放假补觉一时爽,回去上班变更惨?——春节假期补觉攻略|睡眠与科学

2021
02/18

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神经内科余医生
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节7天假要来了,平时睡不够的你,有打算利用假期补觉吗?

如果有这个想法,你要小心了。如果方法不对,会让你“放假补觉一时爽,回去上班变更惨”。

你可以回想一下以前的周末和节假日,你是怎么补觉的。

如果你懒觉睡到大上午或中午,起来早餐和午餐二合一,那么开始上班的头几天,你感觉“起不来”“上午打瞌睡”“必须靠咖啡续命”也就不奇怪了。

你之所以能在白天保持清醒状态,晚上能睡着,是因为体内有一个管理睡眠觉醒节律的时刻表,也叫“昼夜节律”。

昼夜节律稳定,你会在相对固定的时间有困意,也会在另一个相对固定的时间保持清醒。

哪怕你是夜猫子,也会有这样的节律,只不过你清醒和睡觉的时间和多数人类不同,和猫头鹰比较接近而已。

如果你是需要在白天保持清醒的上班族,那你的节律最好和地球自转相匹配,也就是“日出而做,日落而息”。

但是,这个节律是可以改变的,它可以随着年龄的不同而不同,也会随着你作息的改变而改变,包括接受光线时间和进食时间。

如果你在节假日起的太晚,会给大脑制造一个困惑:

咦?这个上午是拿来睡觉用的?不对啊,之前的几天,这时候你应该上班啊?

正在它犹豫的时候,你在中午吃了个“早餐”,好吧,不用犹豫了,“确定过眼神”了,吃饭前要好好睡觉,吃饭后起来打工。

也就是说,中午吃“早餐”这个动作进一步把你的昼夜节律延迟了。

如果你打算一直这样生活下去,那也没什么。问题是,假期结束了,你要开始早起上班了。这个时候,如果你的昼夜节律还是按照假期模式的话,就会出现“早上起不来”,“上午打瞌睡”的混日子状态。

2

觉是一定要补的,怎么补是个问题。

补觉的总体原则是:不要一次补太狠。

具体来说,我建议你分成3个阶段来慢慢补:

第1阶段:

晚上早点睡。

如果你平时需要熬夜加班的话,那在节假日可以先提前30分钟上床睡觉。

记住,不要提早太多,太早你不一定睡的着,除非你真的感到困意来了。如果假期比较长,后面的几晚可以逐次提前30分钟。

第2阶段:

早上睡懒觉不要太过,最好不要超过平时起床时间的1个小时。比如,你平时需要6点30分起床上班,那在节假日,懒觉就睡到7点半。

我知道,你一定会说,这也叫睡懒觉?别着急,要稳住,这个时候如果放开了睡是很爽,但是会增加睡眠觉醒节律延迟的风险。

另外,记得起床后吃早餐,不管你吃什么,吃多少,反正一定要有进食这个动作。因为进食的时间也是影响昼夜节律的信号之一。

第3阶段:

中午再小睡会。

吃过午饭,在下午3点前,如果你仍有困意,可以去小睡20分钟,不一定要追求睡着。午睡时间最好不要超过30分钟,除非你今晚准备通宵玩耍。

你会发现,这种补觉方法有点像分期付款:欠了睡眠债,分期慢慢还。不过,还清睡眠债会更快,因为你的身体会用一种更高效更智能的方式,比如优先偿还深睡眠。

辛苦打拼了一年的你,乘着假期,给自己好好补个觉吧。农历的新年,你又要继续为自己和家庭而奋战了。

祝新春快乐!


作者:余周伟(神经内科余医生)
文章首发于公众号:睡眠与科学。
本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
昼夜节律,睡懒觉,补觉,睡眠,上班

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