17排行榜丨NO.4 营养师家的菜谱,拿走不谢

2021
02/22

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作者介绍

 

蒋放 


《中国临床营养网》专家顾问


原苏北人民医院临床营养科主任,扬州市营养学会副理事长、扬州市科学运动健身协会会长、江苏省营养学会理事、江苏省临床营养管理专业委员会常务委员等。


中国“临床营养师培训”项目讲师、全国孕期营养课堂讲师。

文章来源:放眼营养

已授权《中国临床营养网》转载

不要以为买菜简单,这可是一个技术活,既要考虑营养还要兼顾喜好,而且往往是2/3/4个人不同的口味与需求,天哪,仅仅懂营养是不够的,还必须是规划师、设计师,我是家里一日三餐的总设计师(好高端的感觉)。

图片来源:www.pexels.com)

每天吃12个不同品种的食材

每天保证12个品种以上食材,每周累计要超过25个不同品种食材。掌握住这个基本要求很关键,先来分类细化:

1. 主食(谷、薯、杂豆)类:3-5种/天;

2. 蔬菜、水果:4-6种/天;

3. 鱼、蛋、禽/畜肉:3-5种/天;

4. 奶、大豆、坚果类:2-3种/天。剩下的就是加法计算了。

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品种怎么算?
葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、糖盐酒——不算

花卷、面包、面条、饼干——归面粉类

米饭、米粉、米糕、米线——归米类

肉片、肉丝、肉丸、排骨——归猪肉类

青菜、茼蒿、萝卜、胡萝卜、豆腐——有一个算一种

杂粮:红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲子、燕麦、小米、大米——有一个算一种

每天保证6个1加2个250
6个1+2个250说的是量的掌握,前面讲每天保证12个品种是个数,现在补上量。6个1:1杯奶、1个鸡蛋、1百克肉/鱼/肉/禽、1斤蔬菜、1两豆、1把果;2个250:250g主食、250g水果。水是很重要的,喝1500ml/日那是必须的。
用心搭配,要营养也要口味
没有不好的食物,只有不好的搭配。龙虾宴、全藕宴也许是你的最爱,偶尔为之无妨,如果你天天全荤宴/全素席,请小心。因为人既不是食肉动物老虎,也不是只吃草的兔子,我们的胃肠天生是为杂食而准备的。搭配得好坏决定营养与健康。

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一人食谱


点评:

全天有16个品种;包含了6个1加2个250。早餐:有主食、有水果、蛋白质丰富还补钙。午餐:品种多样,简约不简单。晚餐:喝粥也讲营养。加餐:生活很美好,营养不可少。

三人食谱


点评:

品种:全天有17个品种;6个1加2个250实现。早餐:有主食、有蔬菜、蛋白质丰富还补钙。中餐、晚餐:待遇相同,品种达11个,适合晚睡人群,不会感觉饥饿而去吃夜宵;可以一次做好,分成2份,坚决反对剩菜(端上桌而没吃完的菜);便于煮妇(夫)计算荤菜、蔬菜的量,比如,3口之家买各种蔬菜时总量达3斤就可;还有绿叶菜、豆制品不仅利于健康,也能补钙。加餐:补充营养,调节全天的搭配,增加了生活的乐趣。

我家本周食谱

附:四季杂粮粥

冬季篇:手捧一碗黑米、红豆、花生米、红枣、小米、大米粥,感觉幸福而温暖。

春季篇:看着一碗红米、芸豆、核桃、葡萄干、燕麦米、大米粥,食欲大增。

夏季篇:喝上一碗稀溜溜的绿豆、小米、薏仁米、大米粥那叫一个爽。

秋季篇:端起一碗莲子、山药、红豆、莜麦、大米粥,感觉生活如此美好。

如果你有耐心,可以帮我统计一下,每天是否保证了12个品种,一周有否达到25个品种。下方留言说出您的建议。



《中国临床营养网》编辑部

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
薏仁米,主食,红豆,蔬菜,水果,食材

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