补钙少不了它!就藏在这些食物里,你竟不知道?

2021
01/30

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广东健康
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       补钙,是一辈子的事情。胎儿时期,孕妈妈要补钙;成长期,为了长高要补钙;成年后,预防骨质疏松要补钙。

虽然“补钙”的口号喊得响,但是,中国人的“钙缺口”可一点都不小。

《中国居民营养与健康状况监测》显示,目前城市居民平均每日钙摄入量只有412毫克左右,距推荐摄入量(800~1000毫克)相差甚远。

数据就显示,我国现在有1.6亿骨质疏松患者,骨质疏松症在50岁以上的发病率为25%,60岁以上的发病率为58%。

天天补钙,为何还缺?

其实,方法不当是导致大部分人钙摄取不足的主要原因。

因为,人体是个十分复杂而精密的“机器”,钙片吃到肚子里,需要经过一系列的吸收转化过程,才能参与骨骼的“建设”。

这个过程说简单一点,就是“吸收——入血——补骨”。

如果想要完成这个过程,单靠吃“钙”是不够的,还需要三个“帮手”:

01
维生素D

它在人体中的主要作用就是促进肠道对钙的吸收利用,减少肾脏对钙的排泄,维持血液中钙的浓度等。

缺了它,我们摄入的钙就会停留在肠道中,难以被吸收。

这些不能被吸收的钙和我们吃进去的食物中的草酸、植酸、饱和脂肪酸等结合,就会形成不溶性的钙盐,很容易导致便秘。

因此,补钙一定不能忘了补充维生素D。

解决方法:阳光直晒

   

人体90%的维生素D是通过紫外线照射皮肤合成的,建议大家在上午10点~下午2点间晒晒太阳,时长不少于15分钟;等到了夏季,紫外线比较强烈,每天5~10分钟就足够了。


但要注意,只有阳光直接照射皮肤时才有助于合成维生素D,所以,隔着玻璃窗晒是起不到效果的。

0     2
维生素K

研究发现,维生素K能够激活骨钙素,促进钙在骨骼中的沉积,从而让钙的作用最大化。

人体缺乏维生素k,不仅影响钙质进入骨骼中,还会导致被吸收入血液中的钙含量过高。

一旦血液中的钙浓度增高,沉积在骨关节上面,可能加重骨刺;沉积在肾脏,可能会引起肾结石;沉积在血管,可能导致动脉粥样硬化。

解决方法:吃绿叶菜

   

绿叶蔬菜中含有丰富的维生素K,一般来说,蔬菜叶片颜色越绿,维生素K含量就越高。

而且,很多绿叶蔬菜的钙含量在100毫克/100克上下,与牛奶的钙含量相当,有些甚至比牛奶高出不少。

也就是说,绿叶蔬菜本身就是补钙的好食材。

《中国居民膳食指南》推荐,成年人每天摄入蔬菜的推荐量为300~500克,如果全部吃绿叶蔬菜,能够贡献超过500毫克钙。

但绿叶菜中含有的草酸会阻碍人体对钙的吸收,所以食用前用开水焯一下为好。

0     3
镁元素

镁也是构成骨细胞结构、维持骨细胞功能的必需营养素。镁可以帮助维持身体对钙吸收的平衡性,使钙能均匀地分配到各个骨骼和软组织中。

此外,在补钙的同时补充镁元素,可以抑制草酸钙、磷酸钙等结晶的生成。

形象点解释,就是当钙被吸收进入到血液中后,镁元素就像个搬运工,不断地将钙吸收进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止。

如果血液中还有多余的钙,镁元素又能将其清理出体外,避免钙沉积到其他地方影响健康。

所以说,镁元素就像是补钙过程中的“安全带”,十分重要。

解决方法:吃得杂一点

   

全谷类的食物。比如玉米、燕麦、荞麦、大麦,这些全谷类的食物当中含有丰富的镁元素。

此外,坚果、肉类及豆类食物中均含有较多的镁元素。

 
骨头汤不补钙

很多人说起补钙就是喝骨头汤。

但事实并不是这样,曾有医生做过这样一个实验,用5公斤猪骨头加上5公斤水,在高压锅里熬上10小时,结果一碗骨头汤中的钙含量经检测不到10毫克,而同样一碗牛奶中的钙含量200多毫克,远远高于一碗骨头汤。

所以,即使要喝汤补钙,也千万别放大骨头了。

真正能补钙的是这4种汤:

01
鱼头豆腐汤

数据显示,每100克北豆腐含有138毫克钙,南豆腐为116毫克。

而且,豆腐中还有较丰富的镁和钾。

在肉类食物中,胖头鱼的钙含量高达82毫克/100克,且鱼头中含有丰富的蛋白质、脂肪以及其他鲜味物质。

做法:提前用少量油煎后,加豆腐、生姜等一起炖煮即可。

0     2
紫菜腐竹汤

腐竹是豆制品的一种,钙含量为77毫克/100克,钾含量也相当高。

而紫菜不仅含有一定量的钙和镁,钾含量更是高达1763毫克/100克。

紫菜与腐竹的搭配在补钙方面可谓“开源又节流”:大量的钙进入体内后,镁会促进其被身体利用;充足的钾可以帮助维持膳食中矿物质的平衡,减少钙的排泄量,帮我们的身体“节约”了很多钙。

值得注意的是,紫菜本身有足够的鲜味,也含有一定量的钠,所以做汤时,尽量不加鸡精、味精,少加盐。

0     3
小白菜虾皮汤

几乎所有的绿叶蔬菜都含有丰富的钙,小白菜也不例外,钙含量高达90毫克/100克。

而虾皮的钙含量为991毫克/100克,如果做汤时用上5克,也能贡献40~50毫克的钙。

虾皮与小白菜联手,也能成为汤里的补钙高手。

此外,将小白菜换成小油菜等绿叶蔬菜,补钙效果也不错。

0     4
牛奶蘑菇汤

各种蘑菇中,口蘑的钙含量相对较高,为168毫克/100克。

口蘑与牛奶搭配食用,可谓强强联合,补钙效果会更好。

做法:口蘑、洋葱切成小块,用少量的橄榄油翻炒,加少量土豆小块和水小火煮10分钟左右,倒入一定量牛奶和少量盐,小火继续煮制三五分钟就可以出锅了。

来源:人民网健康、养生固本健康人生、养生中国

编辑:方洪秀、朱晓华、黄琪翔(实习编辑)

责编:陈广泰

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
维生素D,食物,补钙,骨骼,蔬菜,牛奶

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