同样是走路,有人走出长寿,有人走废膝盖!每天怎样走最好?

2021
02/01

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邵逸夫医院
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上班太忙,健身太累   如果你没有充足的时间进行运动   又想保持健康   你该怎么办?   你可以试试这个最“直白”的方式   走 路 不受时间和地点的限制   不论男女老少   什么时候都可以动起来    

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早在1992年,世卫组织就指出“走路是世界上最佳运动之一”,简单易行。

但同样是走路!有的人越走越健康

有的人却坏了膝盖伤了身!

每天该走多少步众说纷纭

有人说4000步,也有人说10000步

怎么走也是各有“教程”

走路,成了一件正经事!

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走路走对了,可以起到活络筋骨,预防心脑血管疾病、防止静脉曲张、提高抵抗力、缓解压力等作用。同时,也可以起到控制高血压、糖尿病等基础性疾病的作用。

此外,随着年龄增加,人们的膝关节软骨会逐渐发生不同程度的磨损与退变,而走路运动可以很好地起到营养和锻炼软骨,防止膝关节退变的作用。

需要注意的是,过度锻炼可能造成腿部肌肉的疲劳,反而会造成膝关节的磨损。例如有些患者本身就有半月板损伤,或者韧带断裂,膝关节本来就不稳,那么过度的运动就会加重病情。

当然还有一个重要的原因就是走路方式不对!

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每天走多少步最好?

在2003~2006年间,相关研究人员对4840名美国40岁以上的成年人代表性样本进行了长达10年的追踪,并将这项大型研究发表在世界知名医学杂志《JAMA》(美国医学会杂志)上。

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在长达10年的随访过程中,共有1165名参与者死亡,其中406例死于心血管疾病,283例死于癌症

研究结果发现,每日步行步数更多,与更低的全因死亡率、心血管死亡率以及癌症死亡率之间,呈现出了非常显著的数量相关性!

步行<4000步/天

655名参与者,死亡率为每年76.7/1000,10年内共有419名参与者死亡。

步行4000~7999步/天

1727名参与者,死亡率为每年21.4/1000,10年内共有488名参与者死亡。

步行 8000~11999 步/天

1539名参与者,死亡率为每年 6.9/1000,10年内共有176名参与者死亡。

步行>12000 步/天

919名参与者,死亡率每年仅4.8/1000,10年内共82人死亡。

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研究结果说明了三大问题↓↓    

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正常人群

每日走8000-12000步最优

相比于每日步行4000的人,每日步行8000的人全因死亡风险降低了 51%,而每日步行12000步的参与者全因死亡风险降低了65%。   

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02

久坐人群

每天只要稍作运动就有显著益处

如果当每日步数能够从2000步提高到4000步,在这个区间内,总死亡率下降的趋势最大。   所以如果每天基本不活动的人能将每日的步数从2000步提升到4000步,就会有显著的益处。  

03

慢病人群

心血管疾病和癌症死亡率下降

与每天走4000步相比,每天走8000步的参与者心血管疾病和癌症死亡率显著降低,大幅下降。

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除了步数,怎么走也有讲究

01

走路地方不对

爱在马路边走

  走路健身,在哪走,很重要!地点没选好,可能对身体有害。   2017年12月5日,国际顶级医学期刊《柳叶刀》刊登研究显示,无论健康与否,在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著,而沿街散步者肺功能改善微弱,动脉硬化状况甚至恶化。   街道是空气污染比较严重的地方,来来往往的车辆会排放出很多一氧化碳、碳氢化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害气体。在运动时呼吸会加深、加快,如果运动时的环境是比较污浊的,吸入后对身体肯定是有害的。  

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02

走路姿势不对

低头含胸、弯腰驼背

如果走路时“弯腰驼背”,长此以往,不仅达不到好的锻炼效果,反而会导致软组织的损伤。

昂首挺胸走路时,全身七经八脉都跟着一起活动,而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张,身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑,使人处于紧张状态,造成大脑过劳,影响夜间睡眠

03

走路准备不对

健步走前不热身

很多人觉得健走运动量不大,因此常常忽视了走之前的热身活动。 运动受伤一个最常见的原因,就是没有做好热身运动等准备工作。这样身体突然快速进入运动状态,就很容易吃不消。 此外,不热身的话,身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。

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04

走路时间不对

天未亮就健步走

很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走,认为这个时间既不会被太阳晒,而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实,这个时间锻炼不利于身体健康。   植物叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用,日出前没阳光照射到叶片上,一夜没有进行光合作用的植物附近,非但没有新鲜的氧气,相反倒积存了大量二氧化碳,不利于身体健康。  

05

走路时机不对

饭后立即就走

  俗话说,饭后百步走,活到九十九。但是这句话可能传递了一个错误的概念,尤其是对于冠心病患者来说,饭后百步走可能还会导致危险。   饱餐后,特别是高蛋白、高脂性饮食后,血液会更多的集中到胃肠部,加强消化功能,这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足,出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。   因此提醒大家,餐后应休息半小时至一小时再去运动,有冠心病者尤应注意。  

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来源:健康时报

审核:邵逸夫医院 全科医学科

此内容已获授权

经邵逸夫医院综合编辑整理

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
心血管疾病,死亡率,膝关节,长寿,运动

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