肩关节常见损伤预防与康复训练，专业指导！

No.1  “W”形伸展

动作要领：

1、上身核心稳定，肩胛骨后缩。

2、起始动作双手位于胸前，肩后展是动作幅度做到最大。

No.2  “T”形伸展

动作要领：

1、两肩放松自然下沉，两臂与肩同高。

2、双臂伸直向后张至幅度最大。

频率：12次为一组，每次做2组。

No.3  “Y”形伸展

动作要领：

1、两臂略成120度，两肩向后张开。

2、感受到斜方肌收缩用力。

频率：12次为一组，每次做2组。

No.4  臂平侧向下摆肘

动作要领：

1、大臂抬起与身体呈90度，小臂与大臂呈90度。

2、肩向下旋转带动小臂向下摆动。

3、肩向下旋转时不要耸肩不要内旋。

频率：8次为一组，每次做3组。

No.5  双臂平举环绕

动作要领：

1、两臂展开至水平，两肩放松。

2、两肩带动手臂做环绕运动，幅度尽量大。

3、增强肩关节活动能力。

频率：30秒为一组，每次做3组。

No.1  立姿向后展臂

动作要领：

1、抵抗阻力执行肩胛后缩合并。

2、肩关节水平外展及外旋。

3、阻力带不宜强度过大。

频率：10次为一组，每次做3组。

No.2  肩后侧平伸

动作要领：

1、抵抗弹性阻力肩胛下沉。

2、两肩向上伸展至水平。

3、活化上中斜方肌，增强肩关节稳定性。

No.3  弯姿提肩

动作要领：

1、上身前倾，起始动作下沉肩部。

2、向上向后提肩时收紧斜方肌。

频率：12次为一组，每次做3组。

No.4  立姿平侧推举

动作要领：

1、起始动作两臂抬至水平肩胛后缩。

2、向前推时上身稳定。

3、抵抗弹性阻力肩胛前突。

频率：12次为一组，每次做3组。

No.5  肩胛上举

动作要领：

1、起始动作手臂在体前呈斜下45度。

2、抵抗弹性阻力向斜上展肩。

3、增强肩关节周围肌肉强度，增强肩关节稳定性。

频率：12次为一组，每次做3组。

No.6  肩胛外旋

动作要领：

1、起始动作大臂贴紧身体肩内旋。

2、保持大臂贴紧抵抗阻力做肩外旋。

3、增强肩关节活动能力及稳定性。

频率：12次为一组，每次做3组。

No.7  提姿平举

动作要领：

1、起始动作肩胛下沉，两臂自然下垂。

2、抵抗弹性阻力大臂向上抬至水平。

频率：10次为一组，每次做3组。

No.8  小臂向上摆肘

动作要领：

1、大臂抬起与身体呈90度，小臂与大臂呈90度。

2、抵抗弹性阻力肩向上旋转带动小臂向上摆动。

3、肩向上旋转时不要耸肩不要内旋。

频率：12次为一组，每次做3组。