七天营养早餐又来了！7天主食6天不同，花样主食吃起来吧

很多朋友呼吁我分享一下午晚餐吃什么？其实整体的结构和早餐差不多，都是主食+蔬菜+蛋白，不过午晚餐总会吃些肉。

最近我有出去工作，所以都是早饭多做出来一些，中午带着，你看到的我早餐吃什么基本就午餐吃什么了，肉的话都是晚上回来补。

下面来看看这周的早餐吧。

第一天

白米饭

西红柿

小橘子

蔬菜豆腐蛋花汤菜

营养小贴士：

【冬日暖胃早餐，推荐这碗汤菜】

其实早餐挺少吃米饭的，不过米水按照1:1.6做出来的香软米饭，配上热乎的汤菜，吃着真舒服呢。而且米饭还能提前一晚预约，很省时间，分享一下蔬菜豆腐汤做法。

1、胡萝卜擦丝，木耳切丝，内酯豆腐切条，金针菇洗净备用

2、锅里加入水，然后加入胡萝卜丝、金针菇和木耳丝煮开

3、加一点生淀粉勾芡一下，打入蛋液，烧开

4、加入内酯豆腐，烧开，加点生抽、胡椒粉、香菜、香油就能出锅了

第二天

年糕

小白菜

牛奶

粑粑柑

营养小贴士：

【年糕好吃，这一类人得少吃】

年糕是糯米粉做的，因为糯米的淀粉组成几乎都是直链淀粉，所以年糕升血糖的速度很快，如果年糕里还加了糖，升血糖更快，所以血糖高的朋友得少吃，吃得时候也要像我这样多配点菜，再来点蛋白比如鸡蛋和牛奶就更好了。

图中的年糕是对门奶奶做的，加了红枣和红豆，没有加红糖，口感黏糯，煎一下又软又香，于是4片就下肚了。

第三天

纯全麦面包

橙子

鸡蛋

牛奶

胡萝卜西葫芦炒蘑菇

营养小贴士：

【买面包没必要执着于100%纯全麦】

很多关注健康的朋友选面包时会看配料表，选【全麦粉】排在配料表第一位，而且没有添加精白面的纯全麦面包。

可是对于很多人而言，100%纯全麦的面包口感真不太友好，作为营养师的这样认为，我们家1岁半的小娃娃也这样认为。

所以我家吃得更多的是全麦粉含量在50～60%的全麦面包，这样也实现了主食粗细搭配，其实也很营养，至于少吃的那点全麦里的膳食纤维和维生素，多吃点菜就补回来了。

第四天

黄瓜胡萝卜鸡蛋炒饭

蓝莓

心里美萝卜

牛奶

营养小贴士：

【蓝莓新不新鲜？看这一点就知道】

蓝莓富含抗氧化的花青素，能量也不高，清甜可口，入口爆浆，像很多朋友都喜欢吃。

可是，怎么挑选出新鲜蓝莓呢？

就看蓝莓表面的蜡质，也叫「果粉」，它是新鲜蓝莓的标志，如果基本上没啥果粉了，蓝莓变得油光蹭亮，那就是放的太久了，蓝莓也就不新鲜了。

第五天

白米饭

生菜拌胡萝卜

小橘子

鸡蛋羹

营养小贴士：

【米饭要焖的好吃，有这4个关键点】

1、简单淘洗后室温泡半小时

2、焖饭时加一点儿油，米饭口感更韧，色泽更亮，口感更香

3、米和水的比例要合适，建议粳米：水=1:1.3，籼米：水=1:1.6，不过我家最近做粳米也1:1.6，很喜欢这种更软的口感。

4、做熟后别开锅，继续焖20分钟

1和3这两步的操作都能帮助米粒中淀粉彻底糊化，另外第3步还有利于米饭里的香气物质散发出来。

第六天

面条

西红柿酱

豆角

荷包蛋

营养小贴士：

【如何包出鲜嫩光滑的完美荷包蛋？只需这一招】

包荷包蛋时，很容易蛋清散落的满锅都是，包出的荷包蛋样子不好看，还流失了营养，锅也不好清洗。

要想包出又光滑又鲜嫩的完美荷包蛋，首先得选择新鲜的蛋，然后水接近沸还没沸的时候把蛋小心翼翼磕到锅里，不要搅动水，尽量不让水扰动到易散的稀蛋白。

不过更推荐你隔水蒸的方法，对厨房小白都超级友好。

水开后把碗放屉上，碗里倒半碗凉白开，然后把鸡蛋磕到碗里，盖盖蒸12分钟，完美荷包蛋就出炉了。

图中的荷包蛋就是这样做的，美吧。

第七天

蜜薯

清炒白菜

鸡蛋

橙子

豆浆

营养小贴士：

【男性喝豆浆会变「娘」？】

之所以会有这样的传言，是因为豆浆里含有大豆异黄酮，它是一种植物雌激素，男性朋友担心它会增加体内雌激素水平，让男性女性化；

事实上植物雌激素的活性非常低，只有雌激素活性的1/100000～1/1000。

另外，它发挥作用时还有双向调节的机制，也就是说当体内雌激素水平低时它可以发挥雌激素的活性，当体内雌激素水平高时它可以抑制雌激素的活性。

因此男性喝豆浆可不会变「娘」，豆浆和各种豆制品都可以放心吃喝。

同样的道理，有子宫肌瘤的女性也能喝豆浆，女性喝豆浆也不会增加乳腺癌风险。

反倒是研究显示，食用豆类的女性乳腺癌患病率显著低于不吃豆类的女性。

以上就是7天的早餐了，希望对大家有所借鉴。另外说好的要增加运动，也有动起来，结果椭圆仪跑了20分钟才消耗了60千卡能量，就感觉好累了。边跑边告诉自己可不能放开使劲吃，消耗个能量太难了。

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