g。

2. 蔬菜

多项研究显示,增加蔬菜摄入量可降低心血管疾病发病和死亡风险,降低结肠癌的发病风险,对食管鳞癌、食管腺癌具有保护作用,增加十字花科蔬菜和绿色叶菜进而降低肺癌、乳腺癌的发病风险,增加葱类蔬菜和十字花科蔬菜对预防胃癌具有保护作用,增加黄色蔬菜可降低2型糖尿病发病风险。

推荐每天摄入300g-500g蔬菜,深色蔬菜占一半。

3. 水果及果蔬联合

增加水果摄入量可降低心血管疾病、结直肠癌、食管癌、胃癌的发病风险。蔬菜和水果联合摄入可降低心血管疾病的发生风险和死亡风险,降低肺癌、乳腺癌和肥胖发病风险。

每天应确保食用新鲜水果200g-350g,果汁不能代替水果。

4. 大豆及其制品

适量增加大豆及其制品,能降低心血管疾病、围绝经期女性骨质疏松以及及乳腺癌风险。

推荐每天摄入30g-50g大豆及豆制品。

5. 坚果

适量增加坚果类食物,可改善成年人血脂,降低心血管疾病发病和死亡风险,以及全因死亡风险。

推荐每周食用坚果50g-70g。

6. 奶类及其制品

增加奶类及其制品摄入,能降低成人结直肠癌风险。此外,还可能与儿童骨密度增加有关,但并未有研究发现与成人骨密度增加或骨质疏松风险降低相关。

推荐每天1杯奶,相当于300g液态奶或相当的奶制品。

7. 鱼肉

增加鱼肉摄入量,能降低全因死亡风险,以及中风、痴呆症和认知功能障碍发病风险。

推荐每周吃鱼280g-525g。

8. 水和茶

增加饮水量,能降低肾脏及泌尿系统感染风险;随着饮水量增加,排尿量也会增多,进而可能会降低肾脏及泌尿系统发生结石的风险。

常饮茶则有助于降低心血管疾病和胃癌发生风险。

推荐成人每日饮水1500ml-1700ml。


应该少吃的6类食物

国内外科学研究显示,较多食用畜肉、烟熏肉类、酒、盐、糖和油脂等,可增加多种疾病风险,导致不健康结局风险提升。

1. 畜肉

过多食用畜肉,也就是红肉,可以增加2型糖尿病、肥胖及结直肠癌发病风险。建议成年人每天食用畜禽肉40g-75g,优先食用禽肉。

2. 烟熏肉

过多食用烟熏食品,会增加胃癌、食管癌发病风险。对于烟熏肉类,应尽量减少食用。

3. 盐

高盐(钠)摄入可增加高血压、中风、胃癌以及全因死亡风险。降低盐(钠)摄入则能够降低血压水平。建议成人每天食盐摄入不超过6g,相当于一啤酒瓶盖,同时注意减少含盐加工食品的食用。

4. 油脂

高脂肪摄入可增加肥胖风险,反式脂肪摄入过多可导致心血管疾病发病及死亡风险升高。减少总脂肪摄入有助于减轻体重.成人每天烹调油建议量为25g-30g,少吃肥肉、油炸食品。

5. 糖和含糖饮料

过多摄入添加糖和含糖饮料,可增加龋齿的发病风险,还可增加成人2型糖尿病、肥胖等疾病风险,而肥胖与十多种癌症风险升高有关。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下;提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。

6. 酒

饮酒可导致肝脏损伤风险增加,甚至引发肝癌;此外还会增加痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病风险。对于孕妇而言,饮酒还会增加胎儿酒精综合征风险。饮酒没有适量一说,能不饮酒尽量不饮酒,尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。

平衡膳食指导原则

基于全方位影响因素干预的理念强调以平衡膳食为核心,其提出营养指导措施包括:

1.膳食结构以植物性食物为主

增加全谷物的消费,减少精白米面的摄入;在保证充足蔬菜摄入的前提下强调增加深色蔬菜的消费比例;增加新鲜水果的摄入;增加富含优质蛋白质的豆类及其制品摄入。

2.优化动物性食物消费结松

改变较为单一的以猪肉为主的消费结构增加富含多不饱和脂肪酸的水产品类、低脂奶类及其制品的摄入。适量摄入蛋类及其制品。

3.保证膳食能量来源和营养素充足

综合考虑生理阶段、营养需要、身体活动水平基础代谢率等因素,将膳食碳水化合物、蛋白质脂肪比例能量和微量营养素摄入保持在合理的水平(能量平衡或能量负平衡),从而维持健康体重,预防相关膳食慢性病。

4.进一步控制油、盐摄入

5.控制糖摄入减少含糖饮料消费

合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡、保持较高的睡眠质量,都是维护健康的重要因素。

膳食营养是生命的泉源,平衡膳食是身心健康的基础。多项研究表明,适量的全谷物、蔬菜水果、水产品的摄入,对于肥胖、心血管疾病、代谢性疾病以及癌症等,有着明显的预防作用。合理的膳食模式也可以降低这类疾病的发病风险。

参考资料:中国营养协会. 中国居民膳食指南科学研究报告(2021)



本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
心血管疾病,健康饮食,结直肠癌,摄入量,食物,膳食,蔬菜

人点赞

收藏

人收藏

打赏

打赏

我有话说

0条评论

0/500

评论字数超出限制

表情
评论

为你推荐

推荐课程


社群

精彩视频

您的申请提交成功

确定 取消
剩余5
×

打赏金额

认可我就打赏我~

1元 5元 10元 20元 50元 其它

打赏

打赏作者

认可我就打赏我~

×

扫描二维码

立即打赏给Ta吧!

温馨提示:仅支持微信支付!