肩关节常见损伤预防与康复训练,专业指导!

2021
01/29

+
分享
评论
玖玖骨科
A-
A+

手臂一抬就痛?

肩周炎又犯了!

肩关节损伤一直困扰着很多战友

影响了训练和生活

如何有效预防肩关节损伤

和进行康复性训练

快拿出小本本记下来!

第一部分  徒手训练动作  

No.1  “W”形伸展

动作要领:

1、上身核心稳定,肩胛骨后缩。

2、起始动作双手位于胸前,肩后展是动作幅度做到最大。

频率:12次为一组,每次做2组。  

No.2  “T”形伸展

动作要领:

1、两肩放松自然下沉,两臂与肩同高。

2、双臂伸直向后张至幅度最大。

频率:12次为一组,每次做2组。

No.3  “Y”形伸展

动作要领:

1、两臂略成120度,两肩向后张开。

2、感受到斜方肌收缩用力。

频率:12次为一组,每次做2组。

No.4  臂平侧向下摆肘


动作要领:

1、大臂抬起与身体呈90度,小臂与大臂呈90度。

2、肩向下旋转带动小臂向下摆动。

3、肩向下旋转时不要耸肩不要内旋。

频率:8次为一组,每次做3组。




No.5  双臂平举环绕

动作要领:

1、两臂展开至水平,两肩放松。

2、两肩带动手臂做环绕运动,幅度尽量大。

3、增强肩关节活动能力。

频率:30秒为一组,每次做3组。

第二部分  弹力绳阻力训练  

No.1  立姿向后展臂


动作要领:

1、抵抗阻力执行肩胛后缩合并。

2、肩关节水平外展及外旋。

3、阻力带不宜强度过大。

频率:10次为一组,每次做3组。

No.2  肩后侧平伸

动作要领:

1、抵抗弹性阻力肩胛下沉。

2、两肩向上伸展至水平。

3、活化上中斜方肌,增强肩关节稳定性。

No.3  弯姿提肩


动作要领:

1、上身前倾,起始动作下沉肩部。

2、向上向后提肩时收紧斜方肌。

频率:12次为一组,每次做3组。

No.4  立姿平侧推举

动作要领:

1、起始动作两臂抬至水平肩胛后缩。

2、向前推时上身稳定。

3、抵抗弹性阻力肩胛前突。

频率:12次为一组,每次做3组。

No.5  肩胛上举

动作要领:

1、起始动作手臂在体前呈斜下45度。

2、抵抗弹性阻力向斜上展肩。

3、增强肩关节周围肌肉强度,增强肩关节稳定性。

频率:12次为一组,每次做3组。

No.6  肩胛外旋

动作要领:

1、起始动作大臂贴紧身体肩内旋。

2、保持大臂贴紧抵抗阻力做肩外旋。

3、增强肩关节活动能力及稳定性。

频率:12次为一组,每次做3组。

No.7  提姿平举

动作要领:

1、起始动作肩胛下沉,两臂自然下垂。

2、抵抗弹性阻力大臂向上抬至水平。

频率:10次为一组,每次做3组。

No.8  小臂向上摆肘

动作要领:

1、大臂抬起与身体呈90度,小臂与大臂呈90度。

2、抵抗弹性阻力肩向上旋转带动小臂向上摆动。

3、肩向上旋转时不要耸肩不要内旋。

频率:12次为一组,每次做3组。

对此,我们可以通过运动控制或力量训练来提高周围肌肉组织的稳定性,从而提高肩关节的稳固性。

也可以使用肩部固定带更好更有效的进行训练,提高肩关节的的稳固性。

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
稳定性,关节,康复,预防,损伤

人点赞

收藏

人收藏

打赏

打赏

我有话说

0条评论

0/500

评论字数超出限制

表情
评论

为你推荐

推荐课程


社群

精彩视频

您的申请提交成功

确定 取消
剩余5
×

打赏金额

认可我就打赏我~

1元 5元 10元 20元 50元 其它

打赏

打赏作者

认可我就打赏我~

×

扫描二维码

立即打赏给Ta吧!

温馨提示:仅支持微信支付!