想补充蛋白质,吃肉还是吃豆好?真相来了!

2021
01/29

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邵逸夫医院
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吃肉还是吃素更健康?

是个争论不歇的问题

相对应的

在蛋白质界中

动物蛋白植物蛋白

哪个更好?

也是争议不断

今天我们就来好好聊聊两种蛋白质

蛋白质

Protein


作为三大营养素之一,是建造和修复身体细胞的重要原料,促进身体代谢,为人体提供能量。

日常生活中,我们从食物中获取的蛋白质有两大来源:动物蛋白和植物蛋白。

蛋白质在进入人体后的去留


 

 
下面这些人体必需氨基酸  
是人体不能合成  
或合成速度远不及机体需要的  
所以必须从食物蛋白中摄取  

 


 

 
动物性食物如蛋、奶和肉等  
是常见的优质蛋白质来源  
然而近年来的研究表明  
大量摄入动物蛋白  
可能会导致一系列健康问题  
譬如肥胖、血脂异常等  
而近年来  
植物蛋白也越来越多地受到关注  
植物蛋白究竟怎么样呢?  

 

常见动植物蛋白含量对比


 

 
 
 


评价蛋白质是否“优质”

不是看单一的蛋白质含量

主要是看其“氨基酸模式”是否优异

“氨基酸评分”是否高

如果食物中的氨基酸比例

和人体中氨基酸的构成比例接近

说明其氨基酸模式好

氨基酸评分高

就意味着其进入人体后利用率高


常见动植物蛋白质质量评价

PER:蛋白质功效比值,是指实验期内,幼体动物平均每摄入1g蛋白质所增加的体重克数。

PDCAAS:蛋白质消化率校正后的氨基酸分数。

BV:生物价,指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。

看不懂没关系,来总结一下:根据上表中PDCAAS评分,乳清蛋白、酪蛋白、鸡蛋和牛奶以及大豆蛋白获得1分满分。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的优质蛋白!





 


再来具体比较一下

植物蛋白和动物蛋白

各方面优缺点


蛋白 擂台



植物蛋白

动物蛋白


 

 

建议

优质蛋白摄入量占膳食蛋白质总量的30%-50%。推荐普通人群日常动物蛋白和大豆蛋白相结合,两者不能互相取代,应适当搭配,平衡膳食。

对素食者而言,大豆分离蛋白无疑是最佳选择。同时还需要关注自身蛋白质摄入的状况,避免蛋白质摄入不足。

动物蛋白质量好、利用率高,但富含饱和脂肪酸和胆固醇。摄入过多,尤其是红肉,可能增加血脂异常等健康问题风险,要把控好摄入量。

大豆分离蛋白的消化吸收率高达90%,适合术后恢复且不忌豆类的人群。


参考文献:

1.BUDHATHOKI S, SAWADA N, IWASAKI M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific MortalityAnimal and Plant Protein Intake and MortalityAnimal and Plant Protein Intake and Mortality[J]. JAMA Internal Medicine, 2019.

2.Papier K, Tong TY, Appleby PN, Bradbury KE, Fensom GK, Knuppel A, Perez-Cornago A, Schmidt JA, Travis RC, Key TJ. Comparison of Major Protein-Source Foods and Other Food Groups in Meat-Eaters and Non-Meat-Eaters in the EPIC-Oxford Cohort. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):824. doi: 10.3390/nu11040824. PMID: 30979052; PMCID: PMC6521004.

3.Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1825. doi: 10.3390/nu11081825. PMID: 31394788; PMCID: PMC6723444.

4.https://www.hopkinsmedicine.org/bariatrics/_documents/nutrition_protein_content_common_foods.pdf

5.Hettiarachchy N., Kalapathy U. (1997) Soybean Protein Products. In: Soybeans. Springer, Boston, MA. https://doi.org/10.1007/978-1-4615-1763-4_8.

6. Tammy Y N Tong, Paul N Appleby, Kathryn E Bradbury, et al. Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ. 2019; 366:l4897.

7.Michael J. Orlich, Pramil N Singh, Joan Sabaté, et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230-1238. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473.

8.《中国营养科学全书》第二版



来源:邵逸夫医院 营养科

作者:叶佳青 审稿:冯丽君

原创作品,转载请注明来源及出

本文由作者自行上传,并且作者对本文图文涉及知识产权负全部责任。如有侵权请及时联系(邮箱:nanxingjun@hmkx.cn
关键词:
蛋白质,氨基酸,植物,食物

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