如何运动能真正降血糖，看这里就对了（二）

本文来源：闫增印，闫平平，秦春莉，等．连续性及高强度间歇运动对2型糖尿病血糖调控影响的研究进展［J］．中国全科医学，2021．［Epub ahead of print］．

通信作者：闫增印，讲师

单位:重庆邮电大学体育学院

继上期讲述了有氧运动对血糖调控的效果和循证依据后，本期特别介绍抗组运动训练对血糖的影响及获益。

运动前，你需要了解的基本概念：

抗阻运动训练，即骨骼肌收缩能增进葡萄糖转运蛋白4的功能，从而更好地协助葡萄糖顺利进入细胞内，增加胰岛素敏感性，是一种人体的天然疗法。例如健身房重训器材、阻力带、举起重量物品、利用自身体质量来训练肌肉（如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等）。

抗阻运动训练的核心理念是渐进式阻力训练，如可以运用弹性拉力绳进行抗阻训练。患者可逐渐递进牵拉时间与牵拉负荷，当运动范围增大时，负荷可逐渐增大,牵拉在无痛范围内进行。

抗阻运动处方及证据：

有研究对27例受试者进行全身性渐进式阻力训练（共5个动作，60%~80%肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力，每个动作做8次，每次做3组，3次/周），训练16周后发现受试者胰岛素敏感性明显提高，炎性程度及空腹血糖降低，脂泌素分泌增加。

有学者对30例受试者进行全身性渐进式阻力训练（共7个动作，每个动作做8~10次，60%~100%最大肌力，每次做3组，3次/周），训练8周后发现受试者糖化血红蛋白、总胆固醇及血压均明显降低。

有研究对20例受试者采用同样的全身性渐进式阻力训练（共6个动作，60%~75%最大肌力，每个动作做8~10次，每次做3组，3次/周），训练10周后发现受试者糖化血红蛋白和血糖明显降低。

有学者对17例女性受试者进行循环式阻力训练（7个动作，最大心率70%，65%最大肌力，每个动作做12次，3次/周），训练12周后发现受试者肌肉质量增加、体脂肪减少、糖化血红蛋白明显下降。

有研究对13例受试者采用全身性阻力训练（6个动作，每个动作做8~10次，每次做3组，3次/周），训练12周后发现受试者空腹血糖、糖化血红蛋白明显下降。

美国糖尿病协会指出阻力训练除了可以降低血糖，也可减少骨质疏松症和骨折的风险，并建议除了有氧运动外每周进行至少2次阻力训练。

综上可知骨骼肌收缩运动可以借适当阻力训练来进行，由于阻力训练强度常会使血压快速上升引发心血管问题，因此需严格控制运动强度，避免运动伤害的发生。抗阻训练时间一般在8~12周，多以全身性的抗阻为主（针对全身大肌肉群），运动强度为60%~80%的最大肌力，也有渐进式方式进行的（重量从轻到重），训练频率约为3次/周。

抗阻运动训练注意事项：

抗阻运动训练时，需根据个人身体状况和具体执行情况进行调整。对于部分心血管疾病患者运动间隔时间和强度需做相对调整，以确保其实施的安全性和实效性。

编辑 |  毛亚敏