科学吃坚果，让孩子聪明又健康！

从进小学起，

孩子们的饮食模式就发生了变化，

告别了幼儿园时代的三顿正餐、两次加餐，

变成相对固定的一日三餐。

由于三餐之间间隔时间较长，需要更多热量才能够让孩子有正常的生长发育，如果最初的过渡阶段没有很快适应，正餐食物摄入量不够，那么孩子容易饿，注意力集中不了。6~12岁这个阶段的学龄儿童，正是良好饮食行为和生活方式形成的关键时期，要引导孩子学会科学的选择零食。

《中国儿童青少年零食指南2018（6~12岁版）》

1.正餐为主，早餐合理，零食少量。

2.课间适量加餐，优选水果、奶类和坚果。

3.少吃高盐、高糖、高脂肪零食。

4.不喝或少喝含糖饮料。

5.零食新鲜、营养卫生。

6.保持口腔清洁，睡前不吃零食。

今天咱们先谈谈零食里最受人们宠爱的一类~坚果。

坚果往往都是植物的种子，是果子的精华部分，富含蛋白质，油脂，矿物质和维生素。由于含的水分少，体积小，好存放，便于携带，吃起来香脆可口，还能提供不少的热量，深受学生们喜爱。

怎样科学的吃坚果呢？

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首先是量

零食提供的总能量，不要超过每日总能量摄入的10%。

好比一个不胖不瘦的10来岁的孩子，每天摄入的总的热量约2000大卡,每天坚果提供的热量不能大于200大卡。不同的坚果脂肪含量不同，夏威夷果名冠第一，脂肪含量76%，松子，山核桃仁、榛子 等紧随其后，花生仁本身含有较高的脂肪，再加上加工时用的油，脂肪含量更高。

以山核桃为例计算一下，每天的摄入量不宜超过30克，正好差不多是手心里握着的一把。吃多了，脂肪经肠道吸收进入血液，再存进脂肪细胞，就是俗话说的，长膘的过程。

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第二个是质

脂肪含量高的食物，存放不当会氧化变质，发黄，产生一股刺鼻的气味，俗称“哈味儿”。遇到这种坚果，毫不犹豫的立即把它请进垃圾桶。

天气潮湿的话，坚果表面也会长霉菌，那更加麻烦，有时候一不小心还会有致命的危险。

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第三个是安全问题

坚果身材小而光滑，很容易不小心误吸进入气道，引起窒息，或者出现经久不愈的咳嗽。所以，一定反复告诉孩子，吃坚果的时候不要嬉笑打闹，边吃边说话。有些过敏体质的人还真是要当心啦！

安全小贴士

挑选新鲜的坚果。加工方法尽量使用蒸的煮的。少吃油炸的。可以按照推荐的量，包成小包装，每天一小包。消化功能不太好的或者体重超重的孩子不建议吃脂肪含量高的坚果，那样会引起消化不良或者热卡摄入过多。

李珊

杭州师范大学附属医院儿科主任医师，儿科工作三十多年。擅长诊治小儿神经内科疾病及儿童营养发育性疾病。杭州市科普专家，热心儿童健康教育公益事业。

撰稿人：李珊

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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