下背部疼痛？搬东西腰痛到起不来？做这些瑜伽动作可以减轻痛楚

你是否下背部常常疼痛？

你会不会有时候腰痛到早上都下不了床？

或者东西掉到地上，就很难弯下腰捡起来？

还是下背部因为日常工作的关系，

长期坐在办公桌前，

或者长时间坐在车上而导致背部不适？

伸展的练习对于下背部非常有益，透过有效的练习，有助于伸展和加强支撑背部和脊柱的肌肉，做伸展不但可以减轻腰痛，且还能防范于未然。

练习下面这些伸展体式可以释放下背部的张力，同时增强支撑脊柱的肌肉。

 1，猫牛式

使脊柱的血液顺畅、保养脊柱、缓解背部疼痛、压力

• 四肢着地，双手在肩膀下方

• 吸气，坐骨胸腔朝上推，向前看

• 呼气，让脊椎背部拱起，头部往下

• 动态练习10组

2， 下犬式

延展脊柱，打开背部、改善疼痛

• 从英雄前屈进入，双手放在瑜珈垫上

• 脚掌踩地，推臀部向后向上翘

• 背部往臀部方向拉伸，头部放松

• 保持8个呼吸

3，站立前屈

下背部拉长，有助于释放压力

• 站立，吸气，脊柱向上延展

• 呼气，折叠身体向前向下

• 环抱双臂，让上半身接近地面

• 可微屈双膝，头颈部放松

• 保持8个呼吸

4，低位眼镜蛇式

改善颈部与背部疼痛，减轻压力、焦虑

• 俯卧，双手撑在胸腔两侧

• 手肘保持内夹，呼气，上半身向上

• 目视前方，保持5个呼吸

  
  

5，单腿鸽式

打开臀部，伸展髋屈肌，有助减轻腰痛

• 迈左腿向前，左小腿放垫子前方

• 右腿向后伸直，脚背贴地

• 双手手肘放在地面，头部放松

• 保持8个呼吸，换边

6，仰卧扭转

减轻下背部疼痛，肌肉放松

• 仰卧，双腿伸直向前

• 屈左膝，靠近胸腔

• 向右扭转，落在右侧抱枕上

• 双肩贴紧地面，头转向左

• 保持8个呼吸，换边

  
  

7，膝碰胸式

缓解下背部疼痛和肠胃不适

• 仰卧，平躺在瑜珈垫上

• 双膝弯曲，环抱膝盖

• 可以左右或前后滚动

• 保持5个呼吸

8，婴儿式

 拉伸后背，加深背部空间，释放紧绷感

• 跪姿，双膝分开略比髋宽

• 臀部坐在脚跟，身体向前延展

• 双臂伸直向前，保持8个呼吸

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