协和医生给老年人的8条饮食建议

2021
02/26

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北京协和医院
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“家有一老,如有一宝。”

“家有一老,如有一宝。”尊老敬老是中华民族的传统美德,保障老年人的营养健康至关重要。很多老年人可能肠胃脆弱,牙口也不太好,且伴有高血压、高脂血症以及糖尿病等慢性疾病,因此老年人在日常生活中不能美食过量,疲惫了胃肠。今天,协和临床营养科医生就来跟您聊聊,老年人日常饮食应该注意哪些——

根据《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》(以下简称为《膳食宝塔》)建议,居民应做到主食粗细搭配,副食荤素搭配。既要有碳水化合物的摄入,也要补充肉蛋奶等蛋白质,同时蔬菜水果不能落下,还要注意多饮水,那具体应该怎么做呢?8条攻略赶紧收藏!

1、合理安排餐次

合理的餐次安排非常重要。

用餐时间应尽量固定,这样利于养成良好的生活习惯,很多老年人,尤其是独居老人,往往嫌麻烦,饥一顿饱一顿,长期如此不利于健康。

最少保证三餐,尽量按照早、中、晚餐2:2:1的热量分配方式;三餐之外,上午或下午可以有个小加餐,如水果、酸奶或坚果等。

 


2、主食粗细搭配

主食是膳食中主要的能量来源,谷类食物是碳水化合物的主要来源,其他淀粉类食物如土豆、山药、芋头、粉条、凉粉等所含的碳水化合物也较多。

适当用粗杂粮,如玉米面、荞麦、燕麦等代替部分米面,由于它们体积大,饱腹感强,可能对控制血糖、血压和血脂有利。但不建议完全用粗粮,以免造成腹胀、腹泻等不适症状。同时,选择粗粮时尽量采用粗粮细做或粗细粮混合的方法。

 

此外,粗粮和杂豆的蛋白质生物学效价略低,且嘌呤含量略高。因此慢性肾脏功能损伤,或伴有高尿酸血症者,应少吃粗粮杂豆,避免加重肾脏损害和升高尿酸水平。

3、适量选择肉蛋奶

很多老人担心血脂高,不敢吃肉喝奶。肉蛋奶等蛋白质摄入不足,可能会导致肌少症,出现肌肉减少、肌力衰退和活动能力下降等现象。牛奶及奶制品含有较多的钙和维生素B2,最好每日选用250-500ml。对于乳糖不耐受的老年人,可多选择舒化奶、酸奶或奶酪等发酵乳制品。

大豆及豆制品中含有较多的优质蛋白及植物营养物质,补充优质蛋白的同时不易引起高脂血症及冠心病等心血管疾病,但大豆较不易于咀嚼及消化,因而老年人可多选用豆腐。深加工的豆制品含有较多的油和盐,在选择时应加以注意。

出于对心血管系统健康及易于咀嚼等因素的考虑,老年人首选的肉类为鱼类和禽类等白色肉类,但考虑到红肉及内脏中含有更多的铁质,可以每周吃2至3次。

此外,老年人可以每天吃一个鸡蛋。

 

4、蔬果不可少

蔬菜选择上,一方面要够量,建议每天一斤左右;另一方面,种类不要过于单一,可以任意食用常见的叶类、茎类、瓜类蔬菜。同时,可适量选用含粗纤维多的蔬菜,但不宜过多,摄入过多可能导致咀嚼困难和引起腹部不适。

建议每天食用四两左右的水果。种类不讲求复杂,简单方便为宜;在吃的时机上,建议两餐之间食用。如果老年人患有糖尿病等疾病,则需根据血糖情况,酌情选择。

 

5、坚果不宜多吃

花生、核桃等硬果类含有丰富的营养物质(15粒花生米或30粒瓜子及2个核桃约相当于10g油脂),但老年人不宜吃太多,一小捧正好

 

如果吃了坚果,那么炒菜倒油的时候,手就得收一收,少放点油。

6、少油少盐

根据《膳食宝塔》,成年人每天食盐控制在6g以内。对于伴有高血压、高脂血症和糖尿病的老年人,尤其需要注意控制盐的摄入。同时,不仅是食盐,其他的高盐食物,如咸菜、酱豆腐等,也应控制摄入量。

 

动物油中含有较高的饱和脂肪酸,吃着香但不健康,因此协和医生建议使用植物油替代动物油。但植物油也不是摄入的越多越好,《膳食宝塔》推荐每人每天摄入25-30g左右(约2~3勺),老年人更应严格控制用量。

7、多饮水、少喝酒

保证充足的饮水量很有必要。很多老年人担心小便多,不爱喝水,但饮水量不足容易引起便秘。为避免起夜等不方便,老年人可以尽量避免晚上或睡前大量饮水。

 

老年人最好不饮酒或少饮为好。酒精热量高,长期饮用容易引起高脂血症等问题。

8、饭菜松软清淡为佳

老年人的咀嚼和消化功能相比成年人较差,因此饭菜整体上宜煮软、煮烂一些。可根据需要把肉类食物加工成丝或肉饼,吃鱼时宜选取刺少的品种和部位,蔬菜可选用嫩叶、切小块。

烹调方式最好多采用不用油且温度较低的烹调方法,如焖、炖、蒸、煮、氽、拌等方式,少用煎、炸、烟熏或明火烧烤等烹调方法。

 

此外,要尽可能选用新鲜食材作为原料,少食用腌制食品,如咸菜、咸鱼,少食用含防腐剂的肉类食品,如腊肠、腊肉、火腿肠、午餐肉等。

你都学会了吗?

快把这波攻略转给家中的老人吧!


图片/网络

编辑/洪成伟

主编/陈明雁

监制/吴沛新


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
老年人,饮食,建议,粗粮,蔬菜,营养

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