人体最佳运动阶段表:你是什么年纪,就做什么运动!

2021
03/08

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广东健康
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运动可不是简单的让身体动起来,每个年龄阶段都有“最佳的运动”!








世界卫生组织公布,懒得运动已经成为全球第四大死亡风险因素。但作为一个普通的上班族,每天朝九晚六的生活中,几乎都是在办公室的座椅上度过,运动的时间或许就是奔向公交车站的那几分钟……但是!运动可不是简单的让身体动起来,每个年龄阶段都有“最佳的运动”!


 




运动金字塔

要想找到适合自己的训练方法,首先我们需要弄清楚,运动其实有一个金字塔,它根据运动强度区分了五种运动类别


第一类
基础体力活动

我们平常的爬楼梯、做家务、购物、遛狗等都算是第一类。这一类运动强度适中,所以每天都可以进行,达到30分钟就算是有效的运动了,当然如果你愿意一直动下去,我们是非常支持的。

第二类
伸展运动

这一类包括柔软体操、瑜伽、拉伸动作等。做这些运动时,如果你感到身体有拉伸感,就是适中的强度。伸展运动可以将每个动作持续30秒左右,每个动作做6~10次即可。


第三类
有氧+休闲运动

健身的小伙伴肯定会比较熟悉这类运动,它包括游泳、登山、慢跑,球类运动等运动强度中等较大的活动。这类运动可是号称“脂肪的克星”!但是需要持续运动20分钟以上,才能达到减脂的效果。

第四类
力量锻炼

包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、平板支撑等,这类运动俗称无氧运动。它的运动强度略微超过我们肌肉的负荷,所以在运动完之后可能会有肌肉酸痛的症状,由此这类运动可以促进我们肌肉的生成,是提高我们的基础代谢能力的最佳方式。


第五类
静态活动

包括坐在办公室、看电视、打游戏,看书等。这类运动的强度是最小的,所以要尽量减少或者缩短静态活动的时长,持续一个小时就要多走动一下,否则会增加患慢性疾病的风险


清晰了运动金字塔之后,就来说说,这些运动形式该如何合理安排才能适合不同年龄层的人。




不同年龄的最佳运动

6-17岁

这一年龄段的人群,需要重点强化我们身体的肌肉和骨骼部分。


因为这是塑造我们形体和骨骼的重要阶段,可以选择以中高强度为主的运动,辅助一些力量训练,建议每天运动时间≥60分钟,并且每周至少做3天的高强度运动。


  
推荐运动  

慢跑、骑自行车等中等强度运动;跳绳、各种球类、游泳、等高强度运动;攀岩、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练。


18-64岁

这一阶段的运动强度不变但是需要逐步增加运动量,并且至少保持每周150分钟中强度有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动,及2天以上的全身肌肉强化的力量训练。


遗憾的是,我国成年人中有近80%的人并没有达到应该有的运动量。


     

推荐运动  

快步走、游泳、交际舞等中等强度运动;跑步、有氧操、快速骑车等高强度运动;弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等力量训练。

65岁以上

到了65岁之后,就需要谨慎选择运动的形式了,这时候身体或多或少会因为一些慢性疾病,而无法适应同类强度不同形式的运动。


     

推荐运动
 

步行、跳舞、骑车、慢跑等中强度运动,而力量训练就可以选择哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。

对于久坐不动的上班族来说,运动真的非常必要了!但是我们的身体是一个神奇的机体,运动虽好,也不能盲目进行,还要提醒大家关于运动的一些注意事项!




运动注意事项


1

 
男女运动的区别  


对于女性来说,任何运动都要遵循由简入难,循序渐进的原则,选择适量的运动来塑造美妙的形体,提升身体素质。而不是贪多贪难。尤其在做力量训练时更要量力而为,而且一定要在运动后记得拉伸


而对于男性来说,需要控制运动的强度,更为重要的一点,就是千万不要在运动过后大量饮酒以及立即吸烟!否则会加重心脏和血液循环的负担。


2

 
天气运动的区别  


天气寒冷时,首先要做好保暖措施,其次为之后的运动做好热身准备,最后建议大家尽量不要在冬季的早晨进行户外活动,冬季的天气状况比较差,反而会不利于我们更好的运动。


当天气比较炎热时,人的体能消耗会比较大,这时运动很容易造成血糖过低,运动过量的情况,所以还是要建议大家循序渐进的运动。


其次在夏天运动,非常推荐大家在运动之后补充一些盐水。如果天气炎热到35℃,你还是非常想运动,那么游泳是一个非常好的选择!


3

 
不适宜剧烈运动的人群  


对于有些人来说,运动反而是百害而无一利的,这其中就包括患有心脏病、呼吸系统疾病、骨骼硬化、严重贫血、脑部疾病,耳部疾病,肺部疾病,癫痫等人群。


因为运动过强会导致过高的心率,也就无法及时为身体提供足够的能量,所以以上人群一定要格外小心!


4

 
其它运动注意事项  


不能在过饱状态时去运动,最好在饭后2小时之后再运动。在运动之前,要进行充分的热身准备,而不是直接进入运动状态,否则很容易发生肌肉拉伤和受伤的情况。


而运动结束之后,也要留出时间来进行充分的拉伸。同时在运动结束之后不要暴饮止渴,要少量多次摄入,然后再慢慢的停止运动,当心率恢复正常一段时间再去洗浴休息。

综合:健康榜、南昌大学第二附属医院

编辑:谢韵宁、刘欣
责编:陈广泰
本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
高强度,运动,疾病,肌肉,年龄

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