两块钱的居家运动,新的一年全家一起健壮如牛!

2021
02/19

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常笑健康
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牛到吉祥!这个春节,你宅家了吗?

天天的吃吃喝喝,是不是已经每逢佳节胖三斤了呢?

新一年,我们都想全家人身体像牛一样健壮,但是宅家有什么运动可以做呢?

散步?空间有限。跑步?需要器械。太极?需要师傅带。

其实有一项只需2块钱的居家运动,常见却被我们低估了。跳绳!

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跳绳的好处:全方位

保卫心血管:

 

我们都知道,合理膳食、科学运动是对人身体健康最有益的方式。口号喊的多,但是大家都做不到。中国每年有300万人死于心血管疾病,700多万人中风。

据中外医学专家和运动学家研究表明,看似简简单单的跳绳,属于全身有氧运动,可以提高人体的心肺功能、保持年轻旺盛的体能精力,提高抵抗能力,减少疾病困扰。能有效的防止高血压、高血脂、心脏病等心血管疾病,以及糖尿病的发生。

在2016年,世界卫生组织心脏基金会向全世界发出号召:为了您的心脏跳绳吧!除此之外跳绳还可预防骨质疏松症和各种类型的结石病。跳绳还可以有效的减轻心理压力!所以,多跳绳吧,让自己健健康康、轻轻松松的工作和生活。

减脂塑形利器:

 

没有一个人可以在冬天的体重秤上笑。没时间,起不来,要器械?总有一个理由阻止自己变瘦。但无论是减脂还是塑形,短时、高效的跳绳运动都让这些理由不成立。

对比跳绳和慢跑的能量消耗情况:快速跳绳10分钟的能量消耗,约等于慢跑23分钟;中速跳绳10分钟,约等于慢跑15分钟。

虽然没有网传的“跳绳10分钟=慢跑半小时”那么多,但跳绳用每分钟120-140次的速度,一个小时就可燃烧掉600-1000卡的热量,运动效率还是非常高的。

更意想不到的是,跳绳还有“后燃效应”,跳绳后,也能帮消耗更多的卡路里,减少腿部、臀部多余肉的同时强化整体肌力,使全身的肌肉线条完美。

1根绳子,3个平方,碎片时间,想想也没有比这更经济适用的运动了。

运动频次推荐:每次10~20分钟,每周5次。

跳绳:不分年龄分人

跳绳因为操作简单易学,成为值得提倡的全民运动,但毕竟作为高强度的运动方式,虽然不分年龄,但是对身体状况还是有要求的。对号入座,排除下面这些因素:

1

体重过重的人

对于身体质量指数(BMI)大于30的人来说,自身的膝关节所承受的压力已经高于正常体重人群,如果再加上跳绳所产生的压力,会超过膝关节的耐受限度,加剧膝关节的蜕变与损伤。

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2

膝关节有损伤,腰椎病的人

跳绳是典型的跳跃运动,对腿部和膝盖的要求高,因为跳绳双脚落地时,身体给膝盖、腰椎间盘的缓冲压力比较的大,如果本身有损伤的话,跳绳会加重骨骼受伤的风险。

3

腿部有静脉曲张的人

一些职业,比如说老师、营业员、护士等,需要长时间站立,是静脉曲张的高发人群。不断重复的跳跃运动,容易造成下肢肿胀,导致静脉曲张患者病情恶化。因而,如果想跳绳,就建议到医院做排查后,再选择这样的运动方式。

4

明确有心脏病的人

快速跳绳堪比高强度的HILT运动,虽然,跳绳有益于促进心脏机能,但如果明确有心肌肥大、心肌炎、先天性心脏病等心脏疾病的,剧烈运动可能会诱发运动性猝死。需要根据具体病情,经医生允许后才可以跳绳,应掌握好强度,循序渐进,以跳完后没有不适为宜。

正确跳绳,为健康赋能

不管是跑步还是跳绳,膝盖是用到最多的部位,如果动作不标准,健身不成反伤身。而正确的跳绳并不会损伤膝关节,反而还能强化膝关节,增强骨骼,让双腿变得更矫健有力,体格健康。

01

软底的运动鞋

运动需要穿运动鞋,是最基本的常识了。特别是不要因为春节在家,顺脚穿起拖鞋就开始跳了。拖鞋会增加绊倒的风险,而其它的硬底的鞋子,不利于缓冲减震。跟脚、软底是起跳的最关键装备了。

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02

不太硬的场地

如果假期在家里跳绳,注意跳绳会有比较大的咚咚咚声音,可以选择铺一个垫子。走出家门,选择跳绳场地的时候草坪>木板路面>砖面>水泥地面,灰尘多或有沙砾的场地及凹凸不平的水泥地是不适合跳绳的。

03

热身、拉伸少不了

无论是什么运动,开始前的热身和最后的拉伸,都可以有效预防身体损伤,不能图省事就不做。

热身能活动全身关节、肌肉,减少跳绳中间肌肉拉伤的风险,还可以使心率逐渐缓慢上升,不至于突然从静止状态转换到运动状态,没有缓冲期,给心肺功能带来过大负担。

真人示范如下:

热身运动以伸展动作为基础,每个动作保持8-10秒,使肌肉柔和舒缓伸展,适应进一步的运动量,一般5-10分钟,可以配合之后的运动强度适当加长或缩短。

01

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侧拉

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侧拉

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02

前后绕

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左右拉(曲臂)

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左右拉(直臂)

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04

伸展手腕关节1

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伸展手腕关节2

05

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伸展踝关节

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06

耸肩

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射箭

而运动后适当的腿部拉伸,可以帮助肌肉放松、促进血液回流。跳绳时,每次跳起后落地,身体都会受到地面的反作用力冲击,冲击力大部分会被小腿肌肉缓冲,会让肌肉在运动过程中变得越来越紧。

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真人示范如下

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Step1:

站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。

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Step2:

站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。

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04

正确跳绳姿势

跳绳的正确动作:大臂贴近身体两侧,小臂外展,手腕儿摇绳,双脚并拢,进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。开始跳绳,注意手腕做弧形摆动。落地时稍有屈膝缓冲动作。跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。呼吸要有节奏,全身要放松。

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左右摇摆跳

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双脚并脚跳

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双人合作跳

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前后交叉跳

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单脚跳

初学者先跳10至20次,休息1分钟后,重复跳10至20次。非初学者可先跳30次,休息1分钟后,再跳30次。

   

总结一下,7句话概括跳绳的注意事项:

01

跳绳时应穿质地软、重量轻的运动鞋,以避免脚踝受伤。

02

跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,以防止扭伤。

03

绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

04

体重比较大的话,一定要双脚同时起落,上跃不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

05

跳绳要循序渐进,不要一次跳几千次,对膝盖损伤太大。

06

跳完绳以后要做十分钟左右腿部拉伸,有助于减少运动后的肌肉酸痛,更能拉伸腿部线条,腿型更好看。

07

女生跳绳一定要穿着运动内衣,防止对胸部造成伤害。

   

温馨

提醒

今年春节提倡宅在家中,不要光顾着好吃好喝,适当的动起来,在新一年中,以最棒的身体健康状态,“牛”转乾坤。

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关键词:
膝关节,运动,跳绳,肌肉,膝盖,手腕

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