17排行榜丨NO.4 营养师家的菜谱，拿走不谢

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作者介绍

 

蒋放 

《中国临床营养网》专家顾问

原苏北人民医院临床营养科主任，扬州市营养学会副理事长、扬州市科学运动健身协会会长、江苏省营养学会理事、江苏省临床营养管理专业委员会常务委员等。

中国“临床营养师培训”项目讲师、全国孕期营养课堂讲师。

文章来源：放眼营养

已授权《中国临床营养网》转载

不要以为买菜简单，这可是一个技术活，既要考虑营养还要兼顾喜好，而且往往是2/3/4个人不同的口味与需求，天哪，仅仅懂营养是不够的，还必须是规划师、设计师，我是家里一日三餐的总设计师（好高端的感觉）。

（图片来源：www.pexels.com）

每天保证12个品种以上食材，每周累计要超过25个不同品种食材。掌握住这个基本要求很关键，先来分类细化：

1. 主食（谷、薯、杂豆）类：3-5种/天；

2. 蔬菜、水果：4-6种/天；

3. 鱼、蛋、禽/畜肉：3-5种/天；

4. 奶、大豆、坚果类：2-3种/天。剩下的就是加法计算了。

花卷、面包、面条、饼干——归面粉类

米饭、米粉、米糕、米线——归米类

肉片、肉丝、肉丸、排骨——归猪肉类

青菜、茼蒿、萝卜、胡萝卜、豆腐——有一个算一种

杂粮：红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲子、燕麦、小米、大米——有一个算一种

一人食谱

点评：

三人食谱

点评:

我家本周食谱

附：四季杂粮粥

冬季篇：手捧一碗黑米、红豆、花生米、红枣、小米、大米粥，感觉幸福而温暖。

春季篇：看着一碗红米、芸豆、核桃、葡萄干、燕麦米、大米粥，食欲大增。

夏季篇：喝上一碗稀溜溜的绿豆、小米、薏仁米、大米粥那叫一个爽。

秋季篇：端起一碗莲子、山药、红豆、莜麦、大米粥，感觉生活如此美好。

如果你有耐心，可以帮我统计一下，每天是否保证了12个品种，一周有否达到25个品种。下方留言说出您的建议。

《中国临床营养网》编辑部