不吃早餐,心血管病风险高八成!还会惹来其他5种病

2021
01/28

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一顿好早餐能点亮一天的光。但现实是很多人宁愿花时间赖床,精心梳洗打扮,也不能拿出十分钟认真吃个早餐。

2020年年底某机构发布的《白领早餐报告》显示,从来不吃早餐的人数占比达到10.37%,每10人中有1人与早餐完全“绝缘”。

多项研究证实,不吃早餐对健康有不利影响:

日本东京大学的研究表明,没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。

英国利兹大学的研究显示,几乎不吃早餐的学生,平均成绩比经常吃早餐的人低10.25分,相差近两个等级。

《美国心脏病学会杂志》给你一个吃早餐的新理由:经常不吃早餐,会损伤心血管,还可能折寿。

不吃早餐,心血管病风险高8成


美国心脏病学会杂志JACC发表的一篇文章,用科学数据证明了早餐与心血管疾病的关系。

该研究对6550名40~75岁间的美国成年人进行了长达18.8年的追踪观察。

在这些研究对象中,5.1%的人从来不吃早餐,10.9%的人很少吃,25%有时吃,剩余59%的人则是每天吃早餐。

结果显示,与每天吃早餐的人相比,从不吃早餐的人的心血管死亡风险约升高87%,总死亡风险约升高19%。

为什么不吃早餐心血管病风险高?

不吃早餐可导致众多心血管危险因素,如肥胖、高血压、血脂异常、血糖升高和代谢综合征。这些都可解释为何不吃早餐增加死亡风险。

心血管疾病是全球头号死因。研究者称:“吃早餐是促进心血管健康和预防心血管发病率、死亡率的重要且简单易行的方式。”

除了伤血管,不吃早餐招来5种病



长期不吃早饭,各种病就会不请自来:

01

胃炎、胃溃疡

不吃早饭对消化系统的危害排在第一位。

正常情况下,头天晚上吃的食物经过6小时左右就从胃里排空进入肠道。第二天若不好好吃早餐,胃酸及胃内的各种消化酶就会去“消化”胃黏膜层。

长此以往,细胞分泌黏液的正常功能会被破坏,很容易造成胃溃疡及十二指肠溃疡等消化系统疾病。

02

低血糖

经过一晚的消化,食物已经消耗殆尽,早上血糖指数较低。 

如果不吃早餐补充血糖,机体会动用储存的肌糖原和肝糖原,对肌肉和肝脏会产生负担,典型的表现就是四肢无力。

此外,一些人当血糖供应不足时,就会使以葡萄糖为能源的心脏、脑细胞活力不足,人会出现疲倦、晕厥等表现,严重损害大脑和心脏。

03

体重增加

英国《每日邮报》曾刊出的一项调查显示,不吃早餐的人一年可能增重26磅(约22斤)。

早餐吃得多,会增加人体能量消耗,产生更强的饱腹感,减轻对甜食的渴望,总体上更加健康。

04

增加胆结石风险

空腹的时候,胆汁容易淤积,有可能引起结石症状。饮食偏荤喜甜者,也因脂肪和胆固醇摄入多,易形成胆结石。

甜食过多又会促进胰岛素分泌,加速胆汁中胆固醇的沉积,形成胆结石。

05

月经不调、盆腔炎

不吃早餐,会使盆腔内的血管紧缩,致使卵巢功能紊乱,引发月经量过少,月经失衡,乃至闭经。

一顿合格的营养早餐长这样


早餐不仅要吃,还要吃好吃对,才能保证一天的活力。

吃早餐时间过晚,延迟身体启动的新陈代谢功能。建议在起床后1小时内吃早餐,15分钟内吃最佳。

一顿充满活力的完美早餐,需要包含以下几类食物。

1.碳水化合物;2.蛋白质;3.卵磷脂;4.维生素及矿物质。

根据以上原则,推荐两款活力早餐:

  • 1杯牛奶+1个鸡蛋+2片全麦面包+1个西红柿。

  • 1杯豆浆+1个烧饼夹牛肉生菜+1小把坚果(核桃、松子等)。

富含碳水化合物的食物

面包、馒头、杂粮粥等各种主食。碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖,支援大脑做每一件事,如思考、记忆、解决问题。

葡萄糖供应充足时,脑细胞就会活跃起来。

早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮,它们在持续提供血糖的同时,还可提供B族维生素,有利于大脑能量代谢。

富含蛋白质的食物

肉、鱼、牛奶等。可使血糖缓慢上升后维持稳定。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素,让人的思考变得敏锐,提高工作效率。

传统中式早餐里的蛋白质比例偏低,应有意识地增加高蛋白质食物。

富含卵磷脂的食物

鸡蛋、豆制品等。卵磷脂被消化吸收后释放出胆碱,进而合成神经递质乙酰胆碱,可以促进和改善神经系统功能。



富含维生素、矿物质的食物

比如新鲜果蔬。维生素和矿物质是大脑必需的“建筑材料”,植物化学物能对抗自由基对大脑的损害,保护记忆力。

3种食物该拉入“黑名单”


一些人即使吃了早餐,却不够健康。下面3类食物,尽快从你的早餐食谱中划掉吧。

01

油炸类食物

油条、炸糕等油炸食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质,可能增加肥胖的风险。烧烤熏制的食物,尤其是肉类,比如培根、熏肠等,可能会产生致癌物。

02

高盐食物

腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值很低,刺激味蕾的同时,还含有大量盐,不但对控制血压不利,还容易引起钙质流失。

03

高糖饮料

果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮料喝起来口感很好,大多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。


每天吃早餐,是世界卫生组织倡导的健康生活方式。没时间、没胃口、控制体重都不应该成为借口。

建议大家培养吃早餐的习惯,每天留出固定的早餐时间。家长的言传身教、家庭成员的相互影响同样重要!▲

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关键词:
心血管,蛋白质,葡萄糖,矿物质,早餐,食物

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