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作者介绍
《中国临床营养网》签约营养师，中国营养学会会员。目前在创办雯说营养科普平台。
在医院、养老院、康复中心等医疗机构有多年营养咨询经验。
擅长：糖尿病、三高、脂肪肝、肾病等慢性疾病的营养干预、体重管理、及儿童营养治疗。
文章来源：医学界内分泌频道
审核 | 主治医生 徐乃佳 责编丨Amelia
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“让我们胖起来的原因到底是吃太多还是睡太少？”，这个一直以来困扰着大家的问题同样也是学术界的“未解之谜”……在2020年6月12日，ADA会议第一天，Josiane L. Broussard 和 Andrew W. McHill两位专家就这一问题开始“battle”——睡眠不足与无规律饮食，到底是什么导致了我们身体的代谢异常？来自美国科罗拉多州州立大学的Broussard教授认为，睡眠不足更能影响我们的代谢健康。在睡眠领域的研究中，最常见的研究对象就是轮班制工作人员。经常日夜班轮着倒、作息不规律的人群，患上2型糖尿病的风险，比朝九晚五的上班族要高上44%。
增加糖尿病风险的因素有：超重、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAHS）、家族糖尿病史、睡眠质量差、轮班制、入睡困难、睡眠时间不足5小时或超过8小时，久坐不动等。
Broussard教授进行了一项关于年轻男性睡眠与代谢健康的随机对照试验。研究发现，和每天睡8.5小时的人相比，每天只有4.5小时睡眠的人，胰岛素敏感性明显降低。进一步分析发现，后者脂肪细胞和肌肉对于胰岛素的敏感性都降低了。
（注：绿色长条是日常睡眠时的胰岛素敏感性指数，红色长条是睡眠不足时的胰岛素敏感性指数。）
睡眠不足时，血液中的游离脂肪酸浓度也有一定程度的升高，而这意味着人体内已经有胰岛素抵抗，因此患上糖尿病的风险也更高。
（注：白色折线代表正常睡眠组，红色折线代表睡眠缺乏组；横轴为时间，竖轴为游离脂肪酸浓度）什么是胰岛素抵抗呢？原本胰岛素在体内充当着钥匙的角色。有了胰岛素，葡萄糖就可以顺利地从血液中进入到细胞内部（比如肌肉细胞、脂肪细胞等），并为细胞的各项活动提供能量。而当产生了胰岛素抵抗后，细胞对胰岛素就不再敏感了。细胞和胰岛素“配对”不成功，胰岛素也没办法再“打开门”，不能让葡萄糖进入到细胞里提供能量。大量的葡萄糖无路可去，只能留在血液中。血糖长期处于高水平，最终也导致了糖尿病的发生。Broussard教授的另一项研究指出，6个月的高脂饮食显著降低了胰岛素的敏感性，但令人惊讶的是，只需要熬一晚上夜也能产生同样的“降敏效果”。
（注：白色柱状为正常睡眠正常饮食组，蓝色柱状为睡眠缺乏正常饮食组，红色柱状为正常睡眠高脂饮食组；竖轴为胰岛素敏感性；*：p<0.05）因此，Broussard教授总结到，睡眠不足对体内代谢健康影响巨大，最直接的表现就是产生了胰岛素抵抗。来自美国俄勒冈州健康与科学大学的McHill教授则认为：食物，尤其是进食时间对人体代谢健康的影响要更为明显。一项研究发现，每天只睡5小时的人消耗的热量比每天睡眠9小时的人略多一些，毕竟醒着的时间长，总会有各种活动需要消耗热量。但进一步分析发现显示：睡得少的人并不会因为消耗了热量而瘦下来，相反，这些长期晚睡的人由于晚饭后吃了太多的零食而增加了热量摄入，这部分热量远远超过了他们醒着时额外消耗的热量。由于这种额外热量的摄入增加，这群熬夜的人每周体重就能长差不多0.9kg（2磅）。照这个发展速度，一个月体重就能长至少3.5kg，一年也就是40kg呢!
McHill教授强调，不是因为缺觉使我们发胖，而是因为睡得晚、吃得也晚，在这种与人体生物钟不匹配的时间进食更容易导致肥胖、血糖调节异常等一系列代谢问题的发生。对于人体而言，每个人都有自己的生物钟，体内不同激素的分泌也是有固定节律的。就拿褪黑素来举例，褪黑素一般是在晚上9点左右开始分泌，并且越晚分泌的量也就越多。这相当于是身体在暗示我们：到点了，该睡觉了。McHill教授的另一项试验发现，同样一顿饭，吃得
越晚
，食物热效应越小。
同时，进食时间越晚的人，每日的基础热量消耗也减少了。
当然，在日常生活中，对于普通大众生活习惯研究也发现了相同的结果——
研究发现，瘦的人一般会在每日下午3点前，也就是距离褪黑素开始分泌的时间间隔至少6小时的时候，吃下每日总热量的一半。如果每日总共摄入1800大卡，那其中至少900大卡都是在大约3点前吃完的。
而胖的人，则多数在离褪黑素分泌的时间非常接近的时候才吃满每日总热量的一半。什么意思呢？简单来说，尽早把一天该吃的饭都吃完，越不容易长胖，而进食时间越晚，则越容易肥胖。McHill教授还指出，将各种因素综合分析后发现，只有性别以及热量摄入中间点与褪黑素分泌时间的间隔这两个因素与人体的BMI和体脂率有关，而睡眠总时长与体脂率和BMI并无关联。
（注：BMI，即身体质量指数，是衡量人体胖瘦程度的一个指标）另外，教授还补充：吃饭吃得晚的人不仅更容易长胖，他们的餐后血糖值还会升得更高，这类人对胰岛素的敏感性降低也会更明显，因此这也就意味着，离糖尿病更近了。真理总是越辩越明的，在两位教授各自陈述完观点之后，他们也开始就对方的观点展开了辩论。Broussard教授就一个具体试验的数据进行了探讨，他认为在这个试验中，试验人群是由于睡眠被打扰，睡眠质量下降（深度睡眠更少）导致的血糖等代谢指标的恶化，而且，试验者的进食时间与对照组并没有不同。而McHill教授则表示，本试验中可以将睡眠质量、时长与人体自身昼夜节律两种因素独立进行分析。而且，目前已经有许多研究发现，是由于昼夜节律的破坏，比如在晚上本应准备入睡时进食，导致了胰岛素敏感性降低、体内炎症指标上升等代谢问题。
（注：黑色为昼夜节律匹配组，白色为昼夜节律紊乱组；4幅图从左到右依次为胰岛素敏感性、急性胰岛素反应、葡萄糖处置指数以及C反应蛋白）在辩论的最后，这场辩论的主持人，Maren Laughlin 教授，给出了一个对于普通人更有参考和意义的结论：
不管是睡眠不足，还是进食时间太晚，两者都会影响到体内生物钟的自有节律，进而影响到体内代谢平衡，增加我们长胖、患上慢性疾病的风险。其实，不管是熬夜、睡眠不足，还是太晚吃饭，都会影响到血糖、血压、体内炎症因子水平等等代谢指标。因此，笔者在此也建议大家在日常生活中，每日应保持睡眠时间在6-8小时左右，即使是在周末也别太晚睡。近期许多新研究指出，工作日与周末入睡时间差别太大，也会导致许多代谢问题，从而增加我们患上慢性疾病的风险。另外，建议大家在晚上入睡前，可以提前把室内灯光调暗一些，尽量减少看电脑、手机的时间，这都有助于促进褪黑素的分泌，让我们更快入睡。
饮食上，建议遵循“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”的原则，把更多的食物份量和热量分配到早饭和午饭中，晚上那顿能早吃就早吃！
嗐，要想代谢正常，总的来说，最关键的还是得好好睡觉、好好吃饭！
《中国临床营养网》编辑部
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