久坐不动有哪些危害?“久坐族”了解后都“动”起来了!

2021
02/18

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同济大学附属天佑医院
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春节长假,总算能睡到自然醒

在家看春晚,一坐老半天

聊天、打牌、喝酒

却忽视了运动

看似挺爽的日子

却让人感到身体越来越没劲


久坐的危害

美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现:久坐会拉升14种疾病的死亡风险;每天坐着超过6小时的人,总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。


当我们坐着时,下肢肌肉活动会基本关闭,新陈代谢速度下降50%,分解脂肪的酶产生减少90%,不可避免要变胖。

但在生活中,上班坐着,吃饭坐着,看电视坐着……几乎每个人都是“久坐族”中的一员。

久坐还有这些危害

综合目前的研究发现,久坐更容易引发各类严重疾病,比如——

❶易引发颈椎病:久坐、长时间保持固定的一个姿势、坐的姿势不良也有可能会导致脊椎病之类的疾病。

❷导致心脏机能减退:在《美国心脏病学会杂志》上发表的一项研究表明,每天坐10小时或以上的女性比坐5小时或更少的女性患心脏病的风险大得多。

❸引发消化系统疾病:长时间坐着,我们身体的新陈代谢会变慢,容易导致肠道蠕动变得缓慢,从而导致便秘和腹胀等。

❹增加糖尿病的风险:研究发现,相比于每天坐不到6小时的人来说,坐得时间更长的人患上糖尿病可能会翻倍。

❺导致下肢静脉血栓:长期久坐容易导致下肢的血液循环不畅,部分高危人群(如长期吸烟者)在久坐后容易出现下肢静脉血栓,可出现走路疼痛、跛行,严重者血栓脱落导致肺栓塞,危及生命。

❻增加患癌风险:经研究结果表明,久坐会增加罹患各种癌症风险,肺癌发病率增加54%,子宫癌增加66%,结肠癌发病率增加30%。

正确坐姿给身体“减刑”

如果你不得不久坐,下面这个姿势可以减轻对身体的伤害。

头颈:肩膀放松,双眼目视前方,视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。

手臂:在使用键盘鼠标时,手、手腕、前臂最好呈一条直线,肘部自然弯曲,置于身体两侧。

背部:后背挺直,臀部应该能接触到椅背,可在靠背下方放个小靠枕,让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。

腿部:腿部和腰部成直角,少跷二郎腿,身体重心均匀地放在坐骨上,大腿大致平行于地面,膝盖可稍低于臀部。

双脚:双脚平放在地面上,如果两脚够不到地面,可以放个鞋盒、几本书垫在脚下,使踝关节自然呈直角。

除了要端正坐姿来预防久坐伤害,还有很关键的一点,就是持续坐着的时间最好不超过30分钟,即便起来接杯水、去趟厕所都可以。如果你的条件不允许,至少不要连续久坐超过1小时。

这样久坐让伤害翻倍

如果你做不到上面这个姿势,至少不能选择下面这些更伤人的坐姿。

//“半边”坐

不建议只坐一半椅子,以免腰部过度紧张。臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。

建议:坐着时,不要把双腿放在茶几上以获得支撑。

//盘腿坐

盘腿坐有助改善肺功能,但有些人不适合盘腿坐:

髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。

膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。

建议:关节本身有退变或者损伤的人不适合长期盘腿,老年人更不适合。

//“瘫”坐

因为太疲惫,很多人下班回家后就瘫倒在沙发上,但脊柱在这个姿势下处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。

建议:如果要休息,建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。

//低头坐

很多“低头族”以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。

建议:抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。

5个动作“唤醒”僵硬的身体

“久坐族”可以试试以下5个动作,不离开办公区,甚至坐着就能从头到脚减轻伤害。

肩部环绕

双手指尖搭肩,以肩为圆心,手臂围绕肩膀画圈,保持呼吸自然均匀。

这个动作可以扩展胸部,放松两肩关节,加强上背部,特别是肩胛骨区域,灵活肘关节。

背部伸展

自然站立,肩膀下沉,脊柱竖直。手臂在背后弯曲,双手交叉抱住肘关节,控制10秒;松开双手,将掌心合十于背后,手指尖指向天花板,控制20~30秒。

这个姿势可有效展开胸廓,纠正不良坐姿造成的体态欠佳,增强肩、肘及手腕关节的柔韧性。

拉伸脊柱

站立,吸气,两手慢慢举至头顶上方,挺胸收腹,自然呼吸30~60秒,伸展脊柱;呼气,慢慢伸直上体,合十双手放于胸前,低头放松。重复此姿势3次。

这个动作有助消除腹部多余脂肪,使腹肌有力,同时增强胸椎、脊椎弹性。

抬腿平衡

分开双腿站立,两手放在髋部两侧,身体重心落到左腿上;吸气,右腿向后伸出,两髋保持水平;向后弯曲右腿,右手握住脚背,左手向前伸出保持平衡。


换左腿重复上述动作。注意保持呼吸平稳,上半身不要前倾。

这个动作可以缓解腿部肌肉紧张,还有助于集中注意力。

绷脚尖、抻脚背

坐着时,在桌下绷绷脚尖、伸展足背,或者双腿交替抬举1分钟左右,这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓。老年人下肢循环不好,看电视、看报时更应该常做这样的抬腿运动。

如果你实在没有条件走动,至少该多站站,比如站起来接打电话、和同事边走路边讨论问题等。

总之一句话,能多活动,就别久坐。

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
久坐族,膝关节,危害,脊柱,血栓

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