跳广场舞真能抗衰老？力量训练对女性同样重要

说到老年女性，第一印象是不是白发过半，步履蹒跚晒太阳的样子？再有活力的老人也只能跳跳广场舞了。在我们年轻人泡吧、熬夜、各种嗨，总是害怕自己老去之后辜负了青春，老年人的生活真的很单调吗？现在就带大家去看看活力老人都在干什么？

86岁体操老太太

85岁武林高手

93岁一字马老太太

92岁跳伞的

南非老太太 

力量训练

>>>老年人获益<<<

问题一

年龄因素对肌肥大效果的影响？

问题二

力量训练对老年人的重要性？

问题三

男人是否比女人更容易接受力量训练？

问题四

老年人的安全训练策略？

追求卓越，超越自我 

悉尼新南威尔士大学领导的一项新研究表明，年龄在50岁以上的男女可以从力量训练中获得类似的相对收益。

该发现最近发表在《运动医学》上，合并了30项不同的力量训练研究的结果，涉及1400多名参与者。本文专门比较了50岁以上男性和女性的结果。

老年人能够从力量训练中获益多少？

肌肉减少

年龄因素对肌肥大训练效果的影响？

谈到年龄因素对人体训练效果的影响时，最常被提起的就是“肌肉减少症”。肌肉减少症（Sarcopenia）是一种随增龄而发生的骨骼肌质量下降，伴有肌肉力量减少和肌肉功能的下降，是老年人衰弱的生理基础。人类肌肉量在20到40岁之间达到峰值。此后，在生命的第四个十年中，人体肌肉质量每年减少约0.5%，50岁以后每年增加1%至2%，60岁以后每年增加3%。这种与年龄有关的肌肉组织丧失就被称为肌肉减少症。一般来说减少的肌肉顺序是上肢伸肌，下肢伸肌，上肢下屈肌，核心肌群。但是肌肉减少主要是肌力的流失，肌耐力本身的影响其实不大。肌肉减少症的肌源性改变一方面可能是由于基底部、吸收后肌原纤维肌蛋白合成降低、蛋白水解升高，或两者兼而有之。另一方面是慢性全身炎症，这可能损害体弱老年人的肌肉蛋白代谢。

FIGURE 1.4 Aphotomicrograph showing Type l (black)Type lla (white), and Type llx ( gray) muscle fibers

力量训练

力量训练对老年人的重要性？

老化是每个人都要面对的阶段,提升老年人的身体机能、健康老化则是现代高龄化社会的重要课题。

依据老化的纵向研究结果,老年人的肌力越低、死亡率越高,而且男女皆有一样的趋势。为了健康老化的需要,老年人进行肌力训练是相当必要的健康手段。

肌力较佳的老年人死亡率比较低,而且有氧运动能力较佳的老年人,如果肌力不佳也会显著增加死亡率。肌力训练可以作为提升老年人身体活动量的有效工具之一。

研究人员发现，从绝对收益上看，年长的男人倾向于锻炼更大的肌肉。他们还更有可能看到力量的绝对改善。但是当涉及到相对较低的身体力量时，老年妇女的增幅其实是最大的。

Hagstrom博士说：“我们的研究揭示了我们应该针对老年男性和女性进行不同类型项目的可能性，以最大程度地提高他们的培训收益。”

“老年男人可能会受益于更高强度的锻炼计划，以提高其绝对的力量强度。”

较长的训练时间也可以帮助增加相对和绝对的肌肉大小（对于老年男性）或绝对上身力量（对于老年女性）。

老年人肌力训练的方式,建议每周进行两次,采用全身性的渐增负荷肌力训练方式进行训练,训练负荷采用自身体重、或者釆用低到中等负荷(30%-69%1RM)进行阻力运动训练时,建议训练量(反覆次数)要进行到自觉疲劳的程度,否则采用≥70%1RM的负荷进行阻力运动训练效果最佳。

男女差异

力量训练对老年人而言，无性别差异

该研究的资深作者，新南威尔士大学医学与卫生学院的运动科学讲师Amanda（Mandy）Hagstrom博士说：“从历史上看，人们倾向于认为男人比女人更容易接受力量训练。”

“我们发现的差异主要与我们如何看待数据有关-即绝对或相对。'绝对'衡量整体收益，而'相对'则是基于其身材的百分比。”

该论文是第一个系统的综述和分析，旨在检查年龄较大的男性和女性是否获得了不同的力量训练结果。这些发现增加了以往关于年轻人之间差异的研究（18-50岁），这表明男人和女人可以实现相似的相对肌肉尺寸增长。

研究人员在30项研究中比较了651名老年男性和759名老年女性的肌肉质量和力量增长。参与者的年龄在50至90岁之间，大多数人以前没有力量训练的经历。

尽管通常不认为50岁是“老年人”，但鉴于女性绝经因素所导致的激素变化可能会影响力量训练的结果，因此将其选为该研究的门槛。

Hagstrom博士说：“我们发现老年人的相对肌肉大小或上身力量变化没有性别差异。”

“对于培训师来说，重要的是要理解，与个人的基线对比，女性在相对改善方面的收益与男性一样多。”

健康策略

老年人的安全训练策略？

力量训练不仅强壮肌肉，还可以提供其他健康益处，例如增加人的耐力，平衡，柔韧性和骨骼密度。它也被证明有助于改善睡眠，提高幸福感并降低受伤风险。

Hagstrom博士说：“它可以帮助预防和治疗许多与年龄有关的慢性疾病，例如糖尿病，心脏病和关节炎。”

老年人的训练必须从非常轻的强度开始。虽然有些老年人可以承受较高强度的阻力运动，但是在训练处方的初期，其目标应设定在正确运动技巧的学习上，以降低肌肉酸痛与伤害的风险。老年人的阻力训练，必须著重于日常生活，例如负重与爬楼梯所需的大肌肉群。一旦训练者熟悉基本动作之后，可以加入站立姿的自由重量训练（槓铃与哑铃），以及多方向性的运动。老年人必须从1组8至12次的相对低强度训练（例如40%至50%1RM），慢慢渐进至较高的训练量（例如每个动作3组，60%至80%1RM），视个人需求、目标和能力执行。

老年人从事阻力训练的另一个考虑因素，是适当的营养。食物（或某些营养物）摄取的质与量，会造成肌肉量流失或增加的差异性。特别适量的蛋白质对于老年人的肌肉肥大是很重要的。除此之外，足够的宏量营养素摄取（碳水、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质）的不适当摄取，与健康的危害有关，例如疲劳、免疫功能受损及延迟损害恢复。改善老年人的食物摄取，不仅能促进健康，也能够让老年人获得最佳的阻力训练适应效果。

内容来源

新南威尔士大学提供

2021年1月7日

内容来源

1.     Matthew D. Jones, Michael A. Wewege, Daniel A. Hackett, Justin W. L. Keogh, Amanda D. Hagstrom. Sex Differences in Adaptations in Muscle Strength and Size Following Resistance Training in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 2020; DOI: 10.1007/s40279-020-01388-4

整理/HunTerC

编辑/芷葳

排版/正慕

图片来源/网络（侵删）