腰肌劳损、腰椎盘突出，赶紧做这两套康复操！

2021-03-02 玖玖骨科

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今天，为大家带来两套《医疗体操》可预防腰肌劳损和腰椎盘突出哦！赶紧跟着专家学起来吧！~

第一套《医疗体操》

（为了让大家看的更清楚，康复小哥脱去了白大褂穿上紧身服）

一、仰卧抬起骨盆

仰卧位双膝屈曲，以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

二、抱膝触胸

仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续作20-30个。但注意不要将背部弓起离开床面。

三、侧卧位抬腿

侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。

四、俯卧位俩点支撑

俯卧位双膝双手支撑，同时伸直右上肢及左下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。

五、直腿抬高

仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

六、压腿

坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。

七、膝仰卧起坐

仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝。此动作是一直保持膝盖与地面（或床）成90-120度。

第二套《医疗体操》

一、“双桥”练习

仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2～3组/日。

二、“背飞”练习

俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为 1 次， 5 ～ 10 次 / 组， 2 ～ 3 组 / 日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

三、“空中自行车”练习

平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。

四、俯卧四点支撑

俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10～30秒为1次，间歇5秒。5～10次/组。2～3组/日。

专家提醒：在感觉身体有异样时，应立即到正规医院就诊，自己切不可盲目的锻炼，错误的训练不但没有康复的效果反而会加重病情！

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