下背部疼痛?搬东西腰痛到起不来?做这些瑜伽动作可以减轻痛楚

2021
02/18

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玖玖骨科
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你是否下背部常常疼痛?

你会不会有时候腰痛到早上都下不了床?

或者东西掉到地上,就很难弯下腰捡起来?



还是下背部因为日常工作的关系,

长期坐在办公桌前,

或者长时间坐在车上而导致背部不适?



伸展的练习对于下背部非常有益,透过有效的练习,有助于伸展和加强支撑背部和脊柱的肌肉,做伸展不但可以减轻腰痛,且还能防范于未然。


练习下面这些伸展体式可以释放下背部的张力,同时增强支撑脊柱的肌肉。


 1,猫牛式


使脊柱的血液顺畅、保养脊柱、缓解背部疼痛、压力


  • 四肢着地,双手在肩膀下方

  • 吸气,坐骨胸腔朝上推,向前看

  • 呼气,让脊椎背部拱起,头部往下

  • 动态练习10组


2, 下犬式

 

延展脊柱,打开背部、改善疼痛


  • 从英雄前屈进入,双手放在瑜珈垫上

  • 脚掌踩地,推臀部向后向上翘

  • 背部往臀部方向拉伸,头部放松

  • 保持8个呼吸


3,站立前屈

 

下背部拉长,有助于释放压力


  • 站立,吸气,脊柱向上延展

  • 呼气,折叠身体向前向下

  • 环抱双臂,让上半身接近地面

  • 可微屈双膝,头颈部放松

  • 保持8个呼吸


4,低位眼镜蛇式


改善颈部与背部疼痛,减轻压力、焦虑


  • 俯卧,双手撑在胸腔两侧

  • 手肘保持内夹,呼气,上半身向上

  • 目视前方,保持5个呼吸


5,单腿鸽式


打开臀部,伸展髋屈肌,有助减轻腰痛


  • 迈左腿向前,左小腿放垫子前方

  • 右腿向后伸直,脚背贴地

  • 双手手肘放在地面,头部放松

  • 保持8个呼吸,换边


6,仰卧扭转


减轻下背部疼痛,肌肉放松


  • 仰卧,双腿伸直向前

  • 屈左膝,靠近胸腔

  • 向右扭转,落在右侧抱枕上

  • 双肩贴紧地面,头转向左

  • 保持8个呼吸,换边


7,膝碰胸式


缓解下背部疼痛和肠胃不适


  • 仰卧,平躺在瑜珈垫上

  • 双膝弯曲,环抱膝盖

  • 可以左右或前后滚动

  • 保持5个呼吸


8,婴儿式


 拉伸后背,加深背部空间,释放紧绷感


  • 跪姿,双膝分开略比髋宽

  • 臀部坐在脚跟,身体向前延展

  • 双臂伸直向前,保持8个呼吸


每个人都要特别注意定期对脊柱进行保养,事实上,如果等到出现疼痛、麻痹等症状时,就不是「保养」而是「治疗」了。


一些针对性的练习也是适合居家习练的,像婴儿式,可以伸展背部的肌肉和脊椎。


本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
瑜伽,痛楚,背部,腰痛,动作

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