如何拯救跑步膝?

2021
02/19

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脊近完美
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前言:

随着现在跑步锻炼身体的人越来越多,在刚开始进行跑步时,由于对跑步知识、跑步技术不够了解,肌肉失衡情况下,在进行跑步运动时,膝盖区域往往会出现疼痛,最常见的是跑步时膝盖外侧疼痛,专业上这种疼痛叫髂筋束综合症,俗称跑步膝。

跑步膝指髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦导致韧带或滑囊产生炎症,从而引起膝关节外侧疼痛。

髂筋束起自阔筋膜张肌,臀大肌增厚为纤维筋膜带沿着大腿外侧向下行走止于胫骨外侧髁,同时髂胫束也通过筋膜与髌韧带外侧相连接,是维持膝关节外侧稳定性的结构,(经实验表明牵拉从尸体上切下来的髂胫束没有任何的效果,这就说明髂胫束紧张和本身关系不大)。

临床上,髂胫束紧张是膝关节稳定性需求增加的继发反应,当跑步时骨盆和膝关节发生不稳定时臀中肌臀大肌薄弱无力的情况下,这样就会促使阔筋膜张肌辅助维持骨盆和膝关节稳定。久而久之就会导致阔筋膜胀肌紧张,从而牵拉着髂胫束,产生膝关节外侧疼痛,所以阔筋膜张肌紧张对髂胫束的影响是最大的。

除了臀大肌臀中肌无力阔筋膜张肌代偿以外,髂腰肌也会对阔筋膜张肌有影响。当跑步屈髋向前迈腿时,髂腰肌是主要的屈髋肌,阔筋膜张肌是辅助屈髋肌。如果髂腰肌无力,辅助屈髋肌阔筋膜张肌就会代偿从而完成屈髋动作,也会使阔筋膜张肌紧张。骨盆不正、长短腿、x型腿、扁平足等因素也会影响到髂筋束,评估也相对复杂,需要找专业的康复师进行评估治疗。下面从影响髂筋束常见的几个肌肉(阔筋膜张肌,臀中肌,臀大肌,髂腰肌)进行评估和处理。

如何评估是不是髂胫束的问题?

ober测试:侧卧位,疼痛侧在上,膝关节弯曲90度,髋关节外展伸展,大腿保持与躯干成一条直线,下侧下肢屈髋屈膝保持稳定。治疗师站在背侧一手扶住骨盆一手握住患者脚踝,患者尽可能地收拢大腿。如果患者的膝关节不能越过身体的中线,提示阳性表明髂胫骨短/紧张或阔筋膜张肌短/紧。

noble测试:侧卧位,患侧在上屈膝,治疗师将拇指置于膝关节外上方,另一手轻抓脚踝,做被动的伸膝动作。若在伸直约30度时出现疼痛,提示髂胫束综合征。

处理

急性期以制动、冷敷、超声波来处理局部炎症。恢复期以松解紧张的肌肉为主,配合薄弱的肌肉强化恢复其功能(需要具体评估肌肉状态),改善肌肉失衡和正确跑姿的练习。

阔筋膜张肌泡沫轴松解

患侧在下上侧腿屈髋屈膝脚撑地,下方腿伸直,把泡沫轴放在大转子和髂

棘之间,核心收紧,滚动20次,做三组。

臀中肌:单腿站立,另一腿屈髋、屈膝,使足离地。观察对侧骨盆有无下降,躯干向同侧侧屈代偿。

运动训练

侧卧位髋外展

侧卧位,患侧在上,保持腰椎正常前凸位,躯干及骨盆中立位,双下肢保持中立位,嘱患者配合呼吸,吸气准备,呼气时上方下肢向后向上打开至骨盆无法继续保持中立位,吸气控制着回到起始位,重复15个x3组,组间休息30秒。

蚌式开合

侧卧位,患侧在上,保持腰椎正常前凸位,躯干及骨盆中立位,双下肢屈髋屈膝45°,配合呼吸,吸气准备,呼气时将上方膝关节打开至骨盆无法继续保持中立位,吸气控制着回到起始位,重复15个x3组,组间休息30秒。

站立位骨盆稳定性训练

臀大肌评估

评估:俯卧位髋后伸抗阻

臀桥训练:请看往期臀桥专项训练的文章,小臀桥,大智慧,臀桥的正确“姿势”。

髂腰肌肌力评估

仰卧位屈髋抗阻

运动训练

坐姿屈髋

坐位腰背部挺直,核心收紧,做大腿上抬动作。重复15个/3组,组间休息30秒。

站姿抗阻屈髋

站立位扶一面墙保持身体稳定,做单侧屈髋到大腿平行地面后缓慢落下(注意离心控制)重复10个/3组,组间休息30秒。

肌肉力量加强之后,最后还要进行跑姿的纠正:

跑步过程中要避免出现膝内扣,含胸,身体后仰,左右摆臂,步幅较大等。

合理的跑姿

1、挺胸收腹,头部保持正直,身体略微前倾。

2、摆臂时,不要左右进行摆臂。

3、落地点要在臀部正下方,不要过于朝前,在落地时膝盖要保持略微弯曲。

4、做到小步幅高步频,不要跨步跑,步频最好是控制在180步/分钟。


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关键词:
膝关节,跑步,筋膜,屈髋,骨盆,臀桥

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