最新研究：吃得越少，活得越久！饮食与寿命的关系，科学的解释来了…

2021-01-22 温医一院

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俗话说，吃饭七分饱，健康活到老

如今，越来越多的人

开始关注节食对寿命的影响

“少吃点”的饮食理念

也越来越受推崇

“轻断食”“健康饮食”

一时间成为人们热议的话题

难道真的吃得越少，活得越久？

吃多少才算健康？

一起往下看看吧？

吃得越少，活得越久？

有研究表明， 在节食的情况下，不同物种的寿命均得到了延长 ，包括果蝇、啮齿类动物等。而且，“限制性饮食”还能在啮齿类动物、灵长类动物和人类的衰老过程中带来广泛的健康改善。

限制特定的饮食成分，尤其是蛋白质，比起减少热量可能效果更好。

德国的研究人员在《Nature Aging》杂志上发表的一篇文章中探究了限制氨基酸的摄入延长寿命的分子机制，结果发现限制食用特定种类的必需氨基酸， 包括包括蛋氨酸和支链氨基酸（BCAAs）亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸可以延长寿命。

此外，哈佛大学在《Cell》杂志上也发表了一项研究，间歇性禁食有助于保护线粒体，促使线粒体代谢网络稳定， 把细胞保持在“年轻”状态，从而减缓老化过程，延长寿命。

节食有哪些好处？

一定程度的节食，不仅能延长寿命，还对健康有其他有益的影响。

★ 有效地燃烧脂肪，达到减肥的目的。

★ 在一定程度上能够减少患II型糖尿病的风险。

★ 减少体内因氧化应激带来的伤害。

另外，还有一项研究认为，一定程度地节食能够显著改善认知能力。

吃多少算健康？

每天吃七分饱

从健康的角度来看，每顿饭应该实现七成饱——感觉略饱腹，对食物的热情已经有所下降，而且主动进食速度也变慢了，这时就是七分饱。

七分饱所摄入的能量和营养已经足够维持日常活动，如果还接着吃就可能有能量和营养过剩的风险了！

为了更好地遵循七分饱原则，注意：

①正确的吃饭时间： 一般来说，早饭应在7:00-8:00，午饭11:00-12:00，晚饭18:00-19:00。把握了正确的进食时间，消化系统的消化液和酶的产生和释放能更好地保持平衡，以维持正常生理节律。

②改变吃饭顺序： 可以按照先喝蔬菜汤，再吃菜、吃肉，最后吃主食的顺序，可以更好地帮助我们控制进食量。

③控制吃饭速度 ：细嚼慢咽，每餐用时最好在20-30分钟左右，以防吃太多。

轻断食，不挨饿也减肥

目前，国际上比较认同、流传的节食方法是“间歇式断食”，也叫“轻断食”。

轻断食的基本要求

①一周2天轻断食，其余5天正常吃。

②不连续的2天。

③吃对食物，控制总热量。期间建议男性一天吃600千卡的食物，女性一天吃500千卡的食物。

轻断食食谱参考

①早餐： 1个煮鸡蛋+1杯250ml的脱脂牛奶。建议平时饮用全脂奶，断食日饮用脱脂奶。

②午餐： 200克的水果。忌香蕉、榴莲、菠萝蜜等高热量水果。

③晚餐： 25克米面或者土豆100克，瘦肉50g（最好是鱼肉、禽肉类），蔬菜250g。

需要注意的是，孕妇、癌症患者、营养不良或者消瘦人群、8岁以下的青少年和70岁以上的老年人等群体不适合轻断食。

此外，“节食有益健康”仍存在局限性。虽然已经得到了很多权威专家的证实，但大部分都是在其他物种上的数据，缺少人体试验数据。 所以，在选择节食的时候，还是要谨慎、辩证的来看待。

吃饭黄金法则

我们在进餐时，可以有目的地培养一些良好的进食习惯：

1、细嚼慢咽

可以尝试在米饭里添加一些糙米等不易咀嚼的粗粮，或者把食物想象成口香糖，这样有助于形成长期细嚼慢咽的好习惯。

2、食不过量

遇到美食的时候，我们通常都控制不了自己的进食量。那么，可以尝试每顿少吃一两口，或者在进食期间感觉自己有饱腹感了，就立刻放下餐具，停止进食，这样就会避免过量饮食而带来的危害。

3、饭后不用脑

当代年轻人工作紧张、压力大，通常一吃完饭就继续工作，这时大脑会出现精神不济、记忆力下降等现象，建议饭后适当小憩、听音乐放松等。

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饮食,寿命,关系,断食,节食,热量

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