增加蛋白质摄入能帮助强身壮体？真相来啦！

高中生物告诉我们：

碳水、脂肪、蛋白质是人体三大营养物质

三者都很重要

但如今，它们却被人差别对待：

碳水？要适中；脂肪？得减

蛋白质？麻烦多加点！

说好一起并称「三大」

凭啥蛋白质就能被独宠？

今天，我们就来梳理有关蛋白质的常识和误区

多少蛋白质合适？

按照中国营养学会的标准，考虑到国人饮食中植物占比更多（荤少素多），建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克（公斤）体重1.2克。

这样的话，50公斤妹子建议每天摄入约60克蛋白质，而75公斤的汉子建议每天摄入约90克蛋白质。

如果没有摄入足够的蛋白质会导致肌肉流失、脱发、皮肤长痘和体重减轻等健康问题，但摄入过多也会有问题。而蛋白质的实际需求量因人而异，比如个人体重以及运动量等。

总体来说，不常运动的成年人每公斤体重应摄取约0.75克蛋白质。经常运动的人则需求量要大些。那些用于提高力量、健身强体训练的人需要更多蛋白质，每公斤体重需要1.5克蛋白质。

摄取蛋白质最佳方式

摄入蛋白质的最佳途径是通过健康饮食。建议每天多吃富含蛋白质的天然食物：肉类、鱼类、蛋类、奶制品、豆腐以及各种扁豆和豆类等。

值得注意的是植物蛋白质无法提供所有的氨基酸。因此，如果你是素食者，则可以通过与互补蛋白质配对来提供全部氨基酸，烤面包配焗豆就是最好的一个例子。

蛋白质补充剂好不好

市面上的各种蛋白质补充剂往往有着诱人的图像和广告。照片上的老汉强壮不假，但绝不是因为吃了蛋白质补充剂就会有如此奇效。那是他们每天刻苦训练，再加上健康饮食长年累积的结果。

还有人希望能用蛋白质补充剂帮助自己减肥。靠吃蛋白质补充剂来减肥的原理是让人减少食欲，但这样的减肥方法往往不可持续。一旦停止摄入蛋白补充剂体重往往会反弹。另外，蛋白质补充剂无法像食品那样为身体提供同样的营养，它们缺少正常均衡饮食中的维生素和其他营养成分

当然，如果从正常饮食中获取蛋白质有困难，实在需要一些蛋白补充剂的话，建议在选择蛋白质补充剂时一定要选口碑好的牌子。一定要仔细阅读产品标签，并不要服用过量。许多蛋白质产品中还含有过多卡路里和碳水化合物等。

不适合人群

此外，也不是每个人都适合服用蛋白补充剂产品，特别是那些本身就有肾病的人更要小心不要摄取过多蛋白质，可能会加重肾病。

已经有证据表明长期摄取过多蛋白质还可能会增加骨质疏松风险。至于儿童服用蛋白质补充剂，这方面的长期影响还缺乏研究。

撰稿人：施军平

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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