吃了一整个春节，小丑竟是我自己

假期里吃得有多畅快，现在就会有多惭愧。想想那条写满瘦字的新年愿望，摸摸自己厚实Q弹的小肚腩，没错，我们是时候管住嘴迈开腿了，这个春天注定与减重脱不了干系。

其实，现在减重已成为大家的生活常态，有人因为想变美变漂亮，也有人出于自身健康考虑。现代人对健康管理有了深入的认识后，不少人也更加关注自己的身材状况、体脂率等，假期刚过，今天我们就来聊聊减重。

碳水化合物究竟怎么吃？

很多减重资深人士将碳水化合物视若魔鬼，竭尽全力与之划清界限，那究竟这么做对不对呢？

BBC的科学纪录片《碳水的真相》告诉我们，碳水化合物有3种类型：淀粉类、糖类以及纤维类，而这3种类型碳水还对应着不同颜色。

淀粉类的碳水我们都很熟悉，就是每天都会吃的面包、面条和米饭等，被称为“米色”碳水化合物。

各种糖类，类似我们熟悉的各种碳酸饮料、糖果以及加工和精制食物，譬如蛋糕、饼干，则是“白色”碳水化合物。

敲重点：这两种碳水对身体没有好处，能少吃就尽量少吃！

因为身体消耗不掉的多余葡萄糖会直接转化为脂肪，导致发胖！所以，想要减肥的人，一定避免吃太多淀粉类、糖类碳水食物。

值得庆幸的是，碳水家族中还有一种“好碳水”，即纤维类碳水化合物，因为主要来源是水果和蔬菜，因此也被称为“绿色”碳水化合物。

对于想要减肥的人士来说，“绿色”碳水可以让你有更多饱腹感，并且可以为人体提供维他命和矿物质，可以多吃，但是也要注意高糖水果。

此外，“绿色”碳水还可以让牙齿、牙周更健康，同时对人体肠道也十分有益。

碳水化合物的危害

很多数据都证明，肥胖，糖尿病跟大量摄入碳水，严重正相关，而背后的罪魁祸首则是糖。碳水化合物一旦进入体内，会迅速转变为葡萄糖参与人体代谢。因此，吃高碳水的食物可以直接跟吃白糖划上等号，特别是对糖尿病高危人群来说。

被肥胖和健康问题困扰着的现代人，下一次看见碳水的时候，或许可以聪明的选择更健康的碳水化合物，譬如用南瓜取代土豆，用全麦或者黑面包取代白面包，糙米取代大米，水果取代蛋糕，总之，要更明智的对待碳水。

什么是低碳水饮食？

从提供能量来说，碳水化合物是人类获取能量的最经济、最主要来源，一般成人一天所需能量一半以上来自碳水化合物。

碳水化合物不仅仅是指糖，两者不能完全画等号。

低碳水饮食是以脂肪为主、适量蛋白质（或高蛋白、中等脂肪）、低碳水的饮食模式。碳水摄入量约120g左右甚至更低（生酮饮食30g）。

生酮饮食、地中海饮食及阿特金斯饮食都属于广义的低碳水饮食。

根据摄入量，可分为极低碳水化合物饮食生酮饮食、低碳水化合物饮食、中碳水化合物饮食。

低碳水饮食适合哪些人？

对于减重尤其困难的人群，在专业人士的监督下，也许可以短期尝试一下，但是达到减重目标以后，也应该慢慢过渡回健康的均衡膳食。

对于普通减肥人士，低碳水饮食完全没有必要。因为从低碳水饮食恢复至正常饮食后，体重容易反弹。 

另外低碳水饮食还有很多缺点：比如低血糖反应、便秘、营养不良等。 

碳水化合物的“最佳摄入量”

正常人要遵循“碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白质10%~15%”的科学膳食模式。

每餐建议不要都是精米白面，粗粮占主食比例的20%~30%。老人要保持每日碳水化合物供能比不小于50%，蛋白质不超过20%，脂肪不超过30%。

当然，如果低碳有困难，你也可以试试“七分饱”

美国塔弗茨大学研究小组曾对218名21~50岁的参试者进行“七分饱”研究，结果发现，受试者进食量减少25%后，血液中的好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体的血压也降低。

我国传统医学重视食养的概念，认为“养生之道，莫先于食”。吃饭七分饱就是减少总热量的摄入，是一种相对简单的饮食控制方式。

那么，到底什么感觉算是七分饱？

七分饱是胃里面还没觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物、换个话题，很快会忘记吃东西的事情，并且第二餐之前不会提前饿。

多数人吃饭的时候，可能从未细致感受过上面描述的差异。想要感觉到胃“满”，还需要细嚼慢咽、专心进餐。

最后 

体重终究只是个数字，如果自己不在意，又健健康康，大家还是可以活得自在惬意。

眼前又是一个蓬勃朝气的季节，希望想瘦的人如愿，想健康的人无恙，这个春天我们一起加油！