17排行榜丨NO.16 主食吃多少才是刚刚好？

由于生活饮食习惯的关系，大部分国人做饭都不会用上称量工具，于是乎“量”就成了一个比较微妙的概念。很多菜谱对于材料都没有具体的定量，“适量”、“少许”更是中菜菜谱的典型代表词。

我们曾经写过很多关于控制精制碳水化合物摄入的文章，但其实无论是精碳水还是杂粮都需要控制好分量，如果只是说“少吃”，大家可能会感到困惑。那么到底吃多少主食才是一个合适的量呢？

对于糖尿病患者，或者血糖偏高的人群，摄入合理分量的碳水化合物更为重要。根据美国糖尿病协会指南，每个人所需的碳水化合物的量是根据体重、活动量、糖尿病药物和你的目标血糖来定，但总体推荐量是每餐摄入45-60克碳水化合物。这个推荐量不仅适合糖尿病人，也有益于一般健康人，避免由于血糖波动过大引发的长期不良健康后果。

小视频中一共出现了面包、土豆、红薯、面条、米饭、馒头这六种我们常吃的主食。视频中每一种食物所展示的体积/分量分别代表了45-60克左右的碳水化合物，也就是我们推荐的每餐的主食量。食物举例的旁边还有一副扑克牌和iPhone6S作为对比参考。

每片面包大约有15克碳水化合物，3片面包就约有45克碳水化合物。面包经常作为早餐的主食，由于考虑到早餐通常还会吃其他的碳水化合物（牛奶、粥、蔬菜之类的），所以一般推荐量为一片到两片面包。

土豆是一种经常被我们忽略的碳水化合物，比如土豆丝会被当作一道菜而不是主食。但其实土豆的血糖指数很高，所以吃的时候一定要考虑碳水化合物的总摄入量。根据美国农业部食物资料库显示，100克烤土豆里大约就有50克碳水化合物。

100克红薯中约有22克碳水化合物，所以一个200克左右中等偏小的红薯是比较适合的大小。如果买到个头比较大的红薯就跟家人朋友一起分享吧。

面条、米饭和馒头可以说是我国三大主食，也是最容易吃多的三种主食。尤其是外出就餐的时候，一碗面的分量经常是推荐量的三四倍之多，经常这样大量摄入碳水化合物容易引起血糖升高、体重/脂肪增加。视频中煮熟的面条和米饭的推荐量为“一杯”，一杯相当于240毫升体积，约为一个棒球大小。

有时候一餐会吃不止一种主食，这时就需要把每一种碳水化合物都考虑在总摄入量中。

最后我们想要强调，控制每餐碳水化合物的分量很重要，但食物搭配更加重要，每一餐都尽可能保证足量的蔬菜和适量的优质蛋白，尽可能让食物多样化。