张文宏说对抗新冠要多吃蛋白质,但大多数人只听了一半......

2021
01/27

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常笑健康
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在这次的新冠疫情中,很多人都了解到了补充蛋白质对于提高免疫力、抵抗新冠病毒的重要性。

张文宏医生也多次强调过,蛋白质是抵抗病毒最关键的食物。

于是很多人积极地补充蛋白质,每天大鱼大肉,顿顿鸡鸭鱼虾......可随之而来的是很多“不良状况”,这不张大爷为了预防新冠,狂吃了近一年的大鱼大肉,结果前两天去体检,发现自己不仅体重超标了,肝肾功能都出现了损伤。

虽然张文宏医生说的没有错,而且大家也一直提倡要多吃高蛋白食物,但是任何一种营养素长时间大量补充,都会对身体造成危害!

其实,适量补充蛋白质才是预防新冠的关键,那么如何把握“适量”这个度呢?

适量补充蛋白质


把握好一个度


每天消耗的蛋白质量取决于年龄、性别、活动量、健康状况、总饮食等。在大多数情况下,我们是根据体重计算每日蛋白质的推荐量。

1、成年人:



每公斤体重需要摄入1g-1.2g蛋白质,比如一个60kg的成年人则需要60-72g蛋白质。

2、儿童青少年:



年龄不同需求量也不同。比如7-14岁,一天50g蛋白质就够了;14-18岁建议70g-80g/天。

3、孕中、晚期的女性:



在原有体重基础上分别增加15g/天、30g/天。

以上便是每人每日蛋白质的摄入推荐量,如果长时间超出这个量,那么肯定会对身体造成损伤的。

长期过量补充蛋白质,会伤身


口渴

因为分解蛋白质会产生大量的氮,身体为了加速排泄掉这些氮物质,会增加体内水分的排泄,比如排尿等,因此会有口渴的感觉。

腹泻

如果是乳糖不耐受食用油炸的肉、鱼等蛋白质时,可能会导致腹泻。

口臭

如果吃大量蛋白质同时限制碳水化合物的摄入,把碳水化合物的摄取量降至绝对最小值后,身体会进入一种叫做“酮病”的状态,不再消耗碳水化合物来获取能量,转而开始“燃烧”脂肪。

身体开始燃烧脂肪后,产生的酮类气体会在你的口腔里留下难闻的气味,最糟糕的是这种臭气刷牙、剔牙或者漱口都无法消除。

体重增加

食物的蛋白质含量高,脂肪含量也高,过量食用高蛋白食物就会增加脂肪摄入量,另外蛋白质摄入过多,会在体内转化为脂肪,导致脂肪堆积,久而久之会导致体重增加。

肝肾受损

肾功能不全的患者要限制蛋白质饮食,因为当蛋白质被分解时,会产生大量的氮,为了消除多余的氮会增加肾脏的负担。

蛋白质会在肝脏中代谢分解为氨、尿素、肌酐等含氮物质,这些分解产物在一定的条件下可对机体产生毒性作用。如果蛋白质摄入过多,则会加肝脏负担,也会引起肠胃消化吸收不良。

增加癌症风险

某些特定的高蛋白质饮食,如红肉会增加罹患癌症的风险。过多地吃红肉、加工肉制品易导致结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌的发生。

增加心脏病发作风险

蛋白质是由各种氨基酸组成,同型半胱氨酸就是其中的一部分。蛋白质摄入过多,同型半胱氨酸的量就会增多,当体内过量的同型半胱氨酸无法被代谢掉时,就会引发高血压,进而增加心梗、脑梗的风险。

缩短寿命

一项由南澳大利亚健康与医学研究所完成的研究表明,营养摄入水平增加会加速细胞内的蛋白质合成,而这个过程越快,期间发生的错误就越多,也就意味着细胞内产生错误的蛋白质越多,会影响健康并缩短寿命

适量补充,科学烹调


这么吃最健康


吃什么?


   

十大高蛋白食物排行榜

排名

食物名称

蛋白质含量g/100g

1

豆制品

35

2

22.6

3

20.7

4

20.5

5

20.3

6

18

7

16.8

8

15.5

9

鸡蛋

13.1

10

牛奶(液态)

3.3

怎么吃?


   

01

豆制品

功效:豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似,同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质,含有维生素B1、B2和纤维素。
食谱
山药豆腐汤:  山药200克,豆腐400克,蒜头1瓣、酱油、麻油、葱、盐、味精各适量。起锅烧油至五成热,爆香蒜蓉,倒入山药丁翻炒数遍。再加上适量水,待沸腾倒入豆腐丁,调入蒜蓉及剩余原料,煮沸,最后撒上葱花,淋上麻油即可。

02

瘦牛肉

功效:牛肉含有丰富的蛋白质、氨基酸,能提高机体抵抗力,特别适合对生长发育及手术后、病后调养的人食用。

▼食谱▼

番茄牛肉汤:  番茄、牛肉、土豆、洋葱。牛肉块入锅先煮,变色捞出冲干净浮沫。洋葱入锅炒香,放入番茄、土豆、牛肉,翻炒均匀,再倒入没过食材的热水,大火煮开,文火炖煮大约 30 分钟左右即可。

03

瘦猪肉

功效:猪肉含有丰富的蛋白质及脂肪、碳水化合物、钙、铁、磷等营养成分,是我们的主要蛋白质来源。
▼食谱▼
土豆红烧肉:  400g五花肉、400g土豆、适量油、盐、酱油、白糖、姜、八角。锅放油烧热后下白糖小火炒糖色,下入五花肉均匀裹上糖色,下入酱油、姜片、八角炒匀,加入适量土豆即可。

04

瘦羊肉

功效:羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,是优质的蛋白质食品。 
▼食谱▼
红烧羊肉萝卜:  羊肉、白萝卜、 蒜、香叶、八角、孜然、老抽、生抽、香菜、黄酒。羊肉焯水盛出备用,炒锅放入葱姜蒜等炒香,倒入羊肉,翻炒1分钟,冲入热开水没过羊肉,大火煮开后,转中小火炖1个小时,加入萝卜块后继续炖半小时,最后大火收汁加入香菜即可。

05

鸡肉

功效:鸡肉蛋白质含量较高,脂肪含量较低,其蛋白质中富含人体必须的氨基酸。  
▼食谱▼
板栗鸡:  土鸡半只,办理150克,葱、大蒜、姜、八角、香叶、生抽、老抽、胡椒粉、料酒、冰糖。鸡肉先腌制20分钟,热锅下油倒入大蒜、姜片等爆香,倒入鸡肉炒至鸡皮略焦黄,然后把板栗和冰糖倒入,加水加盖中小火焖20分钟即可。

06

鱼肉

功效:鱼类富含优质脂肪酸、蛋白质、维生素等物质,属于优质蛋白质。

▼食谱▼
清蒸鲈鱼:  鲈鱼(鱼不要挑大,1斤以内最好)、姜、大葱、小葱、香菜、盐、胡椒粉等辅料。蒸鱼时一定要等水充分沸腾时才上旺火蒸,蒸好后不要淋明油。

07

虾类

功效:虾的营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分。
▼食谱▼
白灼虾:  鲜虾、姜片、香葱、料酒。锅内放入清水、姜片、香葱、料酒烧开后虾,用中火煮1分钟即熄火。

08

鸭肉

功效:鸭肉所含B族维生素和维生素E较其他肉类多,能有效抵抗脚气病,神经炎等疾病。
▼食谱▼
清蒸鸭子:  2公斤左右鸭1只、料酒、味精、盐、姜、葱、胡椒粉少许,汤适量。用盐腌制鸭并放上料酒、葱、姜、胡椒粉和清汤,旺火开水蒸23小时,取出加入味精并调好咸淡即成。

09

鸡蛋

功效:鸡蛋的氨基酸组成与人体需要非常接近,含有的维生素种类齐全,矿物质含量也很丰富。
▼食谱▼
  • 水煮蛋:冷水放入鸡蛋,煮到水开后关火,盖上锅盖等待10分钟,把鸡蛋放进凉水中降温。

  • 鸡蛋羹:用保鲜膜封住碗口,扎几个小细孔出气,微波炉大火档位蒸5分钟。

  • 煎鸡蛋:三不要——火不要太大,时间不要太长,油不要太多。

10

牛奶

功效:牛奶是很重要的蛋白质食物来源,提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。
▼食谱▼
  • 蛋奶:先将鸡蛋煮熟,取出蛋黄,用勺子碾碎,加入牛奶充分混合即可。

  • 牛奶大枣汤:牛奶500ml、大枣25g、大米100g,先将大米与大枣同煮成粥,然后加入牛奶,烧开即可。

总体来说,蛋白质的摄入对提升机体免疫力很重要,但是任何东西都讲究一个“适量”,所以我们要适量补充蛋白质,另外保证充足的睡眠,增加身体活动锻炼的时间,从多个方面来提升机体的免疫力。

有条件的朋友,也可以适当补充益生菌,要知道协调的肠道菌群可是对提高免疫力大有裨益呢~

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关键词:
张文宏,蛋白质,免疫力,氨基酸,新冠,羊肉,鸡蛋

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