从营养素、营养补充剂、一日食谱到小运动,暴露了提高免疫力的真面目

2021
02/18

+
分享
评论
临床营养网
A-
A+

本篇文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布!



中国临床营养网(lcyycc)


作者介绍


 

谢金蕴


科爱营专职营养师



毕业于上海交通大学 


曾就职于妇幼保健医院 


主要负责医院膳食管理,婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。


前马上又要过年了,全国多地先后发出了“非急非必要不返乡”的倡议,那此时此刻的你在哪里呢?
不管是就地过年,还是回家与家人团聚,我们都想跟你说:要适量运动,注意营养摄入,合理饮食,积极增强免疫力啊“。
那今天就来跟大家聊聊:如何提高免疫力,及相关的食材,并诚意奉上我们首席营养师给出的一日健康食谱,及居家小运动建议。

目录:  
1. 免疫力  
2. 提高免疫力的方法
2.1 好好摄取营养
2.2 营养补充剂提高免疫力
3. 营养师食谱(元气一整日)
4. 居家适量运动建议

 01  免疫力 

为了维持身体健康的状态, 免疫力 是必不可少的! 免疫功能 若不能好好工作,人体就会容易生病。
可这位守护神,实际上也有不能过度工作的特性。不然,也会引发过度反应而发生问题。例如,花粉症就是因为对花粉过度反应而引起的。
日常有很多病菌会侵入我们的身体。但也不是说,病菌一进入身体就立刻开始撒野作恶。因为如果免疫力足够高,就能驱逐他们。
反之,若免疫力薄弱,病菌侵入身体后便能轻易存活下来,继而侵害我们的身体。

02 提高免疫力的方法 

2.1 好好摄取营养

免疫力和我们的精气神有着很大的关联。为了让身体变得更有活力,均衡地摄取各类营养素,就成了必要且充分的前提了。   
此处,特别需要提醒注意的是切勿挑食。挑食容易导致免疫力变弱,所以把此看成是个大问题也不为过吧。
【提高免疫力所必需的营养素】
矿物质
蛋白质
食物纤维
维生素
脂质
糖质
活性酸
可见也不是光吃蔬菜就顺利成章地健康了。肉和谷物也需要均衡摄入。但是,只吃肉和谷物也不好。同时也应该摄取富含维生素和矿物质的蔬菜和鱼类。
 
另外,想必大家一定很在意最后“活性酸”这个营养素吧。 如果我换个说法,说“ 抗氧化作用的食品 ”呢?是不是就亲切了。
我们的身体因为氧化而老化。免疫力在老化的身体里自然也衰减,然后变得容易受到各种病菌的影响,因此,要积极摄取具有抗氧化作用的食品!

【具有抗氧化作用的食品和饮料】

动物性食品:鳗鱼、肝、鸡蛋、鳕鱼子等;

植物性食品:西芹、西红柿、卷心菜、猕猴桃、花菜、花椒、花椰菜、纳豆、苦瓜、毛豆、豌豆角、紫苏叶、胡萝卜、菠菜、西瓜等;

饮料:绿茶、红酒、可可等。

2.2营养补充剂提高免疫力

也有通过一些营养补充剂等,摄取具有抗氧化作用的营养素来提高免疫力的方法。   
一般营养补充剂,大致可分为以下3个种类:  
水溶性营养成分:维生素C、维生素B、缩氨酸、碧萝芷、氢气等  
脂溶性营养成分:虾青素、辅酶Q10、维生素E、番茄红素等  
多酚类营养成分:大豆异黄酮、儿茶素、巴西莓、石榴籽提取物、芝麻木酚素等   
不过,也并不是说以上这些,摄取了其中一种抗氧化成分就能提高免疫力了。而是,利用多种成分配合,如此这般,对于提高免疫力可能事半功倍了吧。   

03 营养师食谱(元气一整日)


早餐

鸡蛋卷(鸡蛋 50g 牛奶20ml)

牛奶(200ml)

早点(加餐)

苹果(1个)

午餐

菌菇炖鸡: 鸡胸肉70g 蘑菇 25g 油3g 盐0.8g  
清炒菠菜: 菠菜150g 油3g 盐0.8g  
杂豆糙米南瓜饭: 糙米25g 南瓜30g 黄豆10g 扁豆10g  

午点(加餐)

红枣银耳羹: 红枣15g 银耳10g 枸杞5g 冰糖5g

晚餐

清蒸龙利鱼: 舌鰨鱼75g 黄酒5g 生姜5g 盐0.8g  
彩椒香干: 红椒10g 青椒5g 五香干50g 盐0.8g  
番茄酸辣汤: 番茄50g 豆腐80g 香醋10g 胡椒粉5g  
小米饭:  大米25g 小米25g  
【推荐菜】杂豆糙米南瓜饭
准备材料: 糙米150g、南瓜 250g、黄豆 50g、扁豆 25g
制作步骤:
  • 洗净糙米、黄豆、扁豆、冲水净制;

  • 瓜去皮,切成小块丁状;

  • 将南瓜、黄豆、扁豆放在蒸锅内蒸煮15分钟;

  • 洗净的糙米、蒸好的南瓜、黄豆、扁豆一同放入电饭煲中煮熟即可。

营养成分:
能量87.3KJ 
蛋白质 3.6g                        脂肪:1.3g
碳水化合物:16.3g            膳食纤维:1.8g
维生素A:39.9ug               维生素C:2.1mg
维生素E:1.1mg
Tips:
1. 糙米的口感较硬,最好浸泡一个晚上,蒸的时候,加入没过糙米的水,这样蒸出来的糙米口感更为软糯。
2. 此款主食一般人都可以食用,尤其适合肥胖、贫血、便秘等人群,建议肠胃功能消化不良者尽量少食用。
糙米的营养价值丰富,其膳食纤维含量是相应白米含量的6倍多。膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面有突出作用。其中的B族维生素可帮助维持心脏、神经系统功能,维持消化系统及皮肤的健康,促进细胞生长和分裂,参与能量代谢,增进免疫系统功能。
在这时刻,让我们一起感知食物的美味与营养,拒绝食用野生动物,对大自然抱有敬畏之心,爱惜食物,尊重食物。

食    育

04 居家适量运动建议

饭后一小时后,可进行的运动!   
推荐【反转熊爬】   

家中有小朋友的可以一起来!
  • 将四肢俯身后撑于地面,同手同脚前行或后退持续30秒,每组动作重复3次;

  • 翻身四肢反转撑于地面,同手同脚前行或后退持续30秒,每组动作重复3次。

祈祷

后记

祝愿

 
祈祷我们能早日战胜新冠肺炎!
也祝愿大家健康、平安!  
四方安好!    

《中国临床营养网》编辑部 * 科爱营

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
营养补充剂,膳食纤维,免疫力,食谱,运动,糙米

人点赞

收藏

人收藏

打赏

打赏

我有话说

0条评论

0/500

评论字数超出限制

表情
评论

为你推荐

推荐课程


社群

精彩视频

您的申请提交成功

确定 取消
剩余5
×

打赏金额

认可我就打赏我~

1元 5元 10元 20元 50元 其它

打赏

打赏作者

认可我就打赏我~

×

扫描二维码

立即打赏给Ta吧!

温馨提示:仅支持微信支付!