合理蛋白，提高你的免疫力

新冠肺炎疫情发生以来，大家都在问：如何才能抵抗住病毒的侵袭？如何能够保持良好的自身免疫力？ 

免疫力是人体抵抗疾病和外来致病因素，如细菌、病毒等的能力。影响免疫相关的组织、器官发育的因素都将影响其免疫力。除了遗传、年龄、性别等不可控因素外，更值得关注的是营养及环境等可控因素。人体的营养状况是免疫系统发挥对抗外界病原的基础，也是影响免疫力的关键因素。

蛋白质是构建所有生物体一切细胞、组织和器官的重要成分，人体更是如此，人体细胞中的固体成分70%是蛋白质，因此说没有蛋白就没有生命。不管是细胞免疫，还是分子免疫，其生物构成成分主要还是蛋白质和一些微量营养素。

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维持良好抵抗力的饮食诀窍

—— 选择优质蛋白质，种类多样，把握摄入量，适当的烹饪方式

通常动物蛋白优于植物蛋白，公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和植物蛋白中的大豆蛋白质。但是，请注意，对于婴幼儿和儿童来说，如果有条件得到肉蛋鱼乳等动物性食物的话，最好不要太依赖大豆类食物提供蛋白质。

我国大多数居民来说，食用的畜肉类数量多，鱼类少，其中猪肉摄入占比较高。猪肉含有较多的脂肪，能量密度高，容易造成能量摄入过剩，是导致超重肥胖的主要原因。所以对于富含优质蛋白质的食物也应该经常调换种类，不宜长期食用一种或两种。而且即使是优质蛋白质食物也不宜摄入过多，以免脂肪摄入过多，造成能量过剩，导致超重、肥胖。

对于普通人群，保持体内各类氨基酸（蛋白质的分解产物）的充足、平衡才是维持健全免疫力和强健体魄的关键。我国居民膳食指南推荐，健康的成年人每天应摄入1.0～1.2g蛋白质每千克体重，且动物性蛋白和大豆蛋白等优质蛋白应占总的膳食蛋白质摄入量的30%~50%。因而目前推荐一个健康成年人每天摄入肉类（包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉以及动物内脏等）40～75g，水产类40～75g，蛋类40～50g，奶制品300g，全谷类和杂豆类50～150g，坚果类10g。

蛋白质的需求也要因人而异，例如：肾脏疾病患者：为减轻肾脏代谢负担，蛋白质的摄入量要适当减少，且要以摄入优质蛋白为主；尿酸增高及痛风患者：为了控制体内的嘌呤含量，需要控制动物性蛋白的摄入量；营养不良者或康复期病人：应相应地增加蛋白质摄入量，必要时可依照自身情况，在日常饮食基础上每天增加10-20g的乳清蛋白或牛奶蛋白等蛋白质补充剂，以满足机体需求。

蛋白质摄入过量一般是指长期摄入超过35%总热量的蛋白质，这会增加机体肝脏和肾脏的代谢负担，导致肠道内毒素堆积，甚至会影响机体骨密度引起骨质疏松。

适当的烹饪加工会提高蛋白质消化、吸收率，其营养成分也有利于更好地被人体利用。比较适宜的烹饪方式一般是：蒸、煮、炖，既能提高消化吸收率，同时也能杀灭其可能含有的微生物，因为富含蛋白质的食物也是微生物滋生的最有利土壤，通过这些烹饪方式，可以保证食品安全。

总的来说所以维持良好抵抗力的饮食诀窍就是选择优质蛋白质，种类多样，经常调换，把握蛋白质的摄入量，合理的烹饪方式，才是正确的打开方式。