视频:维生素C可以预防感冒吗?

2021
02/04

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维生素C可以预防感冒吗?



拍摄&剪辑|Xuelu Dai(ETC实习)
编审|Xinyin PHD, RD   编辑| Jiaqi Xu BS, RD
设计|Fay   策划| Fay & Wenyu Dai(实习)



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视频时长3分53秒,请在WIFI情况下观看

 
不知道从什么时候开始,维生素C成了继板蓝根之后的新一代预防感冒“神药”,那维生素C究竟是否可以预防感冒呢?  


1
维生素C防感冒真相  

 


真相让你失望了|其实对于维生素C是否可以预防或治疗感冒的争论从19世纪40年代就已经开始了,直到2013年一篇cochrane综述研究汇总了46个有关维生素C与感冒的研究,纳入超过11,000名研究对象,发现日常补充维生素C并不能预防感冒[1]  


但也似乎有点用|但是日常补充维生素C是可以缩短感冒的时长的。普通成年人平均缩短8%的时长,根据平均感冒时长为7天来计算的话,大约也就半天的时间。如果你是高强度体力活动的人群,比如运动员,日常补充维生素C可缩短一半的感冒时长。  


细水长流为上策|同时研究还提到,等到有了感冒的症状再开始补充维生素C对预防感冒或缩短感冒时长没有影响,所以日常补充维生素C(研究中的摄入量为>200mg/天)比急救性地补充维生素C更重要[1]  


2
维生素C的真正技能  

 


不过,不管维生素C能不能够预防或减缓感冒,维生素C有许多更加重要的生理功能!维生素C的重要生理功能包括[2],但不限于:  


  • 一种强大的抗氧化剂,可清除人体内自由基,保护我们免受氧化损伤;
  • 作为羟基化过程的底物,促进胶原蛋白的合成;
  • 将难以被人体吸收利用的三价铁还原成二价铁,有助于预防缺铁性贫血;
  • 调节血脂,预防动脉粥样硬化;
  • 促进抗体形成,增强人体抵抗力等功能。


3
每天需要多少维生素C?  

 


《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐成年人每天摄入100mg维生素[3]  


※注意:维生素C的可耐受最高摄入量为2000mg[3],建议不要过量补充。  


4
哪些水果含维生素C较高?  

 



有许多人还喜欢通过橙汁来补充维生素C。一杯250ml的100%橙汁大约含有100mg的维生素C,相当于3个橙子的含量,所以每天喝一杯橙汁就基本可以满足我们对维生素C的需求了。  



 

极养君有话说

不过比起果汁,我们更推荐直接吃新鲜的水果,这是因为喝果汁有可能会不知不觉摄入过多的糖分。而新鲜的水果营养更加丰富,GI值(升糖指数)较低,还含有我们之前讲过的膳食纤维、抗氧化剂等活性物质。


最后不得不提的是,维生素C是一种非常容易氧化的水溶性维生素,干燥、高温、氧气、光照、加碱、重金属等因素都会加速维生素C的流失[2]。因此,相比起果干、果汁和较长时间烹饪的蔬果,新鲜水果及蔬菜才可以更好的帮助我们补充维生素C。


 



参考文献:

[1] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;(1):CD000980.

[2] 孙长颢等. 营养与食品卫生学(第8版). 2017. P111-113.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量. 2013.





《中国临床营养网》编辑部


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关键词:
维生素C,摄入量,预防,感冒,橙汁,水果,果汁

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