美国注册营养师:七种食物让你更容易入睡

2021
01/28

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每天睡眠不足7小时会增加肥胖、糖尿病等慢性疾病风险。坚持每晚睡一个好觉,可以减轻压力、改善情绪,收获一系列健康益处。但是,睡好觉对于一些人来讲,并不容易。长期失眠、睡眠质量不佳困扰着很多人。

美国注册营养师Lauren Manaker在Verywell网站发文指出,我们每天吃的食物可能会对夜间睡眠质量造成不小的影响。如果你睡不好,不妨回想一下饮食有什么问题,是不是喝了含咖啡因的饮料,辛辣食品或酒精摄入过多?

Manaker介绍,以下七种饮食可以帮助你获得更优质的睡眠。

1. 牛奶

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睡前一杯热牛奶似乎是“老生常谈”,但它确实有效,可以帮助你以更加放松的状态入睡。

牛奶蛋白中含有大量的色氨酸,它有一定的镇静作用,有助于入睡。睡前食用牛奶、酸奶或奶酪等乳制品还有一个好处,就是它们富含蛋白质,可以在两餐之间提供一定的饱腹感,不至于在睡觉过程中饿醒。

2.核桃

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核桃是很棒的晚间零食。它含有的褪黑素有助于改善人体睡眠周期调节机制。核桃中的镁元素可以与一种负责镇静神经活动的递质结合,让人体拥有一个更平静的神经系统,加速入睡。

抑郁症往往让人难以入睡。研究表明,经常吃核桃等坚果的人比不吃坚果的人抑郁风险评分更低。

3. 猕猴桃

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猕猴桃可以加速入睡。《亚太临床营养杂志》一项研究显示,睡前吃一两个猕猴桃的人入睡速度快35%。猕猴桃还含有天然血清素,这种化合物有调节睡眠周期的作用。

4. 豆制品

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豆腐或其他以大豆为主的食物富含异黄酮。日本一项研究表明,较高的异黄酮摄入量与最佳睡眠时间和质量呈正相关关系。因此,晚餐吃一份豆腐,或睡前吃一点水煮咸味毛豆,可以带来良好的夜间睡眠。

5. 洋甘菊茶

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洋甘菊茶以其优质的助眠功能闻名,一杯温热的洋甘菊茶是难以入睡的人最好的饮品。它含有芹菜素,这种抗氧化剂已被证明有促进睡眠的作用。虽然很多种茶都有消解一天工作生活压力的作用,但洋甘菊茶的作用是独一无二的。

Manaker补充,孕妇头三个月最好避免喝洋甘菊茶,大量服用后可能增加子宫收缩的风险。

6. 酸樱桃汁

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酸樱桃比普通的樱桃更酸一些。它并不常见,但美味可口,营养丰富。吃酸樱桃或喝酸樱桃汁是一种使用很多年的助睡疗法。它可以提高体内褪黑素水平,有研究称,酸樱桃汁还可以促进入睡速度,延长睡眠时间。

7. 营养均衡的早餐

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一日之计在于晨。早餐可以让你在忙碌的一天中保持注意力集中,精力充沛。现在有更多研究证明了营养均衡的早餐与高质量睡眠之间的联系。早餐是一天中最重要的一餐,建议精心挑选,多选择一些营养丰富、不含添加糖和反式脂肪酸的食品。

参考资料:

1. verywellhealth

7 Foods and Beverages That Can Improve Your Sleep

https://www.verywellhealth.com/foods-drinks-better-sleep-habits-5095776


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关键词:
异黄酮,褪黑素,食物,入睡,睡眠,早餐,质量

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