孕期怎样保证高质量睡眠?先从这10个小技巧做起

2021
03/07

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神经内科余医生
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作者:余周伟


乎上有个问题:





这是一个好问题,然而现实很残酷。


据统计:几乎80%的女性在怀孕期间都有各种睡眠问题,而想要在孕期保持高质量睡眠是一件蛮难的事情。


你可能会担心:睡眠不足会伤害宝宝吗?

放心,不会的。


不过,孕期的睡眠不足和分娩时间延长、增加剖腹产几率有关。所以,想办法提高孕妇睡眠质量也是很有意义的。


如何做到这一点呢?以下10个小技巧,可以让你睡的更好一点。



白日小睡


在怀孕的头几个月,高水平的黄体酮会让你白天容易打瞌睡,晚上又会干扰你的睡眠。所以,为了看弥补夜间睡眠,建议你在白天困乏的时候小睡一会。


不过,小睡时间不要太晚太长,否则容易干扰你夜间的睡眠。一般来说,超过下午3点后不要小睡,小睡时间30分钟以内比较合理。



晚上少喝水


子宫变大后会刺激你的膀胱,让你常常有上厕所的冲动。夜间频繁去厕所当然会影响你的睡眠,所以建议你晚上少喝水。


不过,水分摄入还是要保证的,建议在上午和下午这两个时段多喝水。另外,上床前去一次洗手间,这个我估计大家都懂都会做。



3

别饿着自己


肚子太饿会影响入睡。可以在睡前吃点小点心,比如热牛奶、香蕉、核桃、杏仁、全麦饼干等等都很好。



保持凉爽


怀孕后,你的身体相当于一个婴儿孵化器,体温会升高的。因此,你在晚上可能会感到闷热和出汗,从而影响你的睡眠。


建议卧室空调开制冷,保持房间凉爽(这个时候不要考虑老公感受,一切以你为准,因为怀孕的是你而不是他)。


也可以在床边放上一个电风扇,除了可以让你更凉快,风扇的噪音还可以起到类似白噪音的作用,帮助屏蔽掉环境的一些杂音(包括你老公发出的声响)。


当然,睡衣最好选择棉质的轻柔的宽松的。



固定作息节律


到孕中期了,这个时候其实是整个孕期最舒适的,因为晨吐减轻了,而肚子还没有孕晚期那么大。另外,孕妈自己也逐渐适应了身体的变化。


所以,趁此机会,建议你好好养成一个规律的作息习惯,尽可能睡好点。最重要的就是:尽量每天固定时间起床,差不多时间上床。



缓解腰背痛


随着子宫的增大,你的腰背部要承受的压力也会增大,腰背疼痛就来了。


你可以选择一个舒适的睡姿来缓解,如果侧睡的话,建议多用枕头。


一个枕头放在两侧小腿之间,这样可以让你的脊柱保持在更直更放松的状态。

一个枕头放在肚子下面,一个枕头垫在腰背那,这样可以更好的支撑住你的身体,让你更放松。



7  

记录梦境日记


在怀孕期间,你可能会做一些非常离奇的梦,梦醒后再次回到睡眠估计就没那么容易了。


建议你可以在床边准备一个本子,专门用来记录梦境,同时给自己的梦编一个你喜欢的结局。这样可以帮助你的大脑更好的释放梦境压力,也会让你更容易重新进入睡眠。



防治腿抽筋


腿抽筋真的是很痛,会把你痛醒。


建议在睡前做一些腿部拉伸动作,这样可以减少腿抽筋发生风险。


另外,电解质「 镁」的缺乏也容易诱发腿抽筋,建议多吃一些含镁丰富的食物,比如:全谷物、豆类、坚果等等。



9  

减轻「烧心」


在孕晚期,烧心变得很常见。建议进食不要太快,每次也不要吃太多,可以有意识的多咀嚼。


另外,下列食物要避免,它们可能会加重你的烧心症状:


  • 油腻

  • 辛辣

  • 碳酸饮料



10

情绪管理


整个孕期,你可能是既兴奋又焦虑。兴奋当然不用说,焦虑的来源主要是担心宝宝。


其实,宝宝的生命力比你想象的要顽强,再加上现代医学的监护随访,绝大多数孕妈都可以顺利分娩出健康的宝宝。


另外,也可以尝试冥想。冥想可以稳定焦虑和抑郁情绪,也对睡眠有很多的积极作用。




你之所以焦虑,是因为对未来不确定事件的一种不确定感,或者是因为你放大了负面想象。


我给你一个口诀,可以破掉这种焦虑。下次发现自己有反复担忧的时候,用心默念此口诀:


想象只是想象,想象不等于事实。

想法只是想法,想法不等于事实。


祝好孕!



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    关键词:
    睡眠,孕期,腰背,怀孕,焦虑

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