9个训练动作缓解我们腰背疼痛,改善我们生活质量!

2021
03/03

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玖玖骨科
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忙了一天了,经常久坐的是不是经常感觉到腰背部酸疼,不忍心看到大家难受。今天给大家送来一组缓解腰背疼痛的动作福利,每天一练让你告别腰酸背痛,如果有病理性问题的小伙伴一定要在医生的建议下训练。


背部疼痛往往与竖脊肌、下斜方肌、菱形肌,腰方肌等无力紧张有着密切联系。这些肌肉力量的薄弱或紧张导致上身的重量都施加于腰椎,改变了腰椎的正常生理曲度,从而引发疼痛。那我们训练通过均衡腰背部肌肉张力,让整条脊柱均匀分担体重,缓解背部疼痛。我们每个动作建议大家做4组,每组做15-20次,如果在过程中出现任何不适,请立即停止训练。


动作一:俯身交叉抬腿,动作中保持腹部收紧,不要憋气,双手进行支撑,动作中缓慢控制进行交叉抬腿。


动作二:小飞燕,这个动作大家如果做不了可以进行降低强度,可以上身或者下身抬起,不要出现任何不适,不要耸肩抬头过高。


动作三:牵拉臀部,很多小伙伴臀部是很紧张的,生活中臀部不会发力,神经募集能力差,那么可以进行轻微的牵拉放松。



动作四:仰卧臀部抬起,这个动作大家注意看我们骨盆在过程中有前倾和后倾,这样可以更好的缓解我们腰背部的肌肉张力,保持好呼吸,不要憋气。



动作五:眼镜蛇式,双手支持身体缓慢抬起,感受腹部有拉伸感,腰腹部收紧,尽量髋关节不要抬离垫面,保持好呼吸,如有不适马上停止。


动作六:俯身抬起,如果小伙伴做不了上面那个动作,可以降低强度做这个,腰腹部收紧,不要憋气,大家可以看动作起来的时候可以慢慢的把气吐出去,


动作七:俯身泳式,动作中肩带保持稳定,腰腹部收紧,想像自己在游泳一样。


动作八:骨盆进行前后倾,四肢始终垂直垫面,小腿始终贴紧垫面,臀部收缩带动骨盆运动。


动作九:俯身牵拉腰背部,动作不要太快,缓慢进行牵拉,动作中不要憋气,如果感到不适就停止训练。


给大家在总结一下,我们动作目的是为了加强腰背部,腹部肌肉的力量,腹部和腰背部的肌肉互为拮抗肌肉,两者相互作用才能使腰部更稳定,这样才能避免我们久坐导致肌力失衡导致的酸疼。


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
腰背,动作,缓解,训练,疼痛

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