你是否下背部常常疼痛?
你会不会有时候腰痛到早上都下不了床?
或者东西掉到地上,就很难弯下腰捡起来?
还是下背部因为日常工作的关系,
长期坐在办公桌前,
或者长时间坐在车上而导致背部不适?
伸展的练习对于下背部非常有益,透过有效的练习,有助于伸展和加强支撑背部和脊柱的肌肉,做伸展不但可以减轻腰痛,且还能防范于未然。
练习下面这些伸展体式可以释放下背部的张力,同时增强支撑脊柱的肌肉。
1,猫牛式
使脊柱的血液顺畅、保养脊柱、缓解背部疼痛、压力
四肢着地,双手在肩膀下方
吸气,坐骨胸腔朝上推,向前看
呼气,让脊椎背部拱起,头部往下
动态练习10组
2, 下犬式
延展脊柱,打开背部、改善疼痛
从英雄前屈进入,双手放在瑜珈垫上
脚掌踩地,推臀部向后向上翘
背部往臀部方向拉伸,头部放松
保持8个呼吸
3,站立前屈
下背部拉长,有助于释放压力
站立,吸气,脊柱向上延展
呼气,折叠身体向前向下
环抱双臂,让上半身接近地面
可微屈双膝,头颈部放松
保持8个呼吸
4,低位眼镜蛇式
改善颈部与背部疼痛,减轻压力、焦虑
俯卧,双手撑在胸腔两侧
手肘保持内夹,呼气,上半身向上
目视前方,保持5个呼吸
5,单腿鸽式
打开臀部,伸展髋屈肌,有助减轻腰痛
迈左腿向前,左小腿放垫子前方
右腿向后伸直,脚背贴地
双手手肘放在地面,头部放松
保持8个呼吸,换边
6,仰卧扭转
减轻下背部疼痛,肌肉放松
仰卧,双腿伸直向前
屈左膝,靠近胸腔
向右扭转,落在右侧抱枕上
双肩贴紧地面,头转向左
保持8个呼吸,换边
7,膝碰胸式
缓解下背部疼痛和肠胃不适
仰卧,平躺在瑜珈垫上
双膝弯曲,环抱膝盖
可以左右或前后滚动
保持5个呼吸
8,婴儿式
拉伸后背,加深背部空间,释放紧绷感
跪姿,双膝分开略比髋宽
臀部坐在脚跟,身体向前延展
双臂伸直向前,保持8个呼吸
每个人都要特别注意定期对脊柱进行保养,事实上,如果等到出现疼痛、麻痹等症状时,就不是「保养」而是「治疗」了。
一些针对性的练习也是适合居家习练的,像婴儿式,可以伸展背部的肌肉和脊椎。
人点赞
人收藏
打赏
打赏金额
认可我就打赏我~
1元 5元 10元 20元 50元 其它打赏作者
认可我就打赏我~
扫描二维码
立即打赏给Ta吧!
温馨提示:仅支持微信支付!