英国《每日电讯报》：8种减缓衰老和长寿的简单方法，你也能做到

【英国《每日电讯报》2021年01月27日文章】题：Matt Roberts：减缓衰老和长寿的8种简单方法。

在过去的几周中，Matt Roberts分享了自己的抗衰老运动养生法和智能营养计划，并展示了8种有助于减缓衰老、保持积极心态的简单生活方式。

1. 洗冷水澡

Roberts每周会有3~4天洗5分钟冷水澡，他推荐使用美国海豹突击队所用的“箱式呼吸”技术来应对寒冷的冲击，方法是进行“吸气4秒钟——保持4秒钟——呼气4秒钟——保持4秒钟”循环。研究表明，冷水能促进细胞再生，带来整体健康和长寿，还可改善血液循环，激励心脏并增强线粒体。此外，冷水泡澡还可减少炎症，降低压力荷尔蒙——皮质醇的水平，甚至预防痴呆症。

2. 确立积极人生目标

《心理科学》杂志上的一项研究显示，确立积极人生目标的人比未确立积极目标的人更长寿。Roberts说，确立目标可确保每天都能专注并精力充沛地生活，心态对长寿也至关重要，无论你的人生目标是基于工作、慈善还是家庭，关键在于给自己一个起床、自我考验或积极生活的理由。

3. 社交

社交对长寿至关重要，研究表明，社会孤立与血压升高，抗感染能力下降，认知能力下降和抑郁症，痴呆症，心脏病和癌症的发生率较高有关。长寿率最高国家的国民总是拥有强大的家庭/朋友社交圈。我们需要刺激大脑，感受交互和享受乐趣：把幸福转化为良好的健康和平衡的荷尔蒙水平。因此，无论使用社交媒体，还是与自行车俱乐部或读书俱乐部保持联系，尽可能地保持社交生活。

4. 规律运动

把规律运动加入到日常生活中，加利福尼亚大学的一项研究发现，每天久坐10小时会加快细胞衰老速度，使“生物年龄”增加8年。研究发现，每天走不超过5000步的人身体质量指数（BMI）较高，而那些走10000步的人体脂含量较低，VO2（摄氧量）分数较高。

5. 多读书

成长过程中，应该多读书来保持大脑的运转。耶鲁大学公共卫生学院的研究发现，经常读书的成年人比不读书的人多活2年左右。事实上，每周阅读3.5小时以上的人由于各种因素而早逝的风险会降低17%。

6. 室内活动

每周在暖和（23-24度左右）的房间里锻炼一次有助于调整你的心脏，研究表明，该方法可改善心血管强度和最大摄氧量，因为血管扩张会让肌肉燃烧更多的卡路里和脂肪。简单的紧身裤或再加一层，体温就会升高1~2℃，这足以给身体带来新的挑战。芬兰的研究表明，每周蒸2-3次桑拿可以将早逝的风险降低24%，因此尽早开放国家的温泉浴场和桑拿可带来好处。

7. 保证睡眠充足和睡眠环境卫生

研究表明，睡眠不足会加速脑细胞衰老，因此而早逝的可能性要高出21%-26%。如果想寿命更长，保持健康的荷尔蒙平衡，需要保证高质量的睡眠，建议每晚至少睡6个半小时。注意睡眠环境卫生，室温、被子厚度、晚餐时碳水化合物和肉类的摄入、穿棉质等透气面料衣物都会影响睡眠，而睡眠对细胞再生至关重要，可确保体内睾酮水平和其他关键荷尔蒙处于正常状态。

8. 挑战大脑

每天寻找新的刺激活动来挑战大脑。加州大学的研究发现，每天在自己的业余爱好上花2小时的人早逝的可能性降低21%。Roberts说，我喜欢做考验智力的事情，这可能需要了解我所在行业的新见解。我平均每天花1个小时听播客，也会和家人一起玩数独等益智游戏，任何能让大脑活跃的东西都有益于健康和长寿。

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