中国将近一半的成年人存在高血脂！春节将近，应该怎么吃？
春节将近
马上就要迎来令人兴奋的小长假
亲戚朋友欢聚一堂，共庆新春
但是面对丰盛美食的诱惑
我们要注意自己的身体
尤其是高血脂人群
大鱼大肉吃到嘴里
容易加重血脂异常的情况哦
《中国居民营养与慢病状况报告（2020）年》指出，中国居民不健康生活方式仍然普遍存在，家庭人均每日烹调用盐和用油量远高于推荐值，膳食脂肪供能比持续上升，城乡合计已达34.6%，农村首次突破30%推荐上限。同时，在外就餐比例持续上升，随之而来的是血脂水平逐步升高，血脂异常患病率明显增加，患病率高达40.40%。
高脂血症患者会出现倦怠、易困、末端肢体麻木、感觉障碍、记忆力减退、反应迟钝等一系列症状，造成动脉硬化或加重原有动脉硬化。当细小动脉阻塞时，更会出现相应器官功能障碍。
限制脂肪摄入是控制高脂血症的基础，但是人体正常代谢活动又离不开脂肪，这就需要对脂肪的种类有所选择，尤其是脂肪的重要组成成分——脂肪酸的种类选择上。
脂肪酸
脂肪酸是最简单的一种脂质，它是许多更复杂的脂质的组成成分。脂肪酸在有充足氧供给的情况下，可氧化分解为CO²和H²O，释放大量能量，是心、肝、骨骼肌的主要能量来源之一。
01
饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸
我们日常食用的油脂，都含有以下四种脂肪酸，是否有利于健康取决于每种脂肪酸的含量。
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饱和脂肪酸
它闻着香、吃着香，主要存在于动物脂肪（如猪、牛、羊油）和乳脂肪（奶油、黄油）中，植物中的椰子油和棕榈油也较其它植物油含有更高比例的饱和脂肪酸。
它参与人体内胆固醇的合成，摄入过多会增加心血管疾病的发生，还会引起肥胖等疾病。
小编
每次吃面喜欢来点猪油的小伙伴要三思哦～
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单不饱和脂肪酸
最多见的是油酸，几乎存在于所有的植物油和动物脂肪中，其中以橄榄油、菜籽油、花生油、茶油和鱼油中含量最高，对降低胆固醇，调节血脂有一定作用。
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多不饱和脂肪酸
膳食中最主要的多不饱和脂肪酸为亚油酸和α-亚麻酸，被称为必需脂肪酸（EFA）（人体不可缺乏且人体不能合成，必须通过食物供给），主要存在于植物油（芝麻油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、胡麻油、豆油等）中。
必需脂肪酸和其他多不饱和脂肪酸是最重要的脂肪酸，在人体发挥着特殊的营养学作用。
富含不饱和脂肪酸的食物：金枪鱼、鳕鱼、核桃、花生、芝麻、葡萄、橘子、山楂等。
02
反式脂肪酸
反式脂肪酸名气不小，号称餐桌上隐形的杀手。
反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇(LDL),降低高密度脂蛋白胆固醇(HDLC)水平，增加冠心病的风险，而且比普通脂肪更容易使人长胖。
人造奶油、蛋糕、饼干、油炸食品、乳酪产品以及花生酱等食品是反式脂肪酸的主要来源。
反式脂肪酸每日摄入量不宜超过2g，喜欢吃甜点、油炸食品的朋友们注意啦，能不吃则不吃，别再被美味的口感、漂亮的外表迷惑了！
其它爱吃零食的小伙伴要记得看食物配料表，揪出隐藏反式脂肪酸哦：
总
结
推荐健康人群摄入脂肪酸的合适比例为：饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸饱酸:多不饱和脂肪酸= 1:1:1。一般情况下不饱和脂肪酸易摄入不足，建议定期更换食用油的种类，正常人一天推荐摄入25~35g（一瓷勺油≈10g），少选择动物油，多用植物油。每周食用2次深海鱼，每日食用15g左右的坚果更有益于健康。
那么春节期间
面对桌上满满的大鱼大肉
我们应该怎么吃呢
不妨注意以下几点
摄入适量碳水化合物
碳水化合物每日摄入占总能量的50%~65%。选择使用富含膳食纤维和低GI的碳水化合物，每日饮食应包含25~40 g 膳食纤维（其中7~13 g 为水溶性膳食纤维），其中添加糖摄入不应超过总能量的10%（对于肥胖和高TG 血症者要求比例更低）。
限制脂肪、胆固醇摄入
脂肪供能占总能量的20%-25%为宜。胆固醇摄入量＜300mg/d ，高胆固醇血症患者，胆固醇摄入量＜200mg/d。宜少吃猪肉，可适当吃些鸡、牛、羊等瘦肉，海鱼类适当多吃。
摄入适量蛋白质
蛋白质每日摄入占总能量的13%~15%，多选择植物蛋白尤其是大豆蛋白，后者有较好的降血脂作用。
清淡饮食，补充维生素
控制食盐摄入量，提倡多吃蔬菜和水果。
少饮酒多喝茶
茶叶中的茶多酚有抗血栓形成的作用，而酒会促进肝脏合成更多的内源性甘油三酯和LDL。
来源：营养科公众号
宣传统战部综合整理编发
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