吃不胖的备孕怀孕营养餐——备孕食谱

2021
01/26

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临床营养网
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本文摘自:《吃不胖的备孕怀孕营养餐》

已授权《中国临床营养网》转载

(图片来源:www.pexels.com)

 主食类   

①南瓜百合小米粥

原料调料:
小米30克、南瓜30克、百合5克。
烹调方法:
1. 南瓜和百合洗净,都切小丁。
2. 小米洗净,热水下入小米。
3. 熬制10分钟加入南瓜、百合。一起熬至粘稠即可。
营养说明:
无论原来食谱如何,从备孕开始就要有意识地尝试粗粮主食了。把白米粥换成小米粥是增加粗粮摄入量的好办法。小米粥中再加入南瓜、百合等蔬菜,口感好,营养更全面。

②杂粮饭

原料调料:  
大米50克、燕麦米30克、红米20克。
烹调方法:  
1. 把所有食材洗净后浸泡10分钟。  
2. 将食材放入电饭锅内,加入适量水,煮熟。
营养说明:
备孕期最推荐的主食就是各种粗杂粮的米饭,一方面可以增加营养物质的摄入,另一方面有利于孕期体重的控制。

(图片来源:www.pexels.com)  
鱼虾肉蛋和大豆制品类

③西红柿牛腩煲黄豆

原料调料:

西红柿3个、牛腩500克、黄豆30克、姜4片、葱适量、山楂3个、番茄酱1大勺、料酒1勺、老抽1勺、盐适量、玉米油15克。

烹调方法:

1. 黄豆提前用水泡好。西红柿去皮切块。  
2. 牛腩切成块状,冷水下锅,大火烧开氽烫去除杂质和血沫,捞出备用。  
3. 热锅下油,放入葱、姜爆香,倒入氽烫好沥干水的牛腩,倒入老抽上色。  
4. 加入黄豆继续翻炒,倒入西红柿和山楂,翻炒后倒入料酒。  
5. 将锅里翻炒好的各种食材盛到砂锅里,小火慢炖,炖到西红柿出汁后加入少许盐和番茄酱。  
6. 继续小火慢炖,至汤汁变稠、牛腩软烂即可关火。关火后不要开锅盖,在焖一会儿。  
营养说明:  
西红柿去皮,这样煮出的牛腩汤会更细腻。把洗好的西红柿用很热的水烫一下,皮就容易扒掉了。山楂让牛腩更容易炖熟,因为山楂含有酶类,可以让肉质更快变烂。若不用山楂,倒入少许醋也有效果。这道菜不用加水,用西红柿自身的汤汁慢炖即可,所以西红柿要稍多一些才行。  

④菠菜猪肝汤

原料调料:

菠菜50克、猪肝50克、生姜2片、盐适量、鸡精少许、料酒1小勺、生粉1勺、生抽3克、枸杞适量。

烹调方法:

1. 先处理猪肝,用流水把猪肝里面的血水冲洗干净后切片,加入1大勺生粉(拍粉)、1/4小勺盐、1小勺料酒、几滴生抽拌匀腌制备用。  
2. 再把菠菜焯水,汤锅内加入半锅水烧开,放入菠菜,1分钟后捞出沥干。  
3. 锅内重新加水和姜片烧开,放入菠菜,烧开后放入拌好的猪肝,用筷子快速搅拌。  
4. 此时一定要注意火候,大火让猪肝快速变色变熟,但又不能让猪肝变老,边搅拌边观察,待猪肝完全变色(再也看不到血色)立即关火,加盐和鸡精后出锅。也可以加入几颗枸杞点缀。  
营养说明  
猪肝对备孕、怀孕和哺乳期的女性而言是很重要的食材,因为其富含孕产妇需要补充的叶酸、铁、蛋白质和各种维生素。其中铁含量丰富,吸收率很高,是补铁补血的佳选。不过,可能很多人不知道,吃卤猪肝的补铁效果远不及吃新鲜猪肝(直接用新鲜猪肝做汤做菜)。每100克新鲜猪肝含铁22.6毫克,而100克卤猪肝含铁仅为2.0毫克,可见在煮卤过程中,猪肝中的铁大部分都随汤汁流失了。因此,补铁补血时建议买新鲜猪肝直接做汤做菜,猪肝拍粉、连汤食用可减少营养流失。  
菠菜营养价值较高,含有丰富的叶酸,也含有铁,但铁的吸收率很低,因为它同时含有草酸,草酸会抑制铁和钙的吸收。焯水后可去除大部分草酸,所以吃菠菜一定要先焯水。  

⑤肉沫蒸蛋

原料调料:

鸡蛋2克、肉末20克、葱花少许、盐适量、温水适量、油5克。

烹调方法:

1. 肉末加一点盐和葱花搅拌腌制一会儿,不粘锅中放入油,将肉末炒熟备用。

2. 鸡蛋打入碗中,加入少许盐打散成蛋液,再加入相当于蛋液体积2倍的温水,打蛋器竖直搅拌后蛋液过细筛(去除泡沫),静置片刻(盖上保鲜膜,用牙签戳几个小洞)。

3. 冷水入锅,大火将水烧开后,将蛋液小火蒸8~12分钟,关火后稍焖一会儿取出。

4. 蛋羹蒸好后将肉末摆放在蛋羹上即可。

营养说明:  

蒸蛋、肉末都是容易消化吸收的食物,尤其是肉末,比肉片或肉块铁的吸收率更高,所以从补铁补血的角度来说,一般建议吃肉末、肉馅或肉丸等。把肉末与鸡蛋一起蒸熟,保留肉末中所有的营养物质,是非常值得推荐的吃肉方法。蛋液入锅蒸之前盖上保鲜膜,可以让蒸蛋表面光滑细嫩,没有气泡堆积。

⑥红烧带鱼

原料调料:

带鱼200克、葱1段、姜3片、盐适量、料酒1勺、酱油1勺、白糖适量、醋适量、干淀粉1勺、大豆油10克。

烹调方法:

1. 带鱼洗干净后斩成约5厘米长的鱼段,用盐、料酒腌渍10分钟左右。

2. 取干净的小碗,倒入适量的料酒、酱油、白糖和醋搅匀,做成糖醋汁备用。

3. 把带鱼段蘸匀干淀粉。热锅下油,油热后码入带鱼段,小火煎至。

4. 煎好一面,轻轻地翻面,煎至另一面至微黄即可。

5. 把带鱼段拨到一边(不必出锅),另一边放入葱段、姜片炒香。

6. 倒入调好的糖醋汁(淹没带鱼段),小火炖制10分钟即可。

营养说明:

带鱼又叫刀鱼,体形正如其名,侧扁如带,呈银灰色。选带鱼时看外观,银光闪亮、肚子未破、腮鲜红者比较新鲜。带鱼肉嫩体肥,味道鲜美,食用方便,营养丰富。带鱼含17.7%的蛋白质和4.9%的脂肪,属于高蛋白低脂肪鱼类。鱼类是孕期、备孕期的首选肉类。

(图片来源:www.pexels.com)

 蔬菜类 


⑦荷兰豆炒莲藕

原料调料:

荷兰豆80克、莲藕150克、红彩椒1/4个、木耳3朵、蒜片适量、橄榄油5克、盐适量、鸡粉少许、水淀粉适量。

烹调方法:

1. 荷兰豆洗净去筋,莲藕去皮切片,木耳发好后掰小朵,红彩椒切片。

2. 炒锅烧热水,依次将处理好的食材焯水(顺序为莲藕、荷兰豆、木耳、红彩椒)。

3. 热锅下油,放入蒜片爆香,放入除红彩椒外的所有原料,迅速翻炒两分钟。

4. 放入红彩椒继续翻炒,加盐、鸡粉翻炒几下,加水淀粉勾芡,出锅。

营养说明:  
橄榄油是从油橄榄的果实中榨取的,一般来说,初榨橄榄油最适合中餐的凉拌类菜肴和低温烹调(包括蒸、煮、炖等),如果用于高温炒菜,初榨橄榄油中丰富的营养物质则会被破坏,而且因其纯度不够,反而容易发烟,有点得不偿失。孕期食用的油类要多样化,大豆油、花生油、橄榄油、紫苏油、菜籽油要根据情况轮换食用。  

⑧鸡汤奶白菜

原料调料:

奶白菜150克、鸡汤100克、蜜枣2个、鸡胸肉20克、蚬子5个、矿泉水500毫升、盐适量。

烹调方法:

1. 奶白菜洗净切段。

2. 锅内加入矿泉水和鸡汤,再加入奶白菜、鸡胸肉、蚬子、蜜枣一起炖。

3. 大火煮沸,转小火炖30分钟,出锅前加入盐调味即可。

营养说明:

备孕期应增加各种绿叶菜的摄入量,这对于胎儿来说是非常有必要的。但是要注意在喝汤的同时,也要吃肉,这样才更有利于营养的均衡。

(图片来源:www.pexels.com)

 其它类 


⑨蓝莓坚果酸奶

原料调料:

酸奶1盒、蓝莓15克、核桃5克、葡萄干5克、蔓越莓干5克。

烹调方法:

酸奶倒入杯子里,加入蓝莓、核桃、松子、葡萄干、蔓越莓干搅拌均匀即可。

营养说明:

因为蓝莓、葡萄干、蔓越莓干都含有糖,能提供甜味,所以酸奶要买不添加糖的纯酸奶,不要买已经添加了糖的风味酸奶,以免摄入太多糖。孕期摄入过多的糖对于胎儿和孕妇都没有什么益处,即便是酸奶也要注意控制糖的含量。

⑩酸奶紫薯塔

原料调料:

原味酸奶1瓶、紫薯1个。

烹调方法:

1. 紫薯洗净,上蒸锅蒸熟。

2. 剥皮,用勺子碾成泥,过筛后更细腻。

3. 把薯泥用心型模具扣住,再倒上原味酸奶就可以了。

营养说明:

像普通红薯一样,紫薯的主要成分也是淀粉,同时富含维生素C、胡萝卜素、钾、硒、膳食纤维等重要营养素。与其他薯类不同的是,紫薯含有花青素,花青素是一类广泛存在于蓝莓、红(紫)葡萄、紫甘蓝、紫茄子和紫薯等紫色果蔬中的黄酮类物质,有很强的抗氧化作用,能清除体内自由基,因而具有一定的保健价值。看惯了红薯黄白颜色之后,来一个新奇的紫“红素”,不免令人食欲大增。



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关键词:
营养餐,备孕,食谱,食材

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