想补充蛋白质，吃肉还是吃豆好？真相来了！

2021-01-29 邵逸夫医院

植物蛋白和动物蛋白哪个好？

吃肉还是吃素更健康？

是个争论不歇的问题

相对应的

在蛋白质界中

动物蛋白和植物蛋白

哪个更好？

也是争议不断

今天我们就来好好聊聊两种蛋白质

蛋白质

Protein

作为三大营养素之一，是建造和修复身体细胞的重要原料，促进身体代谢，为人体提供能量。

日常生活中，我们从食物中获取的蛋白质有两大来源：动物蛋白和植物蛋白。

蛋白质在进入人体后的去留

下面这些人体必需氨基酸

是人体不能合成

或合成速度远不及机体需要的

所以必须从食物蛋白中摄取

动物性食物如蛋、奶和肉等

是常见的优质蛋白质来源

然而近年来的研究表明

大量摄入动物蛋白

可能会导致一系列健康问题

譬如肥胖、血脂异常等

而近年来

植物蛋白也越来越多地受到关注

植物蛋白究竟怎么样呢？

常见动植物蛋白含量对比

评价蛋白质是否“优质”

不是看单一的蛋白质含量

主要是看其“氨基酸模式”是否优异

“氨基酸评分”是否高

如果食物中的氨基酸比例

和人体中氨基酸的构成比例接近

说明其氨基酸模式好

氨基酸评分高

就意味着其进入人体后利用率高

常见动植物蛋白质质量评价

PER：蛋白质功效比值，是指实验期内，幼体动物平均每摄入1g蛋白质所增加的体重克数。

PDCAAS：蛋白质消化率校正后的氨基酸分数。

BV：生物价，指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。

看不懂没关系，来总结一下：根据上表中PDCAAS评分，乳清蛋白、酪蛋白、鸡蛋和牛奶以及大豆蛋白获得1分满分。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的优质蛋白！

再来具体比较一下

植物蛋白和动物蛋白

各方面优缺点

蛋白擂台

植物蛋白

动物蛋白

建议

●优质蛋白摄入量占膳食蛋白质总量的30%-50%。推荐普通人群日常动物蛋白和大豆蛋白相结合，两者不能互相取代，应适当搭配，平衡膳食。

●对素食者而言，大豆分离蛋白无疑是最佳选择。同时还需要关注自身蛋白质摄入的状况，避免蛋白质摄入不足。

●动物蛋白质量好、利用率高，但富含饱和脂肪酸和胆固醇。摄入过多，尤其是红肉，可能增加血脂异常等健康问题风险，要把控好摄入量。

●大豆分离蛋白的消化吸收率高达90%，适合术后恢复且不忌豆类的人群。

参考文献：

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8.《中国营养科学全书》第二版

来源：邵逸夫医院营养科

作者：叶佳青 审稿：冯丽君

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