聊聊颈痛背后的大“学问”
春节长假已经过去一段时间，我们的工作生活也基本回到了正轨。你是否感觉到自己出现颈部酸痛、僵硬不适的感觉，甚至颈椎开始“罢工”？
这种情况每每会在一段假期后出现。明明是休假，怎么反而把颈椎给累坏了呢？
答案就在我们自己身上。回头看看，也许你整个假期都抱着手机回微信、刷抖音、追剧、玩游戏；也许少不了窝在沙发或者被窝里看电视；也许少不了开车长途跋涉；也许聚会时玩了一整天麻将或者扑克牌……
其实，绝大多数的颈痛，或者我们常挂在嘴上的颈椎不好，都是因为长时间不正确姿势导致的。那么，我们在日常生活中，怎么预防和避免呢？
认识正确的姿势
平时占用时间最长的两个姿势，分别是坐姿和睡姿。
当我们每天坐在椅子上时，头部和颈部会慢慢伸出，因为支撑他们的肌肉会累，逐渐地，我们就会失去良好姿势的主要支撑。当这样的姿势保持足够长的时间时，会导致韧带过度拉伸，引起疼痛。长久以往，椎间盘也会退变，造成恶性循环。想要达到正确的坐姿，首先要保证下背部的姿势，即保持腰椎的前凸。否则，随着腰背部的放松，头部就会向前倾（图1a）。因此，建议准备具有腰部支撑的座椅或者自己准备腰垫，将头部尽可能向后回缩，然后放松约10%，即达到理想的坐姿（图1b）。
睡觉占据了人一天接近1/3的时间，如果你第二天起床后感到前一天并没有的颈痛或僵硬，那就应当注意你的睡姿、床或枕头了。枕头的作用是支撑，最好能够填充头部和颈部之间的生理空隙。同时，避免俯卧位睡觉或长时间将头靠在床头板上看书（图2）。
a
错误
b
正确
图1 正确与错误的坐姿
图1a 错误的坐姿 图1b 正确的坐姿
(引自《7 steps to a pain-free life》，Robin McKenzie)
图2 错误的睡姿
(引自《7 steps to a pain-free life》，Robin McKenzie)
因此，认识了正确的姿势，在我们日常生活中，就要注意可能将姿势“带偏“的因素。例如，调整显示器和桌面的高度和距离，避免低头看手机，选择合适的枕头，多起来活动等等。
日常锻炼小妙招
在日常生活中，我们可以通过一些简单的锻炼，预防和缓解颈痛。以下的动作，非常简单方便，随时可以进行。每个动作重复10次，每天可进行3-4次，就能够帮助你缓解疼痛。
1、斜角肌锻炼：坐在椅子上，双手抓住椅面，颈部向一侧屈曲，并感受到缓慢的拉伸。随后向另一侧重复。
2、前斜角肌锻炼：坐在椅子上，双手抓住椅面，头斜向后方逐渐伸展。随后向另一侧重复。
3、肩胛提肌锻炼：头转向左侧，左手使头向下拉，感受右侧肩胛骨的拉伸。随后重复对侧。
4、颈后部拉伸锻炼：慢慢地使颈部向下屈曲，感受颈后部肌肉的拉伸。
5、颈前部拉伸锻炼：向下牵拉双侧锁骨，并慢慢地将颈部向后伸。
6、上斜方肌锻炼：坐在椅子上，右手抓住椅面，向左点头。下巴稍微向右转。用左手将头向下轻推至左侧。随后向另一侧重复。
（引自http://paininjuryrelief.com/get-ahead-of-your-neck-pain/）
注意事项
以上是简单的自我锻炼，前提是单纯的颈肩部的酸痛不适，不伴有上肢或手的疼痛、麻木，四肢无力、行走踩棉感。如果有以上症状，一定要及时就医。对于按摩，一定要谨慎对待按摩。如果患有颈椎病，又接受了非专业的颈椎按摩，则有可能造成神经损伤。
参考文献：
[1]. 中华外科杂志编辑部. 颈椎病的分型、诊断及非手术治疗专家共识(2018)[J]. 中华外科杂志, 2018, 56(6):401-402.
[2]. Posadzki P , Ernst E . The safety of massage therapy: An update of a systematic review[J]. Focus on Alternative & Complementary Therapies, 2013, 18(1):27-32.
[3]. Robin McKenzie. 7 steps to a pain-free life[M].2014.
[4]. http://paininjuryrelief.com/get-ahead-of-your-neck-pain/
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