牛津大学已证实：运动越多，「心血管」获益越大

2019年国家心血管病中心的统计数据推算，我国心血管病现患人数达到3.3亿。

高血压、高血脂、高血糖等伴随着衰老、不良生活方式而来的表现，总是将人不断推向心血管病的“深渊”。

有一点值得庆幸的是，80%的心血管病可以通过健康生活方式预防，运动就是一个不错的选择。

此前已有广泛的研究显示，身体活动水平与心血管疾病风险呈负相关。但究竟其中的关联度有多大呢？

近期，英国牛津大学团队开展的一项研究在《PLOS Medicine》上发表，报告显示，运动对降低心血管疾病风险的好处没有上限。运动得越多，心血管获益越大。

该团队从英国生物库队列超过50万名参与者中，筛选出正确佩戴加速度传感器的9万余人，并对他们进行了平均5.2年的随访调查。

基于加速度传感器提供的数据，研究团队对参与者进行了四等分。比如，每周中等强度运动超过927分钟的，划分为运动量最高的前25%人群；低于524分钟的，则是运动量最低的25%人群。

结果显示

锻炼身体不仅与较低的心血管疾病风险有关，而且这种关联没有阈值。

也就是说，运动量越多、强度越大，对心血管的获益就越明显，比如：

参与者中等强度运动量最多与心血管疾病的风险，较运动量最低者相对下降54%有关；

如果换成高强度或运动总量最多，相应的风险会下降59%和53%。

该研究的主要作者特里·德怀尔说：“虽然大家都知道运动对心血管有益，但却没想到好处比预想的还要多。”

即使达不到运动量最多或强度最大，只要有一定的中高强度运动，都与心血管疾病风险下降有关，所以运动对心血管疾病的预防作用是有理有据的，而且没有上限。

《中国全民健身指南》建议，人们应每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150~300分钟中等强度运动，或者每周积累75~150分钟高强度运动。

大家可在循序渐进的基础上，选择不同类型的运动。且为了使运动效益最大化，以下这1~5级运动每周都应完成。

第1级：中等强度日常运动

相当于每天快走30~60分钟。这类活动主要包括走路、园艺活动、打保龄球、做家务、逛街购物等。

平时可多走路，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。 

第2级：高强度有氧运动

包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、骑车上下班、爬楼梯等。每周3~5次，每次20分钟以上，运动心率要达到目标心率。

第3级：高强度竞技运动和休闲运动

运动类型包括网球、篮球、足球等球类运动，以及滑冰、滑雪、跳舞等休闲运动。这类运动既可以锻炼心肺功能，还能陶冶情操。

体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。

第4级：肌肉适能运动

每周2~3次，每8~12个动作为1组，主要肌群做2~4组。

运动类型有依靠器械的抗阻训练和自身负重抗阻训练等。适合日常训练的有弹力带和哑铃负重练习。

第5级：柔韧性运动

这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽等，可在每次有氧运动或抗阻训练后进行，主要肌群做2~4次，每次持续15~30秒。

相对而言，年纪越大，拉伸难度越大，但老人忌用力过度，也不要突然做大幅度的拉伸动作。

运动前建议适当热身一会儿，以动态拉伸为主；运动后以静态拉伸为主，以消除疲劳，帮助体能恢复。

打赏