腰颈椎病,最佳康复锻炼方法!

2021
01/28

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玖玖骨科
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我们患有腰颈椎病的患者,必须要让身体保持在一定的活跃度,简单说就要“运动”。不当的运动非但不能帮助康复,反而会成为新的病因。那么我们到底应该怎么锻炼呢?

国际上的专业运动员如果受伤,都有类似康复俱乐部这样的专门指导伤后恢复肌肉骨骼的,其中一项最重要的就是:拉伸!更具体地说是,静态伸展运动。

安全,有效

 最佳锻炼方法,没有之一

静态拉伸运动对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。

静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。


1. 肩胛伸展 (Scarf Stretch)

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法:双脚站立与髖同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。


2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助。

作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出


3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。



4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。


5. 髂胫束伸展 (ITB Stretch)

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部週边发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

作法:身体直立,双脚打开与髖部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。


6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髖关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用於任何腿部训练之后。

作法:

a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置於支撑物上,保持身体直立和抬头。

b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c. 支撑脚小腿用力将身体推起,回復到起始姿势。重复伸展另一腿。


8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)

任何涉及反覆屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

作法:平躺於地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。

9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)

这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

作法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。


10. 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髖关节柔软度的方法。

作法:保持身体直立,双手置于髖部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。


11. 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外,这个动作也较容易执行,并可以随处进行。

作法:采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒鐘,然后回復至起始位置。

12. 小腿伸展 (Calf Stretch)

在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。

作法:采站姿於墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髖同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。


13. 站立髖外旋 (Standing Glute)

这个伸展姿势,必须借由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

14. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)

作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度 (背屈2 dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧,并作为后续复健成效的参考。

作法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴於地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

15. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展,所以也可以训练身体姿势及平衡感。

作法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髖部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。


16. 跨步伸展 (Stride Stretch)

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,特别是针对长时间久坐者。进行此动时,髖关节尽量面向前方来保持平衡。

作法:

a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髖部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置於身体两侧。

b. 双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟著转。在动作的末端停顿几秒,然后回復起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

17. 举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)

对於有腰椎僵直问题的人,这会是一个狠好的伸展动作。它可以伸展屈髖肌群,尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结,因此保持此肌肉的柔软度是狠重要的。

作法:

a. 双脚站立与肩同宽,双手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。

b. 手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交叠。上举的同时,将髖部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回復起始位置。完成所需的组数后,换边进行。


18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)

许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害,特别是肩关节夹击症候群,就必须要保持这个区域的柔软度。因此,这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊,目标是达到两侧肩关节的活动度一致。

作法:

a. 身体左侧躺,头部以枕头支撑,左上臂向身体前方伸出与锁骨平行,手肘弯屈,左前臂指向天花板。

b. 以右手握住左腕,缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴於地。在动作末端维持20-30秒,然后回到起始姿势,换边进行。

矢元按摩器,通过特殊设计的振动,促进脊柱周围的肌肉放松,从而中止了颈椎病腰椎病的恶性循环。随着椎间关节压力的缓解、脊柱恢复正常体位,炎症开始减轻,症状开始缓解,不可逆破坏的速度也减慢。只需3分钟有效缓解症状,时间短、体积小、效果佳,居家、办公两相宜。

如果腰椎、颈椎疼痛不适等症状很严重,一定要及时到医院就诊,根据医生的指导,科学防治。

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关键词:
颈椎病,柔软度,康复,方法,锻炼,伸展

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